Я за ЗОЖ...

Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Упражнение №1

Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок). Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №2

Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.

Упражнение №3

Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А). Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №4

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А). Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.

Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу.

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

БОЖЕКАКМЕНЯБЕСЯТТУПЫЕПАРНИ.

Говориш им, что у меня есть парень(ну чтоб отъебался). Нет бля они пишут давай встретимся, пишешь что не хочеш, а они опять доебываются.АААААААА!!!!Я в ярости, как они меня все бесят всеееееееее…Сорри за мат, просто эмоции переполняют. Где те рыцари из америкаанских филов?

Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Упражнение №1

Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок). Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №2

Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.

Упражнение №3

Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А). Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №4

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А). Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.

Упражнение №1

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плеч.
Начните его выполнение со стойки "домиком": ладони и ступни на полу, ягодицы подняты вверх (руки и ноги должны сформировать перевернутую букву V). Бросьте тело вниз, прогнувшись и опираясь на руки, но не касаясь ногами пола (только носками ступней) - как показано на фото. Спина должна быть прямой, подбородок - смотрит вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №2

Помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса и плеч, а также икры.
Встаньте на цыпочки, ноги вместе. Продолжая оставаться на кончиках ступней, сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно вытянув вверх и вперед прямые руки (см. фото). Ваши руки и спина должны сформировать прямую линию. Вернитесь назад и сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №3

Это забавное упражнение укрепляет косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц, бедер и плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны (локти согнуты, ладони смотрят вперед). Сделайте мах левой ногой вбок - так высоко, как сможете - и одновременно согните влево туловище (как показано на фото). Как только левая нога опустится на пол, повторите то же самое с правой ногой, и наклонитесь вправо. Постоянно меняя стороны, выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Упражнение №4

Упражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №5

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Поверните стул спинкой к себе и встаньте около него, ноги на ширине плеч. Локти держите согнутыми, а ладони - сжатыми в кулаки. Слегка согнув левое колено, сделайте мах правой ногой через спинку стула (как показано на фото), поставьте ее на пол, а затем - тем же способом - верните обратно. Поменяйте ногу, сделав мах левой. Выполняйте упражнение без пауз в течение одной минуты.

Упражнение №6

Упражнение укрепляет трицепсы и мышцы груди.
Лягте на правый бок, выпрямив и слегка расставив ноги. Поставьте левую руку на пол, перед собой, и согните ее в локте. Правую руку "спрячьте" у себя на груди. Оттолкнитесь от пола левой рукой (как показано на фотографии) и постарайтесь максимально выпрямить ее. Ваше туловище дожно приподняться от пола именно за счет работы мышц руки, а не пресса. Повторите упражнение 15 раз с каждой стороны.

Упражнение 1

Лягте на спину, скрестите прямые ноги в лодыжках и потяните носки на себя (исходное положение). Руки сцепите в замок на затылке и плотно прижмите к ушам, а подбородок — к груди.
Сделав резкий выдох, поднимите плечи вверх, не отрывая лопатки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как включились в работу мышцы верхнего пресса. Повторите 25 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, руки сцепите на затылке, локти опустите на пол. Колени прижмите как можно ближе к?груди, а затем опустите их на пол справа от туловища.
На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте на пол. Не стоит сгибать шею и заводить локти вперед, они должны оставаться параллельно полу. Тогда основная нагрузка приходится на косые мышцы талии. Повторите 25 раз. Перенесите колени на другую сторону и выполните еще столько же.

Упражнение 3

Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, согните ноги в коленях и опустите их справа от корпуса так, чтобы пятки были плотно прижаты к ягодицам.
Поднимайте и опускайте корпус. Следите за положением рук и головы, чтобы максимально задействовать именно область талии, а не зону спины и шеи. Повторите по 25 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, затем левую поднимите, чтобы образовался угол примерно 45 градусов. Скрестив руки на затылке, опустите один локоть на пол, а другой пусть “смотрит” вверх.
Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать локтем до колена, — выдох. Опускаясь на пол, делайте вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку. Колени, бедра и плечи должны оставаться на одной линии. Чем тщательнее вы будете соблюдать это условие, тем раньше заметите, как ваша талия становится тоньше и изящнее.

Упражнение 5

Лягте на спину, положите кисти рук под ягодицы ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов к полу. Скрестите их в лодыжках и потяните носки на себя.
На выдохе опустите ноги на пол и сразу же поднимите, сделав вдох. Это упражнение требует определенного темпа, поэтому делайте его так быстро, как?только сможете. Оно поможет вам иметь плоский живот, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы нижнего пресса.

