Этот блог для спортивных людей.

1) Все углеводы делятся на медленные (сложные) и быстрые (простые), в зависимости от того с какой скорость они расщепляются в организме и преобразуются в главный источник энергии – глюкозу. Для измерения скорости был введен специальный показатель – гликемический индекс (ГИ). Соответственно медленные углеводы имеют низкий ГИ и являются полезными, их потреблять можно ежедневно. Медленные углеводы содержатся в: макаронных изделиях из цельнозерновой муки, неочищенном рисе, хлебе грубого помола, кашах (кроме манной), овощах (шпинат, капуста, кабачки) и несахаристые фрукты, такие как киви, грейпфруты, яблоки.

Медленные углеводы постепенно повышают уровень глюкозы в крови, поэтому исключаются резкие скачки сахара в крови и скачки настроения. Потребляя медленные углеводы вы будете более спокойным и уравновешенным. Так же из-за постепенного поступления глюкозы выбудет получать прилив энергии. Поэтому перед тренировкой нужно подкрепиться медленными углеводами, так вы будете более выносливы и активны.

Список продуктов содержащих медленные (сложные) углеводы:

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

А из-за быстрых углеводов происходит быстрый выброс большого количества глюкозы в кровь, из-за этого могут происходить скачки в настроении. А употребив продукты, содержащие быстрые углеводы до тренировки вы очень быстро почувствуете усталость и переутомление. Но вот после тренировки, чтобы восстановится организму как раз нужны быстрые углеводы.

Список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы:

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Запомните:
Медленные (сложные) – до тренировки
Быстрые (простые) – после тренировки

2) ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Зерновые продукты для человека являются главным источником растительного белка и углеводов, витаминов группы В и минеральных солей. Основные продукты переработки зерна, используемые в питании, — крупы и мука.

Крупа — ценный продукт питания, состоящий из цельных или дроблёных зёрен крупяных (просо, гречиха, рис, кукуруза), зерновых (ячмень, овёс, пшеница) и бобовых (горох, фасоль, чечевица) культур. К крупе относятся также хлопья (овсяные, кукурузные), вспученные и «взорванные» зёрна (рисовые, пшеничные), искусственное саго из картофельного или маисового (кукурузного) крахмала. В состав круп входят белки (7—23 %), жиры (0,6—6,2 %), углеводы (57,7—77,3%), клетчатка (0,2—2,8%), минеральные вещества (0,5—2,6 %) и витамины (тиамин, рибофлавин, ниацин и др.). Из круп готовят супы, каши, котлеты, оладьи, клёцки, пудинги, биточки, запеканки, крупеники и другие блюда.

Пшено получают из проса. Выпускают пшено-дранец, когда удалена самая наружная оболочка, и шлифованное, содержащее специально обработанные целые ядра проса. Пшено быстро варится, легко усваивается.

Гречневая крупа. Крупу-ядрицу получают при обрушивании (освобождении от верхней оболочки) цельного зерна гречки, продел и смоленскую — из ядрицы, путём её измельчения. Гречневая крупа содержит хорошо усвояемые белки, крахмал, а её жир отличается устойчивостью при хранении. По сравнению с другими крупами она содержит меньше углеводов и больше клетчатки, поэтому рекомендуется людям зрелого и пожилого возраста.

Ячневая крупа — это частицы дроблёного ядра различной величины и формы. Она содержит значительное количество клетчатки, т. к. не подвергается шлифовке.

Овсяную крупу получают в виде собственно овсяной крупы, пропаренной недроблёной и расплющенной, и крупы (хлопьев) «Геркулес». Из овса делают также толокно. Овсяная крупа богаче других белком и жиром. «Геркулес» вырабатывается из овсяной шлифованной крупы путём её пропаривания, расплющивания и высушивания. Состоит из тонких хлопьев, которые быстро и легко развариваются. Толокно — ароматная овсяная мука, является высокопитательным пищевым продуктом. Содержит 12 % и более хорошо усваиваемых белков, 6 % жира, в состав которого входит лецитин.

Рис в зависимости от способа обработки делится на шлифованный, полированный и дроблёный. Шлифованный рис имеет шероховатую поверхность, полированный (вырабатывается из стекло-зидного шлифованного) — гладкую блестящую поверхность. Дроблёный рис — это раздробленная рисовая крупа.

Крупа из пшеницы. Из пшеницы вырабатывают крупы манную, полтавскую и «Артек». Манную крупу получают при размоле пшеницы. В ней очень мало клетчатки (0,4 %), поэтому она наиболее пригодна для детского и диетического питания. Полтавскую крупу вырабатывают из твёрдой пшеницы. По внешнему виду она напоминает перловую. Крупу «Артек» делают из мелко дроблённых зёрен твёрдой пшеницы.

