15 элементарных ошибок, из-за которых мы толстеем
Знаменитый американский учёный Брайан Вансинк утверждает: достаточно внести в свою жизнь с десяток элементарных изменений, и вы будете есть меньше и более здоровую пищу.
Совет 1. Уберите с кухни телевизор
Кухня - вообще самое «опасное» место в квартире. А если ещё и установить на ней коварный «ящик», считайте, вы в безвыходной западне. Дело в том, что человек не способен контролировать количество потребляемой пищи, когда сконцентрирован на чём-то другом - чтении, просмотре телепередач, беседе и так далее. Мозг просто не может, да и не хочет выполнять две эти задачи одновременно. В результате, просмотр ТВ во время еды значительно увеличивает время потребления и, конечно же, объём съеденного. Таким образом, включая телек во время обеда, вы обрекаете свой желудок на перегруз, а талию - на лишние сантиметры.
Совет 2. Смотрите комедии
Естественно, такое же негативное влияние на наше пищевое поведение оказывает и кино. Причём здесь дело обстоит даже хуже: средняя длительность фильма значительно больше, чем любого телешоу, а значит, опасность переесть только увеличивается.
Впрочем, не все фильмы одинаково влияют на пищевую психологию. Более полезно для человека смотреть комедийные телефильмы. Люди вообще более склонны фокусироваться на негативной, а не на позитивной информации. Грустное, страшное, трагичное сильнее отвлекает наше внимание, а значит, в это время мы в меньшей степени способны контролировать свои действия.
Совет 3. Спрячьте всё съедобное
Когда проводились опрос среди пытающихся похудеть людей, их прежде всего спрашивали о том, почему они едят. Более 20% признались, что начинают есть даже тогда, когда просто видят еду, которая им нравится.
Эту тенденцию подтвердил несложный эксперимент. Группа психологов раздала секретарям и младшим научным сотрудникам своего института коробки конфет, только некоторых попросили выложить их в прозрачные чашки у себя на столе, других - держать на виду, но в закрытой коробке, а третьим вообще пришлось убрать их в ящик. В итоге конфеты, лежавшие в открытых чашках, «испарились» в 2 раза быстрее, чем те, что спрятали в тумбочку; а люди, которым достался «открытый» вариант угощения, съедали в среднем на 60% больше конфет в день.
Вывод прост: не держите конфеты, фрукты и печенья на столах и полках, где они постоянно на виду.
Совет 4. Не обедайте за обеденным столом
Ещё один фактор, способствующий перееданию, - это доступность пищи. Люди перестают есть, «Потому что закончилось кино» или «Потому что закончилась упаковка чипсов». А идти покупать или даже достать из шкафа новую - уже как-то и не хочется, как-то не особенно нужно.
Поэтому рекомендуется бежать с кухни и пообедать в гостиной, комнате или даже за рабочим столом. Здесь нет ни заманчивого холодильника, ни предательских вазочек, ни вообще малейшего намёка на продолжение трапезы. А если за добавкой вам надо идти через всю квартиру (даже если это не больше 2-3 метров), шансов переесть намного меньше, чем на кухне, где до какой-нибудь закуски рукой подать.
Совет 5. Пользуйтесь специальной упаковкой
Хранить продукты в контейнерах, фольге и пищевой плёнке полезно не только из санитарных соображений. Дело опять же в доступности пищи. Чем больше действий вам надо совершить, чтобы добраться до продуктов, тем меньше повторных попыток поесть вы будете делать.
Не ленитесь строить себе препятствия на пути к пище: аккуратно замотайте начатый батон колбасы в плёнку, батон хлеба завяжите в пищевой пакет, кусок масла заверните в фольгу и положите в маслёнку. В следующий раз ради одного бутерброда вам придётся размотать или порвать всю упаковку, справиться с фольгой, отрезать нужную порцию и долго и нудно заматывать всё обратно. Потом убрать плёнку, фольгу и пакеты в хозяйственный шкаф. Потом положить все продукты в холодильник. И потом только поесть - и на этом успокоиться.
Совет 6. Выбросьте салатницы и семейные блюда
Давно известно, что размер посуды, из которой мы едим, влияет на количество съеденной пищи. Не менее важно и то, из какой посуды еда перекочёвывает в нашу тарелку.
Во время очередного эксперимента добровольцев разделили на две группы: одним предложили набрать еды из бесплатного буфета, который представлял собой два большущих блюда со всевозможными снеками; другие же получили такую же возможность, только пользовались буфетом из чётырёх блюд меньшего размера. Общий объём еды в обоих блюдах был одинаковым, качество еды так же не различалось.
В итоге те, кто брал пищу из более крупного «общака», съели на 56% больше. А значит, крупная посуда создаёт иллюзию того, что ваша порция меньше, чем она есть на самом деле.
Совет 7. Купите тонкие стаканы
Низкая посуда для питья - сплошной обман зрения. Так же как и глубокие, но маленькие тарелочки. Высокие, узкие стаканы создают иллюзию большего объёма жидкости, чем есть на самом деле, а их широкие аналоги - наоборот, так что из них вы выпьете много и даже не поймёте этого.
Что касается тарелок, человек, видимо, просто не приспособлен к мышлению «вглубь». Исследования показывают, что в такой посуде мы, как правило, не можем адекватно оценить объём своей порции, а значит, если вы едите что-то, кроме супа или жидкой каши, обычные плоские тарелки - оптимальный вариант.
