Начинаем с попы.
1) Ставим ноги на ширине плеч, носки врозь, руки за голову и приседаем =)
Для начинающих хотя бы 12 раз. Для опытных - чем больше, тем лучше.
Попа завтра будет болеть, гарантирую))
2) Иллюстрации понятны, думаю, лишний раз объяснять не нужно. Упражнения уже давно испробованы на себе, так что GO, девочки! 1-е 30 раз, 2-е 30 раз на каждую ногу.
Бока.
1) Руки на уровне груди, начинаем делать повороты влево-вправо, оставляя нижнюю часть неподвижной. 25 раз в каждую сторону. Легко и действенно!
2) Ложимся на спину, ноги поднимаем перпендикулярно полу (90 градусов) и опускаем обе ноги сначала влево, потом вправо. Мне вот до сих пор сложновато делать это в разогнутом состоянии, поэтому я сгибаю ноги в коленях и опускаю влево и вправо, стараясь держать верхнюю половину неподвижной.
Давайте, по 10 раз в каждую сторону.
Внутренняя часть ног
Ложимся на спину. Ноги перпендикулярно полу. И разводим наши ножки как можно шире, затем сводим. Минимум 30 раз. Кстати, по собственному опыту, это упражнение ооочень хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.
И пррррессик.
1) Ложимся на спинку. Набираем воздуха в лёгкие, на выдохе поднимаем ножки на 90 градусов. Снова вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. 12 раз для новичков. Для опытных 20-25 раз.
2) И моя любимая планочка. Стоим как можно дольше. Я сейчас могу простоять минуту. Раньше 30 сек еле-еле)) Пресс должен гореть! Ставьте часы перед глазами и говорите себе "еще чуть-чуть осталось, еще немножечко". Вы сможете, девчонки, я верю!
Сделали один подход? Отдохнули 2-3 минуты и еще раз стоим столько же времени, сколько и в первый поход.
3) Обычные скручивания. Ложимся сгибаем ноги в коленях, фиксируем их чем-нибудь и поднимаем корпус на выдохе. На вдохе опускаемся и (внимание!) не ложимся до оконца на пол, касаемся пола слегка лопатками и снова поднимаем корпус. Новичкам 20 раз, для остальных 30 минимум.
А я, Настасья, всё делаю вместе с вами!