*Стараться избегать легкоусвояемых углеводов (сдоба, кондитерские изделия, мороженое и т.д.) и заменять их фруктами и овощами.
*Отказаться от жирных продуктов и увеличить в рационе нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
*Никогда не начинать прием пищи со сладостей и не перекусывать сладким.
*Ежедневно вести пищевой дневник с еженедельным анализом погрешностей и достижений в своем пищевом поведении.
*Принимать пищу не реже 4-5 раз в день, не допуская сильного голода, который может спровоцировать булимический эпизод.
*Во время наработки новых пищевых навыков в течение первых 1-2 мес. не принимать гостей и не ходить в гости.
*Соблюдать пищевые ограничения всей семьей (т.е. в доме не должно быть продуктов, запрещенных к употреблению) (желательно, но если трудно выполнимо, постараться создать хотя бы “свою” полочку в холодильнике) *
*Увеличить физическую активность, вводя каждую неделю новую двигательную нагрузку.
*Есть медленно! Соблюдать эту очень важную рекомендацию больной может только в том случае, если ему даны конкретные советы, как это сделать. Например:
вместо столовой ложки использовать десертную;
нарезать всю пищу на очень маленькие кусочки;
каждый раз выпускать вилку из рук, после того как положил в рот очередную порцию пищи;
считать количество жевательных движений, увеличивая их;
делать перерывы на 3-5 мин в приеме пищи, после того как съедена половина порции.
*Всегда перед едой задать себе вопросы: почему я хочу это съесть? действительно ли я голоден? не хочу ли я успокоиться или отвлечься, принимая пищу? могу ли я успокоиться или доставить себе удовольствие другим способом - послушать любимую музыку, выйти погулять, принять душ, поговорить с подругой, сделать физические упражнения, провести аутогенную тренировку на расслабление, почитать или заняться каким-либо другим делом? Иными словами, наша основная задача - перестать использовать пищу в качестве поощрения или награды, лекарства от плохого настроения, для расслабления, от скуки или машинально. Надо разработать новые возможности поощрения и награды.
*Принимать пишу надо в строго определенном месте, за хорошо сервированным столом, желательно в комнате, а не на кухне.
*Во время приема пищи не читать, не смотреть телевизор.
Привыкать к этим правилам следует постепенно, медлеено, но неотспуно.Хвалить себя когда поулчается. Помнить, что все поулчится и вам это понравится.Более того, с помощью полученного резульатат вы сможете нравится самим себе и жить полноценной жизнью, без зависимости.
ПАМЯТКА
ШАГ 1 «Я испытываю желание есть». Перво наперво, вы соглашаетесь, что и на самом деле испытываете желание, порожденное зависимостью. Вы напоминаете себе, что это – неизбежно, просто потому, что вы многократно переедали в прошлом.
ШАГ 2 «У меня есть полная свобода есть». Когда вы соглашаетесь, что у вас есть выбор, вы можете его сделать. Вы понимаете, что самоконтроль – дело ваше. Тогда и только тогда вам не придет в голову смиряться или бунтовать. Вы берете на себя ответственность.
ШАГ 3 «Я решаю принять мое желание переесть…» Это – самый главный шаг. Помните, в прошлом у вас не было контроля над собой только потому, что вы не желали испытывать неуютное чувство неудовлетворенного желания переесть. Когда вы выбираете само приятие, приятие желания переесть, вы превращаете это желание в нечто положительное и выигрываете в уровне самоконтроля.
ШАГ 4 «… с тем чтобы выиграть в …» Вы высвобождаетесь от зависимости через разрешение конфликта, который она в вас создает. Вы этого добиваетесь, когда расслабляетесь и испытываете желание переесть во всей полноте, ибо этот шаг стоит того, он позволяет вам выиграть в … (подставьте сюда то, чего вы добиваетесь, когда берете переедание под контроль).
Составьте список того, в чем вы выиграете. Ваш ум, пораженный зависимостью, будет стремиться забыть о них, особенно всю пользу, не связанную с похудением