Па роварка, смесь пряных трав, зеленый чай, кухонный ножик и коврик для йоги… Эти нехитрые приспособления помогут вам без лишних хлопот избавиться от лишнего жира как в рационе, так и на талии.
Мы не призываем вас отказаться от жиров вовсе. Они необходимы организму, чтобы усваивать витамины А и D, вырабатывать гормоны, строить клетки с полноценными мембранами, они нужны для здоровья кожи и волос. И, наконец, это просто важный источник калорий! Проблема лишь в том, что зачастую мы получаем их слишком много (в норме они должны составлять 25–30% от рациона) и с минимальной для себя пользой. Вот герои, которые помогут исправить эту ситуацию.
1. Пароварка
Так как продукты готовятся над паром, а не на масле, то они его и не впитывают. И вы экономите порядка 12 г жира на порцию и получаете дополнительный бонус: у многих современных пароварок есть функция, позволяющая обработать продукты деликатно, сохранив максимальное количество витаминов. «Если же вкус паровой пищи кажется вам скучным, используйте другие методы приготовления, — советует Светлана САВЕЛЬЕВА, врач-эндокринолог, специалист по лечению ожирения клиники БИКОД. — Например, тушите в небольшом количестве масла, готовьте в мультиварке, запекайте в духовке в фольге или в рукаве. По сути, у диетологов здесь одно требование: ничего не жарьте на масле».
2. Контейнер
Вы положете в него домашней еды и пообедаете ей в офисе вместо того, чтобы идти в ресторан. Повара больше заботятся о вкусе блюд, чем о калорийности. «А так как жиры делают блюдо аппетитнее, в ресторанной пище их используют больше, — говорит эндокринолог Светлана Савельева. — Сварив рис дома, вы можете не добавлять в него масла. В ресторане это сделают, чтобы он не слипся». Люди, которые часто едят вне дома, набирают до 10 кг лишнего веса в год. Так что берите контейнер… «Но лучше не пластиковый! — предостерегает диетолог Анна Белоусова. — А стеклянную или эмалированную тару. Исследования показывают, что некоторые пластиковые боксы меняют состав пищи: в ней появляются вещества, нарушающие метаболизм женских половых гормонов и провоцирующие рак».
3. Кухонный нож
Прежде чем отправить мясо в духовку или пароварку, подготовьте его. «Срежьте видимый жир и пленки, в которых тоже бывают прослойки жира, — советует Анна Белоусова, врач-диетолог ЗАО «Медицинские услуги». — У курицы удалите кожу и находящееся под ней сало. Обработав таким образом среднюю куриную грудку, вы облегчите ее на 10–20 г жира».
4. Замороженный фруктовый сок
Мороженое мороженому — рознь! И если в 100 г пломбира содержится 17 г жира, то в замороженном соке его нет. Меняем первое на второе и экономим калории. Если хочется чего-то сливочного, возьмите молочное мороженое: 3–8 г на 100 г продукта.
5. Разбрызгиватель масла
Для наших хозяек вещь пока непривычная, но очень полезная! Как утверждают диетологи, при приготовлении пищи мы зачастую льем слишком много масла просто по привычке, из страха, что блюдо подгорит. Хотя, для того чтобы пожарить мясо на антипригарной сковородке, масла почти не требуется. Максимум несколько капель. И вот тут нам поможет разбрызгиватель! Один «пшик» добавит к порции всего 10 ккал. «Можете отмерять масло и ложками. Главное — не лить «на глазок», — говорит эндокринолог Светлана Савельева.
6. Коврик для йоги
Не секрет, что многие из нас заедают стресс. Причем нередко именно жирной пищей. Организм сам подталкивает нас к этому выбору, во-первых, потому что переваривание пищи и эмоциональные переживания — процессы крайне энергоемкие. На оба сил у организма, как правило, не хватает, поэтому, заправившись тяжелой и жирной едой, мы непроизвольно успокаиваемся. Вторая причина — в том, что для выработки гормонов стресса организму нужны жиры…
А вывод? Чтобы не переесть на эмоциях тортов и картошки фри, постарайтесь успокоиться. Возьмите коврик для йоги и начните выполнять асаны. Или вязать, вышивать крестиком, протирать пыль — найдите то, что возвращает душевное равновесие, дает ощущение стабильности и покоя.
7. Лимон
Если вы часто делаете салаты и постоянно приправляет их маслом, возможно, вам стоит снизить количество жира в рационе, призвав на помощь лимонный сок. Смешайте его в равных частях с оливковым маслом, по желанию добавьте немного тертого чеснока, приправьте перцем и получите прекрасную заправку, сэкономив при этом порядка 7 г жира на порцию. Вместо нее можете также использовать нежирный йогурт, яблочный уксус или соевый соус.
8. Смесь пряных трав
Не мыслите шницель без панировки? Сухарики и мука — не лучший вариант. Они и сами добавят вам калорий, и «заставят» обжаривать на масле, и впитают его очень много. Придумайте им здоровую замену, смешав симпатичные вам сушеные травки, кунжутные семена, перец. «Только готовых приправ к мясу и рыбе лучше не покупайте: в них, как правило, есть усилители вкуса», — советует эндокринолог Светлана Савельева.
