Питание при прохождении программы INSANITY
Советую очень внимательно отнестись к вопросу питания. Питание - это 70-80% успеха работы со своим телом. Не нужно урезать калории до минимума и использовать низкокалорийные диеты - получив быстрый результат в начале, затем вы получите две проблемы: отсутствие результатов и проблемы с метаболизмом. Согласитесь, что куда лучше питаться на 1800-2000 калорий вместо 1200, вкусно есть и получать результат.
Не важно, сколько раз в день вы едите, неважно, во сколько будет ваш последний прием пищи - вырабатывайте удобную вам схему. Самое главное - оставаться в пределах заданной калорийности и соблюдать выбранный баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) - все, это ключ к успеху. Да, можно худеть и на сникерсах и коле, если они не будут превышать нужную калорийность, но стоит подумать и о здоровье
В первую очередь исключаем газировки, фаст-фуд, всё мучное и сладкое, можно только темный шоколад тк он полезный. Я ещё исключила полностью красное мясо. Уже около года не ем и чувствую себя замечательно. Думаю след шагом будит вегетарианство, но это так, мысли вслух.
А теперь что нужно внести в свой рацион: творог, индейка, курица, много зелени и овощей, различные крупы, иногда картошка и макароны (итальянские, хорошего качества, в которых 12 грамм белка на 100 грамм), супы. Всё не так страшно как кажется. По началу будит трудно, но потом привыкаешь если стремишся к результату. Если покапаться, то можно найту огромное кол-во разных рецептов. Если будите по ним готовить, то и вовсе забудите о существовании всякой дряни.
Формула рассчета каллорийности дневного рациона:
Вариантов формул много (Харриса-Бенедикта, Миффлина - Сан Жеора, МакАрдла). Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Я воспользовалась этим калькулятором: https://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребно сть в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
Если есть вопросы, задавайте:
