Упражнения для груди
Упражнение № 1 Стоя прямо, складываем ладони перед собой вверх пальцами так, чтобы локти были на уровни груди. На счет «раз» и «два» — сильно сжимаем нижние части ладоней 2 раза, «три» — поворачиваем пальцы на себя. Выпрямляем руки параллельно полу ладонями вниз на счет «четыре». «Пять» — руки опускаем, на «шесть» опять складываем перед собой. Повторить упражнение от 5 до 8 раз.
Упражнение № 2 Стоя ровно, располагаем руки на уровне плеч перед собой, параллельно полу ладонями вниз. Энергичные рывки руками назад, без потери выбранной плоскости, т.е. сохраняется уровень плеч. На счет «раз» и «два» производятся два резких движения, на «три» выпрямленные руки максимально разводятся в сторону, «четыре» — исходное положение. Все время соблюдается равномерное дыхание, при достаточно бодром темпе. Упражнение делать от 5 до 7 подходов.
Упражнение № 3 Стоя, поднимаем ровные руки вперед на «раз», «два» — разводим их в стороны, «три» — поворачиваем вверх ладони, на счет «четыре» — хлопок над головой в ладоши. «Пять» — руки снова в стороны, а на «шесть» принимаем исходное положение. Повторить 5-6 раз, медленно, без напряжения и с ровным дыханием.
Упражнение № 4 Стоя, соединяем ноги вместе. Обе руки опущены вниз. На счет «раз» — одну расслабленную руку поднимаем вверх и отводим ее за голову, еще сильнее пытаемся это сделать на «два». «Три» — медленно, через перед, опускаем руку вниз. То же самое проделываем противоположной. По 5-6 подходов для каждой руки.
Упражнение № 5 Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Одну руку ложем на бедро, второй описываем круги, сначала вперед 3 раза, потом назад. Упражнение выполняется в темпе, но расслабленными руками. Подходов для каждой из рук от 3 до 5 раз.
Упражнение № 6 Стоя прямо, соединяем ноги вместе, слегка поднимаем руки вперед-вверх. Далее все упражнение построено по принципу методики плавания брассом. Вспомните ваши занятия в бассейне или плавание на море. Производятся подобные движения руками от 20 до 30 раз.
Упражнение № 7 Стоя с ногами на ширине плеч, сцепляем руки в замок за головой и начинаем медленно, но не сильно, на нее давить. Когда достигнут пик предела, замираем на 10 секунд, затем расслабляемся. Выполняется упражнение от 7 до 10 раз.
Упражнение № 8 Стоя на правом колене, вытягиваем левую ногу в сторону и прижимаем ступню к полу. Левую руку вытягиваем вверх, при этом опиревшись на правую руку. Смотря в потолок, подтягиваемся вправо. Перенеся на опорную правую ногу вес всего тела, левую вытягиваем назад – вдоль нее. После небольшой задержки, возвращаемся в исходное положение и повторяем данное упражнение до 5-ти раз на каждую ногу.
Упражнение № 9 Сидя в позе «по-турецки», сгинаем руки так чтобы, локти прижимались к туловищу, а пальцы лежали на плечах. Сводим лопатки. Делаем круговые движения плечами (вверх-назад-вниз-вперед) по 5 раз в обоих направлениях. Комплексный подход от 3 до 5 раз.
Упражнение № 10 Лежа на спине, слегка сгинаем ноги в коленях, ступни расположены на полу, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно сводим и разводим их над собой. От 7 до 10 подходов.
Упражнение № 11 Лежа на полу, разводим руки в стороны и пытаемся за счет напряжения мышц, приподнять грудь на вдохе. Выдыхаем и расслабляемся в исходном положении. Количество подходов нужно довести до 10 раз.