Кукурузная крупа. Из кукурузы вырабатывают кукурузную рисовую крупу, кукурузную обыкновенную, кукурузные хлопья, так называемую «взорванную» воздушную кукурузу (кукурузные «палочки» ;).

Бобовые, используемые как крупы (семена гороха, чечевицы, фасоли), отличаются высоким содержанием белка (до 25%).

Мука вырабатывается из пшеницы, ржи, а также овса, ячменя, кукурузы, сои и др. Чем выше сорт муки, тем больше в ней содержится углеводов, повышается её усвояемость и энергетическая ценность. Вместе с тем в ней снижается содержание биологически активных компонентов (витаминов, микроэлементов и др.), а также клетчатки и золы. Для повышения биологической полноценности высшие сорта муки обогащают витаминами группы В.

Макаронные изделия представляют собой различным образом отформованные и высушенные до влажности 13 % изделия из теста. В состав обычных макаронных изделий входят белки (10—12 %) , углеводы (72—75%), жиры (до 3%), зола (0,5—0,9%), клетчатка (0,1 — 0,6 %). Калорийность 100 г макаронных изделий составляет в среднем 350 ккал.

Хлеб Пищевая ценность хлеба зависит от вида муки, использованной для приготовления теста, и характера добавок. В среднем в хлебе содержится 6—8% белка, 1 — 1,5 % жира и 40—50 % углеводов. Калорийность 100 г хлеба составляет от 190 до 240 ккал, хлебобулочных изделий (батоны, булки и т. д.) — до 279 ккал, сдобных изделий — до 347 ккал. В биологическом отношении наиболее ценны виды хлеба из цельного зерна и обойной муки. Но наибольшей усвояемостью отличается хлеб из пшеничной муки высших сортов.

3) Отрицательные калории

Прежде чем говорить об отрицательных калориях, давай проясним кое-что. Главное, что нужно запомнить - отрицательные калории - это миф. Не бывает таких продуктов, для усвоения которых требуется сжечь больше энергии, чем организм добудет ее из этой пищи.

Но начнем по порядку. Для того, чтобы расщепить и усвоить полезные вещества, находящиеся в продуктах, организм вырабатывает определенные энзимы. Этот процесс требует затрат энергии. Некоторые продукты усваиваются проще, для их переваривания нужна минимальная энергия, некоторые "сопротивляются", поэтому энергии уходит больше.

К первой группе относятся, в частности, продукты, прошедшие предварительную обработку. Котлету из говяжьего фарша переварить проще, чем такого же веса телячью отбивную. Ну а сосиска, в которой от реального мяса осталось уже одно перемолотое воспоминание, будет усвоена организмом с рекордной скоростью.

Сложнее всего нашему желудочно-кишечному тракту "бороться" с грубой клетчаткой. Поэтому продукты, клетчаткой богатые, относятся ко второй группе.

Для примера: кусок пирога, содержащий 350 калорий, требует для переваривания всего 100 калорий. То есть 250 калорий перейдут из пирога в твое тело и (если ты не сожжешь их физическими упражнениями) превратятся там в дополнительный вес. А вот яблоко, в котором 65 калорий, в теории тоже переварится при помощи тех же 100 калорий. То есть 35 калорий окажутся как бы "в минусе".

Есть еще одна тонкость: холодную пищу организму предварительно требуется разогреть. На это уходит дополнительное количество калорий. Скажем, если ты будешь пить популярный в последнее время чай со льдом, то для того, чтобы довести до приемлемой температуры 100 мл. чая, организм должен потратить 30 калорий.

На практике, впрочем, все не так просто. Каждый человек уникален. И для каждого соотношение полученных-потраченных калорий будет свое. Так что идея "отрицательных калорий" может в твоем конкретном случае сработать идеально, а может и оказаться провальной. Впрочем, вреда от проверки не будет. Главное - помнить, что эта диета - не сбалансированный план питания, а лишь помощник в деле осознанного подхода к собственному рациону.

В отдельных случаях можно воспользоваться идеей отрицательных калорий и сесть на довольно жесткую диету, чтобы реально сбросить несколько килограммов. Но помни, что сначала необходимо посоветоваться с врачом. И не злоупотребляй долгим сидением на минусовой энергии.

