Понедельник – грудь.
- Отжимания от пола (1 подход с 75 повторами),
- Жим штанги лежа (25х75 кг, 15х90 кг, 8х100 кг),
- Жим в тренажере в наклоне (15х40 кг, 15х45 кг, 15х60 кг),
- Жим штанги в наклоне (15х40 кг, 15х45 кг, 15х60 кг),
- Сведение рук на блоке (15х30 кг, 15х35 кг, 15х40 кг).
Вторник – спина.
- Подтягивания (1 подход с 25 повторами),
- Тяга к поясу сидя (15х30 кг, 15х45 кг, 15х60 кг),
- Тяга блока вниз сидя (15х60 кг, 15х70 кг, 15х75 кг),
- Тяга штанги между ног (15х35 кг, 15х40 кг, 15х50 кг).
Среда – плечи.
- Жим гантелей сидя (15х25 кг, 15х25 кг, 15х25 кг),
- Разведение гантелей в стороны (15х14 кг, 15х14 кг, 15х14 кг),
- Подъем гантелей перед собой (15х11 кг, 15х11 кг, 15х11 кг).
Четверг – руки.
- Сгибания рук на скамье Скотта (15х27 кг, 15х36 кг, 15х45 кг),
- Сгибания на блоке с EZ грифом (15х22 кг, 15х30 кг, 15х36 кг),
- Подъем гантелей «молоток» (15х13 кг, 15х20 кг, 15х25 кг),
- Отжимания на скамье (15х30 кг, 15х40 кг, 15х45 кг).
Пятница – кардио.
- 60 минут бега на беговой дорожке с пульсом 80-90% от максимального.
Суббота – кардио.
- 60 минут бега на беговой дорожке с пульсом 80-90% от максимального.
Воскресенье — выходной.