Разминка разогреет и сделает более эластичными мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам.
Упражнение 1. Встаньте, поставьте руки на пояс. Повернитесь вправо, руки разведите в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Повернитесь влево, руки разведите в стороны. Исходная позиция. Выполните упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Подойдите к дивану, примите упор лежа (ноги - на полу, руки – на диване в согнутом положении). Разогните руки, немного задержитесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20-30 раз.
Упражнение 3. Ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны. Делайте широкие круговые движения руками, сначала вперед, потом назад (по 8 раз). Плечи во время упражнения должны быть опущены.
Упражнения для похудения рук с гантелями
Упражнения для рук с гантелями довольно эффективны. Если у вас нет гантелей, можно использовать в качестве груза пол-литровые пластиковые бутылки, набитые песком. Вес гантелей со временем необходимо увеличивать, чтобы усилить эффект упражнений. Однако гантели весом более 4 кг использовать не стоит, чтобы не спровоцировать повреждение мышечных связок.
Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом по 1,5 кг. Встаньте, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимите руки, согнув локти. Разведите их в стороны. Опустите руки через стороны вниз. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом по 2 кг. Встаньте, выпрямив руки с гантелями перед грудью. Заведите руки за голову, насколько это будет возможно. Поднимите руки вверх. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.
Упражнение 3. Лягте, разведите согнутые в локтях руки с гантелями (2 кг) в стороны. Соедините руки перед грудью. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.
Упражнение 4. Встаньте, опустите руки с гантелями (2 кг) вдоль туловища. Разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.
Упражнение 5. Встаньте, опустите руки с гантелями (2 кг) вдоль туловища. Поднимите руки вперед. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.
Упражнение 6. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, левую руку с гантелью поднимите вверх так, чтобы локоть находился возле уха (кисть вывернута от себя). Медленно согните руку, заводя ее за голову и опуская гантель к правому плечу. Придерживайте локоть левой руки правой рукой во избежание перегрузки локтевого сустава. Выпрямите руку, продолжая поддерживать локоть. Выполните упражнение 20 раз. Повторите для другой руки.
Упражнение 7. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте справа от стула, левую ногу выдвиньте вперед, а правую отставьте назад. Правую руку с гантелью согните под прямым углом, не отводя ее от корпуса. Сделайте наклон вперед и ладонь левой руки положите на стул. Следите, чтобы корпус был параллельным полу, а спина – прямой. Медленно выпрямите правую руку вдоль корпуса, кисть должна оказаться на уровне ягодиц. Плавно верните руку в исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз. Повторите для другой руки.
Упражнение 8. Встаньте, руки с гантелями прижмите к груди. Сделайте выпад правой ногой вперед, в этот же момент выбросьте вперед левую руку. Чередуя эти выпады, повторите упражнение 20 раз (по 10 для каждой руки).
Упражнение 9. Сядьте на стул. Обхватите гантель двумя руками и поднимите над головой. Немного согните руки в локтях. Плавно сгибайте-разгибайте руки в локтях, заводя гантель за голову и возвращая в исходную позицию. Выполните упражнение 20 раз.
