Я не раз уже писала об углеводах, их значении в питании спортсменов, но вынуждена написать еще одну статью. Эта тема трудная, но трудная в том плане, что вокруг углеводов полно мифов, причем таких нелепых, идущих вразрез со всеми научными данными.
МИФ №1. «ПОЛНЕЮТ ОТ УГЛЕВОДОВ, А НЕ ОТ ЖИРОВ»
— На самом деле все обстоит несколько иначе. Полнеют ОТ ИЗБЫТКА КАЛОРИЙ. Если человек потребляет избыточное количество питательных веществ, то часть из них будет откладываться в виде запасов жира, предварительно пройдя ряд биохимических процессов.
— Вероятность того, что избыток потребленного жира отложиться в собственный жир, ВО МНОГО РАЗ БОЛЬШЕ, чем вероятность перехода углеводов в жиры.
— Организм приспособлен окислять избыточно поступившие углеводы. Для большинства спортсменов справедливо следующее соотношение белков:жиров:углеводов в рационе 15%:30%:55%. В данном случае имеется ввиду процент от общей суточной калорийности. А для некоторых видов спорта количество углеводов вообще может доходить до 70% от общей суточной калорийности; это например марафонцы, велосипедисты тренирующиеся интенсивно и длительно.
МИФ №2. «БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ ПОЛЕЗНЫ И НЕОБХОДИМЫ»
— По современным данным, на построение белка может усвоиться такое количество аминокислот, которое соответствует 2,4 г потребляемого белка на кг массы тела. Все остальные аминокислоты в различных биохимических циклах будут превращаться в другие заменимые вещества, в те же углеводы. Вот такой пример: ЕДИНСТВЕННЫМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ СУБСТРАТОМ МОЗГА ЯВЛЯЕТСЯ УГЛЕВОД — ГЛЮКОЗА. Как бы кто не старался, но ее концентрация в крови в норме должна лежать в пределах от 3,3 ммоль/л до 5,5 ммоль/л, иначе если ее концентрация упадет ниже определенного уровня, то наступит так называемая гипогликемическая кома. Организм себя защищает от смертельного падения глюкозы, он перерабатывает избыточные ненужные аминокислоты, которые остаются после потребления избыточного количества белка. Этот процесс в общем называется гликонеогенез. И уже вновь образовавшаяся глюкоза идет на образование других углеводов, необходимых для организма, и часть ее полимеризуется в животный крахмал – гликоген. Еще раз напомню, запасы мышечного гликогена – залог выносливости в спорте.
МИФ №3. «УГЛЕВОДЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ВРЕДНЫ».
— Кратко могу ответить, что всему свое место и время. Просто продукты с высоким гликемическим индексом обычно содержат «холостые калории», то есть бедны на другие питательные вещества, и довольно калорийны. Поэтому их потребление следует ограничить, и потреблять в нужное время. Например, спортсменам, тренирующимся на выносливость (хочу напомнить, что кроме бодибилдинга существуют и другие виды спорта :)) как в прочем и другим спортсменам важно после тренировки компенсировать потери мышечного гликогена, а для этого нужно вызвать выброс глюкозы в кровь в самое оптимальное время – в первые 30 минут после тренировки. Для этого идеально подходят как раз продукты с высоким ГИ. Но это не значит, что это только конфеты и сладости, это могут быть и сухофрукты. Причем достаточно в первые 30 минут после тренировки употребить 1 г углеводов на кг массы тела