Pilates - широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса "Body & Mind".
Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств.
Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.
Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
Для женцин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме.
Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.
Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно - 5-10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина - каркас, поддерживающий тело в прямом положении.
Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.
Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.
Методика Пилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями.
Советы для начинающих
Пилатес - сложная по технике выполнения система упражнений. Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес клубе в группе, или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но, если у вас нет такой возможности, и вы решили начать заниматься самостоятельно, то вот несколько советов для правильного выполнения упражнений.
Для начала внимательно прочитайте раздел "Принципы пилатеса". На первый взгляд может показаться, что держать в голове все одновременно очень сложно - постоянно держать пресс в напряжении, спину прямо, правильно дышать, но вы быстро освоитесь, и со временем, незаметно для себя, будете стремиться держать красивую осанку не только во время занятий, но и в повседневной жизни.
Очень важно соблюдать правильное дыхание. Старайтесь дышать грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе, и сокращая мышцы пресса при выдохе.
Пресс должен находится в постоянном напряжении. Помните, что это наш источник энергии, и все движения должны идти отсюда.
Необходимо принять правильное положение, чтобы выполнять все движения правильно, и чтобы по неосторожности не навредить своему организму.
При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки мягко тянуться друг к другу. Когда вы опускаете плечи, грудь автоматически выдвигается вперед, и внешний облик меняется. Кроме того, с раскрытой грудной клеткой гораздо легче правильно дышать.
Во время выполнения движений очень важно держать голову прямо. Старайтесь не прижимать подбородок к груди, и не запрокидывать голову назад. Представьте, что у вас между подбородком и грудью зажат апельсин. Это особенно актуально при выполнении упражнений лежа животе или, стоя на четвереньках. Старайтесь не вертеть головой по сторонам, а смотреть перед собой, в пол.
Все время старайтесь вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками, и соответственно увеличить гибкость и подвижность позвоночника.
Упражнения
Несколько упражнений по методике Пилатес из журнала Shape Упражнения
Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с разделами "Принципы пилатеса" и "Советы для начинающх" перед тем, как приступать к упражнениям!
Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.
Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.
Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.
Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.
Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.
Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.
Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.