9. Этикетка
Читайте ее и прекратите смешивать понятия «диетический», «низкокалорийный», «легкий» и «низкожирный»: все это не одно и то же! Состав «диетических» продуктов планируется, исходя из определенной диеты и, например, в случае с диабетиками предполагает низкое содержание сахара, но отнюдь не жира. «Низкокалорийный» и «легкий» означает некое сравнение с основной версией продукта. «Низкокалорийный» торт будет всегда тяжелее хлеба, «легкий» сыр на 100 г может содержать 27 г жира, а майонез — от 30 г жира соответственно. «В «низкожирных» продуктах его не должно быть более 5 г, а в молоке — не более 1,5%, — напоминает диетолог Анна Белоусова. — Но если вы начнете есть их большими порциями, то и тут с жиром переберете».
10. Гриль
Еще один способ готовить без масла и очень вкусно! Если погода позволяет — на улице. А если нет — в духовке: у большинства современных моделей есть функция «гриль». Наконец, можно использовать и специальную сковородку-гриль, рифленое дно которой не позволяет продукту соприкасаться с маслом и собственным жирным соком. Если готовите на открытом огне, следите, чтобы еда не подгорала, иначе в ней начнут образовываться канцерогенные вещества.
11. Замороженные овощи и морепродукты
Всегда держите их в холодильнике про запас. Проголодались так сильно, что чувствуете: яблоком и йогуртом уже не ограничитесь, а дома, как назло, нет готовой пищи? Доставайте
пакетики, и уже через 5–7 минут у вас будет, чем подкрепиться. Это лучше, чем съесть бутерброд или отправиться за фастфудом.
12. Отруби или любые богатые клетчаткой продукты
Овощи, в частности белокочанная и цветная капуста, мелкие бобовые, грибы, различные фрукты… Связываясь с жирными кислотами, клетчатка замедляет всасывание жиров и снижает уровень холестерина.
13. Молоко
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что потребление молочных продуктов может снизить абсорбацию жира. Набрав добровольцев с примерно равными физическими данными, ученые разбили их на группы и составили для всех равный по жирности, но различный по содержанию молока рацион. Когда они измерили в крови уровень триглициридов, оказалось, что самым низким он был у тех, кто пил больше молока. «Но не забывайте, что вместе с молоком отлично усваивается холестерин. Не стоит потреблять его одновременно с мясными продуктами», — говорит диетолог Анна Белоусова.
14. Зеленый чай
Исследование in vitro, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutritional Bioche-mistry, показало, что экстракты зеленого чая затрудняют абсорбацию жиров в среде желудочно-кишечного тракта. Одновременно этот напиток активизирует и их расщепление. Одно «но»: зеленый чай стимулирует и работу сердца. Не стоит пить его в больших количествах.
15. Бумажная салфетка
Это нехитрое приспособление немного поможет вам, когда вы собираетесь съесть кусок мяса или рыбы, предположительно приготовленный на масле. Повторяем: немного! Промокните его салфеткой, и вы уменьшите жирность на 2–3 г. «Не обольщайтесь слишком, — предупреждает Синди МУР, представитель American Dietetic Association. — Основное количество жира при обжаривании успевает впитаться. А то, что вы промокаете на поверхности гамбургера или пиццы, и вовсе может быть выделившимся соком». От такой пищи лучше всего отказаться!
Избегайте продуктов, содержащих скрытые жиры. Сосиски, колбасы, сардельки, рыбные и мясные консервы, сыр, кондитерские изделия намного более калорийные, чем кажутся. В докторской колбасе, например, 22% жира, хотя по внешнему виду вы этого в жизни не определите.
5 ИСТОЧНИКОВ ХОРОШЕГО ЖИРА
Рыба: лосось, форель, скумбрия, салака… Все они богаты омега-3 жирными кислотами и являются хорошим источником протеинов, которые перевариваются и усваиваются легче мяса.
Оливковое масло Extra Virgin или, если оно вам не нравится, другие нерафинированные масла. Они нормализуют уровень холестерина и защищают сосуды. «Однако в случае с подсолнечным маслом следует учесть, что подсолнечник в нашей стране нередко высаживают вдоль дорог, и он накапливает вещества из выхлопных газов», — говорит диетолог Анна Белоусова.
Авокадо содержит олеиновую кислоту, которая нормализует уровень холестерина. В нем много жиров и жирорастворимых витаминов А и D, которые отлично усваиваются из этого продукта.
Масло льняного семени сочетает в себе омега-3 жирные кислоты и фитонутриенты, которые, по данным множества исследований, защищают от рака, ожирения и диабета. Покупая его, обязательно обращайте внимание на дату выпуска: оно может очень быстро прогоркнуть.
Грецкие орехи более чем на половину состоят из ненасыщенных жиров, содержат калий и магний, что в совокупности обеспечивает надежную защиту сердца.