Упражнение 6

Лягте на живот, обопритесь на кисти рук, расположенные на уровне талии пальцами вперед как можно ближе к корпусу, и поднимите верхнюю часть туловища.

Посмотрите на потолок — вдох, плавно опустите лицо вниз — выдох. Повторите 25 раз. Затем посмотрите прямо перед собой — вдох, оглянитесь назад через плечо — выдох. Повторите 25 раз, поворачивая голову то к одному, то к другому плечу. Все движения должны быть мягкими и плавными, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса, при этом излишне их не напрягая.

Упражнение 7

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к корпусу (исходное положение). Голову обхватите руками и переплетите пальцы в замок на затылке.
На выдохе поднимайте руки и ноги вверх так, чтобы локти заходили между коленей. Принимая исходное положение, делайте вдох. Старайтесь двигаться интенсивно, чтобы быстрее стать на несколько сантиметров тоньше в талии.

Упражнение 8

Сядьте на пол, правую ногу согните и пятку прижмите к?лобковой кости, а левую, согнув, заведите назад, ближе к ягодице. Повернитесь вправо и прижмитесь грудью к полу, опираясь на кисти.

Оттолкнувшись руками от пола, резко выпрямитесь и?поверните корпус влево, сделав резкий выдох. Важно “скрутить” тело как можно сильнее, чтобы включить в?работу косые мышцы талии, которые и формируют ее?изящные очертания. Повторите по 25 раз в одну и?в?другую сторону

Для этого время от времени выполняйте этот распорядок дня.

8:00 - подъем
8:15 - бег (30 мин)
9:00 - Завтрак
9:30 - (Велосипед/скакалка - 1 час)
10:30 - 13:00 - отдыхаем

13:00 - обед (лучше есть белково-углеводную пищу)
13:30-15:30 - занимаемся своими делами
16:00 - 17:30 - выбираем, что будем делать: футбол/баскетбол/бег/велосипед/скакалка.
18:00 - 19:00 - отдыхаем, но не спим!
20:00 - ужин

Не забываем пить 8-10 стаканов воды.

Всего месяц регулярных тренировок - и твои усилия будут вознаграждены!
Тренируйся 3-4 раза в неделю. Выполняй упражнения по 12-15 раз (кроме тех, где указано количество повторений) в 2-3 подхода.

номер 1

1) Стань ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согни руки в кулаки и удерживай их у подбородка, локтями вниз. Наклонись вправо и приподними левую ногу, потяни носок. Выполни мах левой ногой с разворота: согни ее и подними колено как можно выше. Выпрями ногу, затем снова согни и опусти.
2) Вернись в исходное положение. Глубоко присядь. Выпрямись и повтори упражнение с другой ногой.

номер 2

Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Отведи левую ногу назад, вытягивая носок.
Опиши в воздухе прямоугольник левым носком по часовой стрелке.
Повтори в обратном направлении. Выполнив все повторения с левой ногой, перейди к правой.

номер 3

1) Стань ровно, ноги вместе. Слегка присядь и отведи ягодицы назад. Выпрями руки вверх, удерживая спину ровно, и задержись на 5 счетов. 2) Положи руки на бедра и сделай глубокий выпад назад левой ногой. Правая нога согнута под прямым углом. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. Выполни по 5 раз с каждой.

номер 4

Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны, пятки слегка приподняты. Выпрями руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Присядь, сгибая ноги под прямым углом. Выпрямись и повтори.

номер 5

Стань позади стула на расстоянии вытянутой руки от его спинки. Удерживая кулаки у подбородка, согни правое колено, а затем выпрями ногу, описывая дугу в воздухе справа налево. Повтори с другой ногой.

номер 6

1) Стань ровно, ноги вместе. Сделай выпад назад правой ногой и поверни стопу на 45 градусов вбок. Согни левое колено под прямым углом и выпрями руки в стороны, ладонями вниз. Задержись на 5 счетов, удерживая голову прямо. 2) Подними руки над головой и сложи ладони вместе. Стань ровно, согни правую ногу и отведи колено в сторону. Держи руки на бедрах. Задержись на 10 счетов. Повтори с другой ногой. Выполни по 5 раз с каждой.

номер 7

1) Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Скрести правую ногу позади левой. Согни левую ногу под прямым углом и вернись в исходное положение. 2) Подними правую ногу в сторону как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.