Совет 8. Запаситесь банками
Принцип «салатницы» работает не только при сервировке, но и при хранении пищи. Не храните весь запас своей еды в одной кастрюле, чашке, коробке и т.п. и, даже если это одно блюдо, распределите его в небольшие контейнеры или банки.
Тут срабатывают сразу несколько психологических хитростей. Во-первых, вы уменьшаете размер «сервировочной посуды»; во-вторых, снижается доступность еды; и, в-третьих, сам акт вскрывания упаковки внушает вашему подсознанию, что вы уже съели положенную дозу. Эксперименты, проведённые с участием добровольцев из армии, показали, что солдаты съедают намного меньше, если пайки им выдают в маленьких порционных баночках, а не крупных «обеденных» упаковках. Причём позже сами бойцы рассказывали учёным, что открывать следующую и следующую порцию просто не хочется. А вот из большой миски буквально надо доесть, пока не вычистишь всё без остатка.
Совет 9. Покупайте неочищенные семечки
И снова к вопросу доступности пищи, но уже в буквально крошечных масштабах. Согласно исследованиям, полные люди чаще всего предпочитают очищенные орешки и семечки, тогда как обладатели нормального веса не ленятся самостоятельно справляться со скорлупой. Что и понятно: очищенный продукт потребляется проще и быстрее, и в итоге вы съедите намного больше, чем могли бы.
Совет 10. Научитесь есть палочками
Ещё один результат научных наблюдений - страдающие избыточным весом и ожирением по большей части едят европейскими приборами даже в китайских и японских ресторанах. А худые люди всё чаще предпочитают палочки. Это сложнее, медленнее и для нас менее удобно - и именно поэтому не даёт объесться так, как ложкой или вилкой.
Кстати, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что мы сыты; а значит, чем дольше вы будете есть одно и то же блюдо, тем вероятнее почувствуете полную сытость к его концу. Если же вы быстро слопаете даже чрезмерную по размерам порцию, можете сразу и не понять, что больше не голодны - и продолжите есть.
Совет 11. Не ешьте полуфабрикаты
Не покупайте ту еду, которую можно съесть без готовки или с минимальными усилиями (подогрев в микроволновке, например). Чем быстрее довести блюдо до удобоваримого состояния, тем больше у вас шансов превратить полноценную еду в какую-нибудь закуску - которую вы будете жевать и жевать, даже не замечая этого. К тому же, любой кулинарный процесс тратит время, которое вы могли бы потратить на еду, и калории, которые таким образом не осядут в виде лишних килограммов.
Совет 12. Выберете любимый йогурт
Разнообразие продуктовой линейки - одно из достижений современной пищевой индустрии и вместе с тем - худший враг умеренного питания. Как показали исследования американских психологов, при наличии нескольких видов одного и того же продукта в холодильнике его потребление в среднем увеличивается на 23%. А то и больше.
Ученые проверили эту теорию с помощью обыкновенного цветного драже. Одной группе добровольцев выдали семицветный набор конфет, а второй - десятицветный. И хотя начинка и вкус драже были абсолютно идентичными (разница была только в цвете глазури), те, у кого цветов было десять, съели на 43% больше, чем в другой группе участников.
Выходит, чем покупать пять йогуртов с разными вкусами, чтобы «попробовать всё», лучше купить пять баночек одного и того же, а всё остальное попробовать потом.
Совет 13. Реорганизуйте холодильник
Работники сферы торговли давно знают, что первым делом раскупается то, что лежит на верхних полках. А точнее, на тех полках, что находятся на уровне глаз покупателя. Поэтому товар, который нужно сбыть побыстрее, выкладывают в буквальном смысле у нас перед носом, а всякие конфеты и раскраски, например, пониже - там, где их увидит ребёнок.
С холодильником ситуация аналогична. Заглянув в него в поисках «чего-нибудь закусить», вы, скорее всего, возьмёте что-то с верхней полки; если не найдёте там - пойдёте глазами ниже, затем в овощные ящики, дверцу и уж в последнюю очередь, может быть, загляните в морозилку (если изголодались в конец). Вывод: самое вредное и калорийное надо прятать именно туда. Если же вредные продукты следует обязательно хранить наверху, задвиньте их подальше и прикройте какой-нибудь безопасной кастрюлькой: как мы уже знаем, с глаз долой - из сердца вон.
Совет 14. Чаще ходите в магазин
Отучитесь закупаться продуктами на всю неделю вперёд. Да, это удобно и где-то экономнее, но пищевые привычки портит окончательно. Ученые предоставили семьям-добровольцам бесплатный запас продуктов, но только у кого-то он был в 2 раза больше, чем у других. В итоге те, кто стал счастливым обладателем двойной порции, опустошили свои закрома на 112% (то есть в 2 раза!) быстрее. А значит частое, но скромное хождение по продуктовым отделам значительно сокращает потребление пищи и, к тому же, даёт вам дополнительный стимул прогуляться.
Совет 15. Купите хорошие лампочки
Качество освещения - так же, как и внешняя температура - значительно влияет на то, сколько мы едим. Доказано, что при ярком свете человек съедает намного меньше, чем с приглушённым тусклым освещением; а есть в темноте кинотеатра можно вообще бесконечно.
С температурой же зависимость такая: чем жарче на улице, в кухне, ресторане и т.п., тем меньше нашему организму требуется энергии, чтоб согреться; тем меньше, мы соответственно, едим. Но заметьте: если увеличение порций в холода оправдано лишними энергетическими затратами, то тусклый свет никаких калорий, конечно, не тратит. Так что в ваших интересах завести там, где вы едите, хорошую люстру.