Вот список наиболее энергоемких продуктов:
Овощи:брокколи, кабачки, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец, редис, салат, свекла, сельдерей, турнепс,
фасоль зеленая, цветная капуста, цуккини, шпинат
Фрукты: ананас, апельсин, брусника, грейпфрут, дыня, клубника, клюква, лайм, лимон, малина, манго, мандарин, персик, черника, яблоко

Овощи и фрукты, перечисленные в таблице, содержат большое количество воды, в них мало белков, жиров и углеводов, но зато они - настоящая кладовая витаминов и минеральных солей. Если ты поинтересуешься их калорийностью, то обнаружишь, что выше 120 калорий на 100 грамм она не поднимается. Ну а на переваривание их уходит то же количество энергии, что и на высококалорийные продукты.

Вообще, любая зелень, особенно выращенная в период с начала мая до конца июня, обладает "отрицательной калорийностью". Так что пользуйся любой возможностью съесть побольше щавеля, укропа, петрушки, черемши и других огородных культур.

Что же касается приправ, то они улучшают пищеварение, имеют тонизирующее действие и помогают расщеплению жиров. Ну и вообще - гораздо приятнее есть блюда, имеющие своеобразный вкус. Меньше соли - больше натуральных трав!

4) Холодные напитки провоцируют обжорство

Когда желудок сводит голодная судорога, мимо какого-нибудь ресторанчика быстрого питания не пройдешь. Но это, когда «сводит». Почему же люди подсаживаются на фаст-фуд, поедая гамбургеры и всякие цветные пакетики с утра до вечера? Может, туда подсыпают что-то, что вызывает зависимость?

«Наличие в фаст-фуде неких пищевых добавок, которые могли бы вызвать у человека привыкание к тому или иному продукту - это из области фантастики, – считает профессор, руководитель отдела клиники Института питания РАМН Андрей Васильев. - Все пищевые добавки - ароматизаторы, красители, стабилизаторы, разрыхлители, консерванты и т.п. - привыкания вызвать не могут, поскольку по международным стандартам, которые, поверьте, строго соблюдаются, не обладают биологической активностью, то есть, не влияют на физиологию человека. Если добавка не удовлетворяет этому требованию, ее просто запрещают применять. На территории нашей страны разрешены только те пищевые добавки, которые разрешены и в Европе, а значит, мы не едим то, что не стали есть в других странах. Привлекательность фаст-фуда для нас скорее носит психологический характер, ведь тот же «Макдоналдс» уделяет большое внимание внешней привлекательности своей еды: яркие тарелочки, пакеты, стаканчики, листик салата, золотистая картошка…

К сожалению, быстрая еда не может похвастаться сбалансированностью содержания в ней белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов. В избытке вы получаете только углеводы и жиры, а в результате американцы уже пожинают плоды такого питания и неудержимо толстеют. Так что на родителях лежит ответственность за то, чтобы их дети помимо фаст-фуда получали и полноценное питание».

«На самом деле, рестораны быстрого питания просто реализовали довольно стандартную схему, которая заставляет человека вновь и вновь покупать их продукт, - продолжает тему кандидат биологических наук, физиолог Ринад Минвалеев. - Они сопровождают свои булки и котлеты очень холодными напитками типа пепси-колы или чая со льдом.

Еще в 60-х годах прошлого века нашими медиками было установлено, что время пребывания любой пищи в нашем желудке зависит от ее температуры. Если пища теплая, то она остается в желудке 2-3 часа, а то и дольше, а значит, там происходит полноценное расщепление крупных белковых молекул на аминокислоты. Если же пища холодная, то она покидает желудок в несколько раз быстрее и нормального переваривания не происходит. В этом и хитрость фаст-фуда - запивая еду ледяными напитками, человек никогда не сможет наестся, а значит придет перекусить еще и еще раз.

Кроме того, непереваренные белки, попадая в тонкий кишечник, где происходит всасывание пищи, никуда всосаться не могут. Более того, в месте, где должны работать наши бактерии, отвечающие за расщепление только углеводов, начинают множится бактерии, которые «живут» на мясе и прочих животных белках - развивается дисбактериоз, нарушается обмен веществ и вслед за ним появляются другие болезни, в том числе и ожирение. Говорить же о пищевой наркомании в отношении фаст-фуда, на мой взгляд, не стоит».

5) Как известно, главные составляющие на пути получения идеальной фигуры – это питание, физические нагрузки и отдых. Давайте рассмотрим поподробнее первую из них. Итак, ключ к потере веса (сохранению, либо набору его) лежит в умении правильно питаться. Хотя большинство не обращает на это своего внимания (или стараются не обращать, думая, что достаточно одних физических нагрузок и т.д.), но это первое и самое главное, чему Вы должны научиться, чтобы впоследствии не изнурять себя вредными для организма диетами, препаратами для снижения веса и физическими нагрузками.

