Если у Вас нет возможности посещать зал для тренировок, попробуйте позаниматься на ступеньках. Регулярно выполняя упражнения на лестнице, вы сможете также дополнить занятия в фитнесс-зале или наоборот, заменить их.

Вообще, многие даже не догадываются, насколько функциональна лестница.
Упражнения на ступеньках универсальны и бесплатны. Даже если вы живете в одноэтажном доме или квартире, вы можете использовать лестницу в соседнем доме.

Вооружившись гантелями, человек может выполнять на ней силовые упражнения или растягивать мышцы ног, поставив ступню одной ноги на 3-4 ступени выше другой. Какие самые эффективные упражнения на лестнице для нагрузки мышц?

«Конькобежец»

Поднимаясь по лестнице, перешагивайте через 2-3 ступени и ставьте ноги по диагонали: правую ступню — на правый край лестницы, а левую — на левый. Ваше движение должно напоминать бег конькобежца. Наберите скорость и выполняйте упражнение 3 минуты. Если вам доступен пролет, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице 2-3 раза.

Приставные шаги

Повернитесь правым боком к лестнице и шагните левой ногой на ступеньку вверх. Поставьте правую ступню за левую, перенесите вес тела на правую ступню и выполните следующий шаг левой ступней на следующую ступень. Двигаясь с комфортной скоростью, поднимитесь на 1 пролет вверх, затем поменяйте бок и повторите упражнение. Выполняйте это упражнение в течение 3-4 минут. Если вам доступен всего 1 пролет, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, поочередно меняя правый и левый бока, 2-3 раза.

«Подъем-спуск»

Возьмитесь левой рукой за перила и осторожно встаньте на край ступени, перенесите вес тела на носки. Плавно опустите пятки вниз, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подшивания

Сядьте на лестничную площадку (воспользуйтесь ковриком), руки за спиной поддерживают корпус. Спустите ноги. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки — по швам. Возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняя корпус прямым, встаньте правой ногой на 2 ступени вверх. Аккуратно опуститесь в выпад до положения, в котором вы почти касаетесь левым коленом пола (или ступени), затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Икры

Самое просто упражнение на ступеньках. Станьте носками на ступеньку, пятки свободны. Поднимайте свое тело на носках и опускайте, так вы разработаете икроножные мышцы. Выполняйте максимальное количество раз.

Растяжка для мышц рук

На лестничной площадке повернитесь правым боком к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее. Упритесь правой ладонью в стену на уровне плеч. Медленно подайте правое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите руку. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте руку.

Растяжка для мышц ног

Стоя на лестничной площадке, повернитесь лицом к перилам. Встаньте на расстоянии двух шагов от перил. Положите правую ногу на перила и выполните наклон к ноге. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, затем выпрямите корпус и медленно опустите ногу вниз. Передохните 5 секунд. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте ногу, чтобы завершить один подход. Выполните 2 подхода.