Упражнения для типа фигуры «Яблока» (худые ноги и руки, объемный живот и грудь)

Талия и пресс

1. Наклон с поворотом.
Это упражнение поможет вам поработать над талией и подтянуть мышцы ног. Станьте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч. Руки поднимите над головой. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь руками носка правой ноги. Затем выпрямитесь. Повторите для левой ноги. Это будет считаться «раз». Повторить надо не меньше 20.
2. Приседания с поворотом.
А здесь мы работаем над руками, талией, прессом, бедрами и ягодицами. Возьмите в руки мяч или гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите мяч (гантели) над правым плечом (А). Затем двигайте мяч по диагонали, сгибая корпус опустите его к левому бедру (В). Затем снова ввернитесь в положение А, и снова двигаясь по диагонали опустите мяч, только уже к левому колену (С). И опять в положение А. Заключительное движение – опустить мяч по диагонали к левой лодыжке. Повторите для другой стороны. Это будет считаться одним разом. Сделать нужно 5 раз
3. Подъем корпуса с поворотом. Прелесть этого упражнения в том, что одновременно качаем мышцы пресса и формируем талию. Лягте на спину. Руки за головой. Ноги согнуты и стоят на полу. На вдохе приподнимите верхнюю часть тела и разверните влево, так, чтобы правый локоть смотрел по направлению к левому колену. Вернитесь в исходное положение. И повторите в правую сторону. Это будет 1 раз. Сделайте 20 повторов.
4. Стойка на боку. Это упражнение направлено на проработку талии и бедер. Лягте на левый бок, ноги прямые, локоть левой руки согнут и находится точно под плечом. Правую руку положите на талию. Напрягите мышцы пресса и бедер, и оторвите корпус от пола, так чтобы получилась прямая линия от головы до пяток. Начните с того, чтобы задержаться в этой позиции на 5 секунд, и постепенно доведите до 30.
5. «Скалолаз». Это упражнение развивает силу, хорошо подтягивает мышцы пресса, рук и ног. Примите позу планки. На вдохе оторвите левую ногу от пола и подтяните к груди (спину можно слегка округлить). Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Это, как вы уже поняли, раз. Сделать необходимо 10 повторов.
Руки и ноги
6. Упражнения для «Яблока»
Ноги и руки нужно тренировать с целью придать им рельеф, дабы уравновесить фигуру. Поэтому для рук подойдут любые упражнения, а для ног лучше всего подойдут приседания и выпады. Вот несколько вариантов. Для рук Подъем рук с утяжелением. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. А в руках гантели. Согните руки в локтях, так, чтобы кисти были на уровне плеч. По очереди поднимайте руки вверх. Выполнять упражнение надо медленно. Сделайте по 14 раз для каждой руки.
7. «Птица». Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела, в руках гантели. Наклонитесь вперед, спина прямая. Руки разведите в стороны. Если трудно держать их прямыми, можете слегка согнуть в локтях. Теперь опустите руки перед собой, затем снова разведите их. 10 повторов будет достаточно. Так вы проработаете мышцы рук, спины и груди.
Вам также можно посоветовать жимы от груди и отжимания, а также стандартные упражнения для рук.
Для ног
Бег отлично развивает мышцы и помогает сжечь жир.
8. Также для формирования красивого рельефа подойдут выпады. Существует несколько различных вариантов их выполнения. Так что выбирать вам. Я вам расскажу о выпаде, который поможет вам проработать и мышцы живота. Для этого вам понадобится мяч или гантели, хотя выполнять можно и безо всего (правда, эффективность падает). Выполняете выпады обычным образом, только при этом разворачиваете корпус то вправо, то влево. 10 раз для каждой ноги для начала будет достаточно, а затем увеличьте количество повторов по необходимости.
9. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг назад и чуть-чуть в сторону. Сгибайте колено до тех пор, пока колено не будет перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз для каждой ноги.