Рассмотрим вопрос о том, как сочетать питание и спорт.
Вообще составлять рацион питания должен ваш тренер, учитывая все ваши особенности. Если по каким-либо причинам это невозможно, можете воспользоваться следующим режимом.
1) Если тренировка направлена на сжигание жира, т.е. кардиотренировка (велоэллипсоид, бег, велотренажер, беговая дорожка, скакалка, интенсивные танцы и т.д.)
Общие правила:
• во время кардио тренировки пульс должен быть высоким (формула (220 -возраст) *0.6)) если тебе 20 лет - значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140
• заниматься не менее 40 мин.
• не более 60-70 мин - иначе будут сгорать мышцы
Питание во время тренировки
До тренировки не есть углеводы и жиры 2-2,5 часа,
Белки (куриная грудка, рыба, творог, яичные белки) кушать за 1-1,5 часа до тренировки; пить воду за 10 мин до тренировки, после тренировки пить сразу, как восстановится пульс.
после НУЖНО кушать через 30-40 минут, если не есть дольше, то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы.
если утро/день, - кушаем сложные углеводы+белок,
если вечер, - белок+овощи либо просто белок.
Если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
2) Если тренировка силовая для наращивания мышц (работа с тяжелым весом)
до нее обязательно надо поесть
(независимо от того, когда она, - днем или вечером), - сложные углеводы + белок - за 1-1,5 часа)
для того, что бы была энергия на тренировке!
после тренировки, в "углеводное окно" - в течение 30 мин -простые углеводы,
- это может быть стакан сока, фрукт(банан, груша), подробнее про "углеводное окно" читаемhttps://vk.com/topic-28627911_26569951
- через 1-1,5 часа полноценный прием пищи, опять же- в зависимости от времени, когда была проведена тренировка,
если утро/день, - сложные углеводы+белок, если вечер, - белок+овощи.
Отвечаю на возникшие вопросы:
1) Еще раз про воду. Девочки, во время силовой тренировки пить нужно, по-немногу, для восстановления водного баланса. Во время кардио пить минут через 10-15, когда у вас восстановится пульс, иначе будет огромная нагрузка на сердце.
2) Про чудо-тренеров. Если так называемый "тренер" говорит вам, что кушать нужно за 3 часа до тренировки и через 3 часа после, - бегите от такого "тренера"! По правилам правильного питания нужно кушать каждлые 3 часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и не замедлять метаболизм, а вам советуют не есть 7-8 часов. Потеряете мышцы, да и только. Жирочек ваш организм в условиях такого стресса никогда не отдаст!!!
3) Если тренировка заканчивается поздно, то конечно, кушать после нее не нужно. Кушаем мы за 3-4 часа до сна в последний раз) И еще, между окончанием тренировки и отходом ко сну должно быть минимум 2 часа.