forever

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс.

После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.

Упражнение 1. «Шагаем ягодицами». Сядьте на ковер или другую поверхность, комфортную для перемещения на расстояние на ягодицах. Ноги выпрямите. Положение тела — под углом 90 градусов. Упражнение заключается в «шагах» на ягодицах. Старайтесь с помощью ягодиц передвигаться вперед. Так необходимо проходить около 3 метров.

Упражнение 2. «На стуле». Сядьте поудобнее на стул. На заднюю часть стула упритесь руками. Ноги в положении — согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сначала правую ногу выпрямляете. Затем делаете растяжку в сторону как можно дальше. Возвращает ногу в прямое положение перед собой и сгибаете в исходное положение. Далее необходимо проделать тоже самое и для другой ноги. Для каждой ноги надо повторить 4−5 раз.

Упражнение 3. «Приседания на коленях». Встаньте на колени. Руки за голову. Присядьте сначала слева от ног, затем встаньте. Вновь перенесите вес тела на правую сторону от ног. Вернитесь в первоначальное положение. Переносить вес тела влево и вправо будет не так легко по началу, поэтому делайте упражнение для каждой стороны сначала по 5 раз, а затем выводите до 15 раз для каждой стороны переноса веса тела.

Упражнение 4. «Повороты ног, согнутых в коленях». Сядьте на пол или другую ровную поверхность, руками упритесь в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5−10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7−10 раз повторить упражнение.

Упражнение 5. «Растяжка на стуле». Сядьте на стул. Ноги поставьте в положение под прямым углом. Спина должна быть прямая. Далее наклоняйтесь к стопам и пытайтесь дотронуться до них. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение 6. «Выталкивания». Сядьте на пятки. Откиньтесь немного назад. Руками облокотитесь на пол. Выталкивайте таз вверх, но не рывком, а медленно, задержитесь в этом положении на 7−10 секунд, затем возвращайтесь в первоначальное положение.

Упражнение 7. «Приседания на коленях». Встаньте на колени, а руки поднимите вверх и сомкните их, прижав ладонями друг к другу. С ровной осанкой сядьте на пятки и вновь вернитесь в исходное положение. Упражнение это необходимо повторить до 10 раз.

Упражнение 8. «Растяжка». Растяжка для мышц. Расположитесь поудобнее на полу или другой удобной, твердой поверхности. Ноги расположите в состоянии согнутых в коленях и соедините стопы ног. Руками упритесь в колени и медленно нажимайте на них, тем самым делая растяжку. Это упражнение поможет немного передохнуть и дать мышцам успокоиться.

Выполняйте эти упражнения каждое утро:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг - и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше. А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть - скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность. Эти упражнения просто необходимы всем желающим похудеть быстро, дабы потери «верхних 90» не были такими очевидными, а также девушкам после 25 лет, желающим сохранить молодой и «свежий» вид.

«Молитва» (выполняйте упражнение 10 раз в день)
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

«Зарядка библиотекаря» (повторите упражнение 20 раз в день)
Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день)
Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором - пальцами наружу, а в третьем - пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук - вдох.

«Кошечка» (выполняйте упражнение 10 раз в день)
Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните:
- Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок - еще 2-3 повторения.
- Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления - вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение - вдыхаете.