“ПЛАВАНИЕ”
Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс –в тонусе.
На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс! Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.
ПОЗА “ЛУК”
“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.
ОТВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд –вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.
На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложни: возьми в руки гантели.
ПОЗА “МОСТ”
Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
ИП: лежа на спине, ноги –на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину –позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!
СТРЕЙЧИНГ “КРОЛИК”
Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяни правую руку вперед. Выполни скручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.
МЫШЦЫ ЖИВОТА И ЯГОДИЦ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ ПОСТОЯННО.