Все мы прекрасно знаем, что любая пища содержит в себе определенное количество калорий. Калории – это «топливо» для нашего организма. Основные источники калорий – это белки, жиры и углеводы. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 ккал энергии. А 1 грамм жира – 9 ккал. Наш организм постоянно сжигает калории, этот процесс называют обменом веществ или метаболизмом. Уровень обмена веществ в сутки зависит главным образом от Вашего возраста, веса и уровня физической активности. При составлении диеты нужно постараться учесть каждый из этих факторов.

Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин составляет:

в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0621*X + 2.0357) *240 ккал) *K
в возрасте от 30 до 60 лет ((0,0342*X+ 3,5377) *240 ккал) *K
старше 60 лет__________ ((0,0377*X + 2,7545) *240 ккал) *K

Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин составляет:

в возрасте от 18 до 30 лет _((0,0630*X + 2,8957) *240 ккал) * K
в возрасте от 30 до 60 лет_ ((0,0484 *X+ 3,6534) * 240 ккал) *K
старше 60 лет ___________((0,04910*X+ 2,4587) *240 ккал) *K

Для простоты подсчёта, можно использовать следующую формулу:

Уровень обмена веществ = X * 24 * К.

X – вес тела в кг
К– коэффициент физической активности для определённого типа телосложения.

Физическая активность:
низкая //// средняя //// высокая

эндоморф: 0,6 //// 0,8 //// 1
мезоморф: 1 //// 1,3 //// 1,5
эктоморф: 1,4 //// 1,7 //// 2

Для более простого понимания, приведём в пример мезоморфа весом 80 кг с уровнем физической активности между средним и высоким (К=1,4). Уровень обмена веществ такого человека = 80х24х1.4 = 2700 ккал в сутки. Помните, если Ваша физическая активность стала выше (например, Вы добавили утреннюю пробежку), то количество потребляемых ккал следует увеличить (поменять коэффициент физической активности). Если же физическая активность уменьшилась (например, в выходной день, когда вы не занимаетесь в тренажерном зале), то количество потребляемых ккал следует уменьшить. То же самое необходимо сделать, если стал появляться лишний жир на теле. Суточное количество потребляемого белка от уровня обмена веществ, должно составлять 53% (53% от 2700 = 1430 ккал); углеводов: 37% (37% от 2700 = 1000 ккал.); жиров: 10% (10% от 2700 = 270 ккал).
Максимальное время усвоения пищи – 2 часа. Следовательно, важно давать организму небольшие порции питания, рассчитанные на 2 часа. Если мы употребим большее количество пищи, то организм не станет его распределять на более длительное время как нам этого бы не хотелось, а попросту направит всё лишнее в жир.

Теперь рассмотрим наипростейшую схему питания, которая подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего жира на своём теле и нарастить (или сохранить) мышечную массу:

Завтрак: сложные углеводы: каша/мюсли/хлопья, можно бутерброд с сыром на цельнозерновой хлеб + чай/кофе/какао без сахара
Перекус: яркие фрукты (не более двух) либо стакан кефира 0-1%
Обед: сложные углеводы + белок, например куриные грудки с гречкой (рисом, перловкой и т.д.) либо рыба с овощами, или мясо с овощами. Обязательно хотя бы несколько раз в неделю должен присутствовать нежирный овощной суп.
Перекус: легкий салат (например, с морепродуктами или овощами) заправленный оливковым маслом.
Ужин: белок (творог 0-1,8%, рыба, куриные грудки, морепродукты, индейка).

Настоятельно рекомендую забыть самое бредовое заблуждение «не есть после 18.00», которое пошло непонятно откуда и из-за которого страдает так много людей. Дело в том, что между 18.00 и завтраком проходит более 12-15 часов, думаю, не стоит объяснять какой стресс организм испытывает при этом. Понятно, что организм будет адаптироваться к такому голоданию и начнёт откладывать жиры впрок, чтобы обезопасить себя при последующем голодании. Более того, если Вы почувствуете голод после ужина, всегда можно употребить небольшую порцию обезжиренного творога, стакан кефира или любую другую низкокалорийную пищу. Последний приём пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна.

