Внутрення поверхность бедра — наиболее проблемная зона на теле женщины. Укрепление данного участка — дело весьма хлопотное, поскольку именно в этой области ног расположена немалая жировая прослойка, и «добраться» до мышц — процесс нелегкий. Однако — осуществимо все. Созданы комплексы специальных упражнений (надо сказать болевых), которые помогают сделать приводящие мышцы бедра более упругими.
Наиболее известное упражнение — сведение и разведение ног на тренажере. Выполняется оно 15-25 раз по три подхода; отдых между подходами не более 40 секунд. Что касается веса, который вы выставляете на тренажере — в индивидуальном порядке. В среднем, внутренние мышцы — 15-25 кг, внешние — 25-35 кг.
Остальные эффективные упражнения, по моему мнению, выполняются на полу. Здесь — все намного разнообразнее. Итак.
- лечь на бок, опереться на локоть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на одной линии с туловищем, поднимать нижнюю ногу с полностью развернутой стопой, носок на себя. 20 раз каждой ногой 3 подхода
- займите положение полулежа, локти поставьте за спину, оперевшись на них, поднимите ноги согнутые под углом 90 градусов, разводите и сводите ноги. 40 раз 2-3 подхода
- займите положение полулежа, локти поставьте за спину, оперевшись на них, поднимите прямые ноги, выполняйте сведения и разведения. 40 раз 2-3 подхода
- лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене, нижнюю ногу поднимать и опускать, не касаясь пола, насок натянут на себя, грудью на пол не ложиться. 15-25 раз 2-3 подхода
- приседания до уровня 90 градусов, ноги в широкой стойке, носки стоп развернуты наружу. 15-20 раз 3-4 подхода, на плечи можно положить не слишком тяжелый гриф
Также эффективны упражнения для укрепления мышц бедра с использованием фитбола и маленьких мячей.
- в положении стоя обхватите ногами фитбол и сжимайте его, напрягая приводящие. 50-100 раз 2-3 подхода
- расположите небольшой мячик (детский можно даже) чуть выше уровня колен и, напрягая приводящие, сжимайте его. 50-100 раз 2-3 подхода
- расположите небольшой мячик (детский можно даже) в области паховой зоны и, напрягая приводящие, сжимайте его. 50-100 раз 2-3 подхода
Неплохой результат дают упражнения с использованием специальной элластичной резины
- зафиксировать резину на стопах (с таким натяжением, чтобы работать с сопротивлением), лечь на спину, прямые ноги поднять вверх, ногами растягивать максимально резину, выполняйте упражнение плавно, не бросайте ноги при возвращении в исходную позицию. 15-25 раз 2-3 подхода
- станьте боком к какой-то опоре, предварительно закрепив резину на ноге (и на опоре соответственно), выполняйте тягу в сторону той ногой, которая ближе к опоре. 15-25 раз 2-3 подхода
И, напоследок, несколько общих правил и советов.
- выполняя упражнение, вы должны ощущать жжение в мышцах
- нагрузку увеличивайте постепенно
- выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю
- не делайте резких движений, все плавно, с усилием
- при желании, можете увеличивать нагрузку, надевая утяжелили на ноги
- выполняйте указанное количество подходов и только потом переходите к следующему упражнению; здесь круговая система не столь эффективна
- не выполняйте все упражнения за одну тренировку, 3-4 упражнения - более не стоит
Помните, что перечислить все-все упражнения невозможно, поскольку их на сегодняшний день крайне много. Постоянно появляются новые программы — в их основу заложены те же упражнения, только немного видоизмененные.
