1. Мах ногой назад

Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 сантиметров. Упритесь в стену согнутыми руками, выпрямите спину, носки немного разведите в стороны. Отводите правую ногу назад и вверх, вытягивая носок и стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус при этом старайтесь не наклонять и не поворачивать — в этом вам поможет упор руками. Опустите ногу в исходное положение.



Сделайте 20 махов правой ногой, затем то же самое — левой.

Кстати: упражнение не обязательно делать дома. Оно не отнимает много времени, не требует особых приспособлений и не заставляет потеть, а значит помахать ногами можно и в лифте, и в коридоре, и даже в туалете.


2. Мах ногой вбок

Повернитесь к стенке боком, упритесь в неё одной рукой. Если стена слева от вас, начинайте делать упражнение с правой ноги. Поднимайте прямую ногу чётко вправо, стараясь держать её на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибайте, тяните носок, не наклоняйте корпус. Опустите ногу.



Выполните 20 махов одной ногой, затем развернитесь к стене другим боком и поворотите махи левой ногой.

Кстати: это упражнение не только подтянет ваши ягодицы, но и укрепит мышцы пресса.


3. «Открытые» приседания

Расставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны так, чтобы ступни стояли в одну линию. Согните колени и присядьте — как будто сели на стул. Руки поставьте на колени. Немного покачайтесь вверх и вниз.



Теперь постепенно переносите центр тяжести на левую ногу, одновременно выпрямляя правую. Ваш таз при этом должен двигаться параллельно полу. Корпус держите прямо, руки можете сомкнуть в замок перед собой. Затем сделайте обратное двидение — перенесите центр тяжести на правую ногу.

Повторите комплекс 15 раз.

Кстати: чтобы усложнить упражнение, вытяните руки над головой, как будто держите большой мяч. При переходе на левую ногу чуть наклоняйте корпус и руки влево, на правую — соответственно направо. Так вы увеличите нагрузку на ягодицы и заодно укрепите мышцы живота.


4. Подъём корпуса лежа

Лягте на живот, ноги согните в окленях так, чтобы голени были перпендикулярно полу. Руки согните и приставьте к голове. Поднимайте корпус как можно выше, при этом не разгибая ног и не помогая себе руками.



Повторите 20 раз.

Кстати: упражнение хорошо не только для ягодиц, но и для поясницы.


5. Полумостик

Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки положите под голову или вдоль тела. Поднимайте таз, отрывая от пола поясницу и спину. Опора при этом должна быть на ноги плечи.