Упражнение 1
Исходное положение: лежа на полу на боку, оперевшись на руку, согнутую в локте, ногу, которая окажется сверху, согните в колене и перенесите вперед, поставив перед прямой ногой.
Оторвите прямую ногу от пола и начинайте ее раскачивать вверх-вниз, повернув носок на себя. Делайте частые махи ногой, не касаясь ею пола и не ложась боком на пол. Чтобы упражнение дало нужный эффект, не старайтесь делать махи с большой амплитудой, главный показатель – частота. Выполните 3 подхода по 20 махов для каждой ноги.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на полу, отклонитесь назад, оперевшись за спиной на руки, согнутые в локтях. Ладони подложите под копчик.
Поднимите согнутые под прямым углом ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Начинайте разводить в стороны и сводить ноги в таком положении. Выполните упражнение 40 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: то же, что и в Упражнении 1, но нога, согнутая в колене уже ставится за выпрямленной ногой.
Оторвите прямую ногу от пола и начинайте ее раскачивать вверх-вниз, повернув носок на себя. Делайте частые махи ногой, не касаясь ею пола и не ложась боком на пол. Чтобы упражнение дало нужный эффект, не старайтесь делать махи с большой амплитудой, главный показатель – частота. Выполните 3 подхода по 20 махов для каждой ноги.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сцеплены в «замок», локти упираются в колени.
Упражнение направлено на прокачку мышцы внутренней поверхности бедра за счет преодоления сопротивления рук. Поэтому для эффективности упражнения нужно сильно давить локтями на колени, пытаясь развести их в стороны. В отличие от рук, ноги Вы должны пытаться свести, преодолевая сопротивление рук. Повторите это упражнение 40 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: то же, что и в Упражнении 1, но нога, согнутая в колене кладется на пол перед прямой ногой так, чтобы голень полностью касалась пола.
Оторвите прямую ногу от пола и начинайте ее раскачивать вверх-вниз, повернув носок на себя. Делайте частые махи ногой, не касаясь ею пола и не ложась боком на пол. Чтобы упражнение дало нужный эффект, не старайтесь делать махи с большой амплитудой, главный показатель – частота. Выполните 2 подхода по 10 махов для каждой ноги.
Упражнение 6
Для выполнения данного упражнения нужно обладать довольно крепким прессом.
Исходное положение: то же, что и в Упражнении 2, но ноги прямые и вытянуты вверх, строго перпендикулярно полу.
Начинайте разводить в стороны и сводить ноги в таком положении. Чтобы упражнение дало нужный эффект сохраняйте ноги на протяжении всего выполнения упражнения абсолютно прямыми. Разводите ноги максимально сильно. Выполните упражнение 40 раз.
Если Вы еще не чувствуете достаточных сил для выполнения полного комплекса упражнений с необходимым количеством повторов и подходов, попытайтесь на первое время сократить количество выполняемых повторов, увеличивая их по мере роста выносливости. Помните, что для получения результата придется приложить немало усилий, т.к. внутренняя поверхность бедра – зона капризная. Даже, если Вы не будете видеть результата сразу же, продолжайте регулярно заниматься и тогда в скором времени Вы заметите первые результаты. Оптимально выполнять данный комплекс упражнений через день, но и 2 раза в неделю уже дадут некоторый результат.