Существует огромное количество советов (правил) по поводу правильного питания. Я бы хотел, чтобы Вы запомнили 7 основных из них:

1) Завтрак – это главный приём пищи. На нём мы потребляем основное количество сложных углеводов и заряжаемся энергией на весь день. Научно доказано, что завтрак исключает тягу к высококалорийной пище в течение дня. Таким образом, Вы обезопасите себя от поступления ненужных организму калорий.
2) Питайтесь правильно. Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион был максимально насыщен полезными продуктами, и исключал вредные (сахар, мучные изделия, консерванты, копчёности и т.д.)
3) Не морите себя голодом. Резкое ограничение калорийности рациона приведёт к замедлению обмена веществ (организм начинает работать в режиме сохранения калорий), нежели к потере веса.
4) Напитки тоже калорийны. Часто люди обращают внимание только на основную пищу, совершенно не обращая внимания на напитки. Это большая ошибка: все напитки, кроме воды, содержат калории. Если в жару очень хочется выпить чего-нибудь холодненького, лучше выбрать зеленый чай с кубиком льда.
5) Пейте больше воды. Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2-2.5 литров воды в день. Что касается спортсменов, то здесь цифры немного превышают обычную норму и потребление воды должно увеличиться до 3-3.5 литров в день. Воду можно пить в течение всего дня, однако для большего эффекта следует придерживаться некоторых существенных правил:
а) Утром, после сна, необходимо восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды в виде 1-2 стаканов.
б) За 30 минут до еды, выпивайте хотя бы 1-2 стакана воды (если забудете, то непосредственно перед едой), тем самым Вы подготовите организм к усвоению пищи.
в) Обязательно пейте воду “до” и “во время” тренировок, чтобы в организме было достаточное количество свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций организма.
6) Относитесь к себе снисходительно. Порой очень хочется скушать чего-нибудь сладкого. Не стоит постоянно себе в этом отказывать, т.к. наступит такой момент, когда Вы не удержитесь и съедите «запретный плод» в гораздо больших количествах. В этом случае лучше всего подойдёт долька горького шоколада, он не только полезен в малых количествах, но и существенно улучшает настроение. Также могут подойти сухофрукты, финики опять же в небольших количествах.
7) Заведите дневник питания. Записи в нем помогут Вам разобраться, что именно приводит к перееданию. Возможно, вы позволяете себе лишнее, когда у Вас плохое настроение, идёт любимая передача и т.д. Тем самым Вы обезопасите себя от переедания в следующий раз.

В заключении пример диеты: 23 года, рост 187 см, вес 89 кг, физическая активность средняя. Цель: избавиться от лишнего жира, набрать мышечную массу.

Завтрак 8.00:
100 грамм геркулеса (13,1 г белка; 6,2 г жира; 65,7 г углеводов)
44,1 г протеина (36 г белка; 0,75 г жира; 4,5 г углеводов). Можно заменить пачкой творога 0-1,8% состав будет аналогичен.
1 варёное яйцо без желтка (5 г белка). (Необязательно)
Итого: 54,1 г белка; 6,95 г жира; 70,2 г углеводов /// 559,75 ккал.
Рекомендации: количество белка (протеина) можно уменьшить до 30-35 гр.

Перекус 10.00:
300 грамм яблок (1,2 г белка; 33,9 г углеводов)
29,4 г протеина(24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов). (Необязательно).
Итого: 25,2 г белка; 1 г жира; 36,9 г углеводов /// 257,4 ккал
Рекомендации: данный перекус можно заменить стаканом кефира 0-1%

Обед 13.00:
100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
300 грамм минтая (47,7 г белка; 2,8 г жира)
200 грамм огурцов (1,6 г белка; 6 г углеводов)
Итого: 61,9 г белка; 5,4 г жира; 74 г углеводов /// 592,2 ккал

Перекус 16.00:
200 грамм творога 1% (32,2 г белка; 1 г жира; 5,6 г углеводов)
50 грамм кураги (2,6 г белка; 32,95 г углеводов)
300 мл кефира 0% (9 г белка, 0,3 г жира; 11,4 г углеводов)
Итого: 43,8 г белка; 1,3 г жира; 49,95 г углеводов /// 386,7 ккал
Рекомендации: количество творога можно уменьшить до 150 грамм.

Ужин 19.00:
100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
200 грамм минтая (31,8 г белка; 1,4 г жира)
100 грамм помидор (1 г белка; 0,2 г жира; 3,7 г углеводов)
Итого: 45,4 г белка; 4 г жира; 71,7 г углеводов /// 504,4 ккал

Перекус 22.00:
29,4 грамм протеина (24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов)
Итого: 24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов /// 117 ккал
Рекомендации: данный перекус можно заменить обезжиренным творогом.

Общий итог: 254,4 гр белка; 19,65 гр жира; 305, 75 гр углеводов /// 2417, 45 ккал

Если посчитать уровень обмена веществ получим: 89х24х1,4 = 2990 ккал в сутки. Здесь получилось на 572,55 ккал меньше, т.е. он неуклонно будет избавляться от лишнего жира причём, как видно из диеты, не будет испытывать чувства голода и одновременно с этим будет наращивать мышечную массу.
Понятно, что каждый день можно менять свой рацион. Т.е. геркулес можно заменить на мюсли (кукурузные хлопья, другую кашу); минтай на любую другую рыбу (главное, чтобы в ней было как можно больше белка, на жир внимания обращать не стоит, т.к. рыбий жир ненасыщенный, он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины и способствует сжиганию калорий (ускоряет метаболизм)) либо кальмары и т.д. Постарайтесь максимально разнообразить свой рацион.

