Общеизвестный факт, что в 1 кг. жира 7700 ккал. Однако чтобы потерять в весе 1кг, надо чтобы организм сжег всего 5390 ккал, потому что 30% веса уйдет за счет воды. Итак, за среднюю часовую пробежку у вас сгорает около 1000 ккал, и путем простейшего математического подсчета можно определить, что нужно всего 5 пробежек, чтобы избавиться от 1кг. жира. При этом вам абсолютно не нужно никак уменьшать ваш рацион питания! То есть если вы будете бегать 5 раз в неделю, то за месяц у вас спокойно уйдет 4 кг.
На самом деле все не так страшно, и ваша пробежка совсем не обязательно должна быть по часу, ведь регулярный бег по утрам ускоряет ваш обмен веществ, и ваши потребляемые калории будут сгорать гораздо быстрее, и чтобы сбросить 4 кг. за месяц, вам достаточно будет 3-4 получасовых утренних пробежек в неделю. При этом, не забудьте, что питаться можно так же как раньше!
Итак, чтобы похудеть, занимаясь бегом, вам надо усвоить несколько несложных правил:
Эффективней всего бегать с утра – ваш обмен веществ «включается» на весь день. Учтите, что во время бега скорость вашего метаболизма повышается на 20-30% и этот уровень сохраняется в течение 1-2 –х часов после пробежки.
Сколько калорий сжигается во время бега:
Бег трусцой (около 8 км/ч) – 580 ккал за час
Бег со скоростью 10 км/ч – 724 ккал за час
Бег со скоростью 13 км/ч – 978 ккал за час
Бег со скоростью 14,5 км/ч – 1087 ккал за час
Бег со скоростью 16 км/ч – 1159 ккал за час
Начинайте с небольших нагрузок, перед бегом тщательно разминайтесь и растягивайтесь. Если вы до этого не занимались никакими физическими упражнениями и ваш организм совсем не готов, начните с 15 минутной спортивной ходьбы, спустя неделю можно приступать к легкому бегу.
Главное – систематичность. Тренировки должны быть регулярными, если вы будите бегать пару раз в месяц – к нужному результату это не приведет! Нужно бегать не реже трех раз в неделю, а в идеале каждый день, это приведет к наилучшим результатам.
Бегайте на голодный желудок, минимальное время для приема пищи 1.5 часа и то это должны быть сложные углеводы (немного).
Правильная экипировка, одежда должна быть удобной и не сковывать движений, особое внимание стоит уделить обуви, она должна быть максимально комфортной, если вы бегаете по асфальту, либо беговым дорожкам, подошва кроссовок должна быть толстой и мягкой, чтобы не травмировать стопы и колени, именно они подвергаются максимальной нагрузке. У всех известных марок спортивной обуви есть специальные модели для бега – самые популярные и модные из них - Reebok Easytone и Nike Free.
Очень важно правильно дышать, если ваша цель похудеть – дышите через рот.
Старайтесь двигаться естественно, любителям ни к чему профессиональные техники бега.
Заранее сделайте запас воды в организме, чтобы не страдать от обезвоживания.
Прием воды во время пробежки – ваше индивидуальное решение. Прислушайтесь к организму – если он просит воды – попейте. Если нет – то можете и не пить.
Для максимального эффекта старайтесь, чтобы пробежка занимала не менее 50 минут, только в этом случае организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена и берется за сжигание жировых клеток. Если вы не располагаете таким количеством времени, можно бегать со смешенной нагрузкой, например: 200 метров быстрая ходьба, 200 метров легкий бег и 200 метров бег с максимальным ускорением, при такой системе бега достаточно 20 – 30 минут. Такой вид тренировок очень эффективен для похудения, он не дает организму адаптироваться к нагрузкам, и позволяет сжигать огромное количество калорий. Для достижения большего эффекта вы можете одеть непродуваемый костюм (из материала типа болоний), парниковый эффект которого поможет вывести лишнюю воду и быстрее сжечь жир.