Разминка на скакалке (для ног)
Канкан. Делаем парочку прыжков на ноге, а вторую стараемся выбросить сначала вперёд потом назад. Таким образом вы увеличиваете количество калорий, которые сжигаете.
Хип-твист. Просто прыгаем и двигаем бёдрами направо и налево не двигая при этом плечами. Хорошо тренирует нижнюю часть мышц спины.
Колено к груди. Прыгая стараемся коснуться коленями груди. Используя такие прыжки вы качественно прорабатываете пресс.
Повороты и наклоны вперед и в стороны. Подъемы и растяжка рук.
Для спины и осанки
"Плавание "
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.
На вдохе поднять правую руку и левую ногу, на выдохе опустить. Повторить для другой руки и ноги. Следить, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслаблять пресс!
Усложнение: повысить скорость выполнения и/или не опускать руки и ноги.
Поза "лук "
ИП: лежа на животе, захватить руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускать перенапряжения в пояснице. Задержаться на несколько секунд, после очередного выдоха опуститьсь и расслабиться.
Сделать "мостик
Для пресса
Качать нижний пресс: подъемы прямых ног, подъемы по одной ноге перпендикулярно полу - по 25 повторов и +, "велосипед" в течении минуты, стойка в планке.
Заведение ног за голову. ИП – лежа на полу, руки вдоль туловища. Плавно не спеша поднимаем ноги наверх и заводим их за голову. Так же плавно опускаем вниз, но едва касаемся пола.
Для попы и ног
1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. 20 раз
2. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. 10 раз
3. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. 10 раз
4. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу нахад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую.
5. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, сделай левой ногой 15 махов в сторону. При этом держи стопу расслабленной, носок тяни на себя, ногу поднимай так высоко, как можешь. Затем выполни упражнение, но придерживайся за опору левой рукой, махи выполняй правой ногой.
Подъемы на носочки
Зажать мячик между ногами
Хождения на ягодицах
"Вакуум" для живота
1. ИП – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Растяжка.