Первый день.

Разминка:

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки. Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм — спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению. Обычно разминка проводится в двух вариантах: легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение); упражнения на месте сверху - вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Растяжка.

Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола. Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо. Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении. − Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле". Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.

Упражнения:

Ягодицы.

1.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем
ягодицы и поднимаем таз вверх. Опускаем таз вниз и возвращаемся в
исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте
ягодицы. Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.

2.Это упражнение похоже на предыдущее, но является более усложненной его
версией. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на
ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх. Опускаем таз вниз,
при этом не касаясь пола (таким образом, ягодицы оказываются в
постоянном напряжении), и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз,
когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы. Выполнить это упражнение 30
раз по 3 подхода.

3.Исходное положение: стоя на четвереньках,
спина прямая. Выполняем махи ноги назад и вверх. Старайтесь поднять ногу
так высоко, как только возможно. Возвращаемся в исходное положение, но
при этом не опускаем ногу к полу, а задерживаем над поверхностью.
Сделать 20 махов на каждую ногу.

4.Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая. Подтягиваем согнутую ногу к груди, после чего резко выталкиваем ее назад, выпрямляя. Выполнить 20 таких махов каждой ногой.

5.Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Делаем шаг правой ногой вперед на 80 см. Как только правая нога коснется пола, опускаем и левое колено. Возвращаемся в исходное положение. Для усиления эффекта во время выполнения выпадов
можно использоваться ножные утяжелители. Выполните это упражнение 10 раз
на каждую ногу в три подхода.

Ноги.

1.Бег на месте с подниманием колен. Выполнять его необходимо на протяжении 1 минуты с максимальной скоростью, на которую вы способны, и ноги нужно поднимать очень высоко.

2.Приседания и прыжки. Необходимо присесть как можно глубже, а затем вернуться в исходное положение, подпрыгнув. Здесь так же важна скорость – чем она выше, тем эффективнее это упражнение. На выполнение необходима 1 минута времени.

3.Сядьте поудобнее на пол и как можно шире разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь поочередно к правой и левой ноге как можно ниже, пытаясь грудью дотянуться колена. Так же проделывать это необходимо на протяжении 1 минуты.

Живот.

Гимнастика:1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем, отрывая лопатки - выдох, опускаешься - вдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружинным (тянешься вверх).

2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем (50 раз без остановок). Можно начать с 15-20. (нижний пресс)

3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)

4. Ноги под себя (скрещены как по-турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)

5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом.(2 подхода по 50) (работают косые мышцы пресса).

Лопатки.

1.Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом. Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе. Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины. При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола. Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

2.Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом. Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение. После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Грудь.

1.Встаньте прямо, руки перед собой, ладони соедините. С силой сжимайте ладони (20 раз).

2. Поднимите руки над головой и повторите упражнение (20 раз).

3. Встаньте прямо, руки сцепите в замок на затылке. Медленно, с напряжением сведите локти перед собой и отведите назад (25 раз) .

4. Встаньте лицом к стене (на расстоянии шага от нее), упритесь ладонями в стенки надавите с силой (25 раз).

5. Разведите руки в стороны. Делайте круговые движения руками вперед и назад (по 20 раз в каждую сторону).

6. Лягте на живот, руки положите на плечи. Медленно поднимайте туловище вверх (10-15 раз).

УСПЕХОВ