1. Общая разминка
Всегда начинайте свои занятия с общей подготовки. Разрабатывая мышцы делайте упор на ноги и поясницу. Но начинать всегда следует с головы и плеч. В конце разминки встаньте на кончики пальцев, потянитесь и переходите к разогреву мышц.
2. Разогрев мышц
Начинайте с марширования, в одном темпе маршируйте 3-5 минут. Затем поминутно ускоряйтесь, в идеале нужно пробежать около 8-10 минут. Такой длительный период бега можно заменить приседаниями и выпадами ног.
3. Растягивание
Разогретые мышцы активно растягиваем. Выполняйте махи в сторону, попеременные наклоны, выпады и приседания-сумо. Затем сядьте на пол, расставьте ноги и хорошенько потянитесь вперед очень медленно. Колени не сгибаются при этом. Выполните от 10-ти до 20-ти таких наклонов вперед.
4. Раскачивание
Оставаясь в таком положении, задерживайтесь при наклонах на 5 секунд. Медленно раскачиваясь, пытайтесь сесть на шпагат.
5. Шпагат
Нет, в первый день вы, конечно же, не выполните это упражнение. Ни поперечный, ни продольный шпагаты сразу так не сдадутся. Но по прошествии пары дней мышцы будут больше поддаваться. И вы наконец осилите шпагат.
6. Расслабление
Не терпите боль дольше минуты. После исполнения упражнения лягте на спину, расслабьте ноги, подожмите их к груди и раскачивайтесь из стороны в сторону. Это поможет снять напряжение с ягодиц и нижней части спины.