6) Низкий уровень сахара в крови

DIETA.RU - июль 2007

Резкое понижение уровня сахара в крови называется гипогликемией и часто возникает у тех, кто старается придерживаться очень строгой ограничивающей диеты. Основные признаки низкого уровня глюкозы крови: бледность, потливость, сильное сердцебиение, дрожь, беспокойство, внезапное чувство голода, обмороки, вялость и раздражительность.

Уровень глюкозы крови повышается, как правило, в результате приема пищи. После еды количество сахара в крови возрастает, в связи с чем поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Этот гормон, поступая в кровь, осуществляет транспортировку глюкозы в клетки, где она либо используется в качестве источника энергии, либо откладывается «про запас» в виде жира. Как правило, благодаря инсулину, количество сахара в крови возвращается к прежнему уровню. Однако иногда происходит избыточное выделение гормона, в результате чего содержание глюкозы в крови становится очень низким.

Гипогликемия часто возникает у больных диабетом, которые в этих случаях повышают уровень глюкозы, съедая что-нибудь сладкое. У здоровых людей такое состояние возникает не так часто и проявляется в мягкой форме, однако под влиянием некоторых обстоятельств, индивидуальных особенностей и непривычного рациона питания гипергликемия может проявиться в ярко выраженной форме даже у тех, кто не страдает сахарным диабетом.

Основные причины снижения уровня сахара в крови:

* Большие перерывы между приемами пищи. Через несколько часов после скудного приема пищи вся поступившая энергия будет исчерпана. Если в результате диеты уже были исчерпаны все внутренние запасы, это может привести к сильному снижению уровня глюкозы крови.
* Очень небольшие порции пищи, слишком низкая калорийность рациона. В случаях, когда с едой поступает немного энергии, уровень сахара может понизиться после того, как вся глюкоза будет усвоена организмом без остатка (даже если вы потребляете пищу через небольшие промежутки времени). В этих случаях гипогликемия – сигнал недостаточного питания. Чтобы предотвратить это, увеличьте калорийность рациона и измените меню, включив больше продуктов с низким гликемическим индексом.
* Интенсивные занятия спортом. В процессе длительной тренировки организм может израсходовать все имеющиеся запасы глюкозы. При этом возникнут симптомы гликемии и вы не сможете продолжать занятия дальше. Чтобы избежать этого, спортсмены употребляют углеводы в виде продуктов или напитков до и после тренировки, а иногда и во время.
* Злоупотребление сладостями. Когда мы съедаем что-нибудь сладкое и мучное (продукт с высоким гликемическим индексом), сахар в крови быстро повышается, вызывая избыточное производство инсулина с последующим резким снижением уровня глюкозы. Вслед за недолгой эйфорией, вызванной коробкой конфет или пачкой печенья, приходит слабость, усталость, сонливость и желание повторить все сначала, чтобы вернуть себе состояние праздника (высокоуглеводная пища повышает уровень серотонина, отвечающего за чувство удовольствия). Поскольку в результате снижения сахара в крови возникает желание съесть что-нибудь сладкое, любая из причин гипогликемии может привести к злоупотреблению продуктами с высоким ГИ.
* Потребление газированных и алкогольных напитков. Содержащие много сахара напитки способствуют быстрому повышению уровня сахара в крови. Алкоголь – тот же сахар, а выпитый на голодный желудок, он сразу поступает в кровь со всеми вытекающими последствиями.

Как избежать резкого снижения уровня сахара в крови? Придерживаться простых правил питания:

* Стараться есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. Как правило, это простые углеводы, то есть все, что содержит сахар и белую муку. Особенно коварны сладости, пирожные, пончики, газировка и пиво. Обязательно сочетайте их с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Чаще ешьте углеводы с низким гликемическим индексом. Они перевариваются дольше, при этом глюкоза поступает в кровь постепенно, а инсулин вырабатывается понемногу в течение продолжительного времени. Благодаря этому не возникает резких скачков сахара в крови и не появляется симптомов гипогликемии, в том числе сильного голода и желания сладостей.
* Ешьте регулярно, небольшими порциями. Лучше всего устраивать себе 5-6 приемов пищи в день (соответственно снижая калорийность каждой порции).
* Не курите, поскольку курение препятствует процессу нормализации и поддержки стабильного уровня сахара в крови.
* Старайтесь снизить потребление кофеина, который стимулирует выработку избыточного инсулина.
* Не пейте алкоголь на пустой желудок или вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом. Алкогольные напитки быстро повышают уровень сахара в крови, что может вызвать гипогликемию.
* Съедайте небольшую порцию углеводов перед тренировкой. Выбирайте продукты с низким или средним гликемическим индексом, а также сложные углеводы, богатые клетчаткой.
* Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами группы омега-3. В их число входит жирная рыба, семена льна, тыквенные семечки, некоторые растительные масла и др. Эти жиры помогают стабилизировать уровень глюкозы крови, снижая сопротивляемость инсулину.
* Потребляйте продукты, содержащие хром, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Регулярно потребляйте морепродукты, ростки пшеницы, орехи, сыр, а также овощи и фрукты, в которых много этого микроэлемента.

