Уровень сложности: Несложно
Во-первых, перед любым занятием спорта необходима разминка, перед работой с прессом – тем более. Мой тренер всегда говорил мне, что нет лучше разминки перед тренировки на мышцы живота, чем пробежка. Так вот, просто немного пробегитесь.
Если вы никогда не ходили в тренажёрный зал, то начинать лучше с обычных упражнений. Итак, чтобы накачать пресс, лягте на пол. Вы можете согнуть ноги в коленях, а можете положить ступни под какой либо предмет места, чтобы ноги были зафиксированы. Сложите руки в “замок” за головой. Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а не смотреть вперёд. Теперь начните поднимать верхнюю часть тела. Если ваши ноги согнуты, то стремитесь достать до колен подбородком. Если же выпрямлены, то старайтесь, чтобы не шевелились. Для начала занятий трёх подходов по 10 повторений будет достаточно.
Таким образом вы сможете накачать мышцы живота, но не все. Остаются незадействованными ещё 2 группы мышц. Слегка измените упражнение: согните ноги в коленях, локти всё также разведите в стороны, но теперь поднимайте тело с поворотом, стараясь достать правым локтем до левой коленки и наоборот. Опять таки – 3 подхода по 10 повторений.
И, наконец, надо накачать пресс в его нижней части. В тренажёрных залах для этого есть специальные устройства, но соорудить подобные в домашних условиях проблематично. Посему лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и поднимайте ПРЯМЫЕ ноги до достижения их положения под углом 90° с туловищем. Поначалу это будет сделать очень сложно, но со временем получится. Для начала будет достаточно 3 подходов по 6-7 упражнений каждый.
Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как нагрузка для вас будет облегчаться. Кроме того, через 4-5 дней после начала занятий у нетренированного человека происходит “скачок”: мышцы привыкают к работе и упражнения кажутся слишком простыми. По истечении этих 4-5 дней можете увеличить нагрузку в 1.3-1.4 раза.
Если вы хотите накачать пресс до идеального состояния, то подобными упражнениями это сделать не удастся. По истечении месяцев 3 занятий усложните задачу: накачивайте пресс, положив ноги выше уровня туловища. Есть ещё один способ: лягте на кровать, таким образом, чтобы ваша голова с неё свисала. Заключите за голову какой-либо небольшой груз и качайте мышцы живота с ним.