Инфа взята с форума https://hercules.tomsk.ru/

В нашей стране всё ещё сильны предрассудки по поводу того, что девушки в тренажерном зале развивают огромные мышцы. На самом деле этого добиться очень сложно, ведь мышцы – это не надувной шарик, за одну тренировку не накачаются. К тому же девушке их развить гораздо сложнее, из-за различий мужской и женской физиологии. А если мужчины, для развития красивой мускулатуры годами тренируются в залах, то чего боятся девушке? Об этом вам расскажет одна из читательниц сайта, которая попросила её представить ником arax. Она расскажет в нескольких статьях о своём опыте тренировок в тренажерном зале. Все заинтересовавшиеся читаем далее.

Февраль 2011 года. Мне неполных 30 лет. Я все еще выгляжу младше своего возраста, но..
…я уже с трудом взбегаю через ступеньку, поэтому перестала так делать;
…у меня болит спина, и я уже смирилась с тем, что так будет всегда;
…в магазине никак не привыкну, что размер у меня уже не S-ка;
…вешу 57 кг. при росте 160 см, второй раз в жизни. (в первый раз столько весила на последнем месяце беременности);
…выматываюсь на сидячей работе, и все реже делаю зарядку.
Понимаю, что сама уже с этим не справляюсь. Начала присматриваться к изобилию спортивных секций рядом с домом. Пытаюсь привлечь к идее также и мужа. Он сопротивляется.

Так проходит март.

В начале апреля муж, критически оглядев себя и меня, предлагает вместе ходить в тренажерный зал.
Чувства у меня двоякие. Радость за то, что он наконец решился, и в то же время, некоторый ужас. Я рассматривала в виде спорта что угодно, но не «качалку». Танцы, йога, да хоть восточные единоборства. Но мысль о том, что если я откажусь, он и сам не пойдет, сподвигла меня, хоть и зажмурившись, все–таки попробовать. Ведь бросить–то можно в любой момент.

Сейчас забавно вспоминать свои мысли.
«Что я там буду делать, такая бесформенная, среди красивых стройных девушек и накачанных парней? Позориться?
Да я же не знаю, вообще понятия не имею, как обращаться с этим железом! А если объяснят, все равно забуду! Там же целый лес этих железяк!
Я могу стать грубой, неженственной, некрасивой…
Я не смогу. Я слабая.
Ааааа!»

Перво–наперво, решила, что тренер–женщина это лучше, чем тренер мужчина. Как с ним обсуждать про целлюлит, месячные, грудь, и так далее. Да и мужчина серьезно никогда не отнесется к тренировке женщины..

За сим, в середине апреля рано утром заявляюсь в зал и спрашиваю тренера женского пола. Мне говорят, что она в раздевалке.
В раздевалке меня ждет легкий шок. Почти совсем голая девушка чем–то натирает тело. Взгляд прилипает к шикарным бедрам без грамма жира. С усилием перевожу глаза на лицо, и спрашиваю, не она ли тренер. Так я знакомлюсь со своим первым тренером.
Признаться, в первое время я очень смущалась, увидев кого–нибудь в раздевалке без одежды. Со временем начала ощущать, что люди, добившиеся определенных успехов в тренировках, гордятся красотой своего тела. И их пример неплохо мотивирует!

Обычно в тренажерных залах одна персональная тренировка бесплатно, и я видела немало девочек, считающих, что этого достаточно. Возможно, и было бы достаточно, если бы они самостоятельно «учили матчасть». Так чаще поступают парни: встречались такие, с книжками бегающие по залу. Девочки же, обычно, просто минут 10 бегают на дорожке, потом пробегаются по нескольким изученным тренажерам, итого минут 30 тренировка. Через месяц не видят никаких изменений и бросают. Или просто каждый раз около получаса крутят педали. Тоже, кстати, практически безрезультатно.
В самое первое время страсть как хочется лицезреть первые результаты. В виде меньшей цифры на весах, подтянутого тела и тд. Тренер, желая и мотивировать ученика, и доказать свою эффективность, оправдать ожидания, да и вообще по неграмотности, тоже может ввести жесткий режим. Результатом этого бывает перетренированность. Более поздним результатом – слетевший иммунитет. В итоге я испытала и первое, и второе.

Первый тренер, девушка, первый месяц тренировок. «Не филонь! Ты себя жалеешь! Ты можешь больше!» А мне, кстати, нравилось, сама люблю жесткие нагрузки. Одновременно жестко взялись за питание. Из зала я выходила, держась за стенки.
Результат был с точки зрения потери веса вначале был маленький. Но изменившийся, более потянутый силуэт почти сразу же заметило все окружение.

Удивляла в первое время манера посетителей зала открыто разглядывать друг друга. Я немного стеснялась «эротичных» поз, гиперэкстензия там, разведение бедер, да хоть те же приседания. Постепенно изменилось восприятие своего и чужого тела. Все стало восприниматься естественно и я перестала смущаться.

Продолжение следует…

Любой современный человек должен регулярно получать необходимое ему количество витаминов и минералов, которое зависит от многих факторов (пола, образа жизни, собственного веса, возраста и т.д.). В наше время, когда все гонятся за прибылью и всеми возможными способами удешевляют производство практически невозможно полностью обеспечить свой организм витаминами из обычной пищи. Поэтому для нормального функционирования нашего организма просто обязательно принимать витамины, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом или любым другим силовым видом спорта. Сегодня речь пойдет об одном из таких поливитаминных комплексов, который по заявлению производителя обеспечит вас “энергией для полноценной жизни”, как же вышло на самом деле читайте далее.

Для обзора были выбраны “модные” (так пишет сам производитель у себя на сайте) шипучие таблетки, которые очень эффектно растворяются в воде. Честно говоря это уже не всегда удобно, так для их применения обязательно нужен стакан с водой.

Пара слов ещё об официальном сайте (который я даже с первого раза не смог найти) данного товара. На главной странице (а там их открывается всего 4) красуются ошибки php кода. Как-то это странно для компании с мировым уровнем. Так же порадовала дата последнего обновления – оно было сделано аж в 1970 году, хотя тогда ещё не то что php интернета то не было.

Внешний вид

Супрадин действительно стильно выглядит, к тому же из-за формы выпуска витаминов они “не гремят” при ходьбе да и много места не занимают (хотя это относится практически ко всем витаминам).

Состав

В состав каждой упаковки входит 10 шипучих витаминов, каждая из которых по данным производителя содержит:
ретинола пальмитат (вит. А) – 3333 МЕ
токоферола ацетат (вит. Е) – 10 мг
колекальциферол (вит. D3) – 500 МЕ
аскорбиновая кислота (вит. С) – 150 мг
тиамина мононитрат (вит. B1) – 20 мг
рибофлавин (вит. B2) – 5 мг
кальция пантотенат (вит. B5) – 11.6 мг
пиридоксина гидрохлорид (вит. B6) – 10 мг
фолиевая кислота (вит. Bc) – 1 мг
цианокобаламин (вит. B12) – 5 мкг
никотинамид (вит. PP) – 50 мг
биотин (вит. Н) – 250 мкг
кальций (в форме фосфата и пантотената) – 51.3 мг
магний (в форме фосфата, стеарата, оксида) – 21.2 мг
фосфор (в форме фосфата) – 23.8 мг
железо (в форме карбоната, сульфата; элементарное) – 10 мг
медь (в форме сульфата) – 1 мг
цинк (в форме сульфата) – 500 мкг
марганец (в форме сульфата) – 500 мкг
молибден (в форме молибдата) – 100 мкг

Плохо это или хорошо читаем далее

Минусы

Согласно рисунку (фото кликабельно) состав у витамин неплохой, правда удивляет отсутствие витамина В3, он и это не главное. Основным минусом данных витаминов является их форма выпуска. Безусловно оригинально выглядит их растворение в воде, однако уже всем известно, что некоторые витамины не могут усваиваться одновременно, поэтому в алфавите их разделили на 3 капсулы. Но более оригинальный способ придумали ещё наши советские ученые. В том же ундевите витамины наслаиваются друг на друга, и расщепляясь в организме слой за слоем прекрасно усваиваются. Здесь же непонятно сколько витамин получит организм из данной смеси, так сказать как повезёт

Вывод: за оригинальной упаковкой и красивой подачей, скрывается не очень продуманный вариант витаминов, поэтому никому не буду советовать их приобретать. Мне они достались бесплатно, поэтому грех было не попробовать.