У вас есть время тренироваться только дважды в неделю? Вы сомневаетесь, достаточно ли этого для результатов? Узнайте, как выжать максимум из каждой минуты, проведенной в спортзале.
Для начала давайте определим значение слова «результат» - выглядеть лучше как в одежде, так и без нее. Прежде, чем мы двинемся дальше, отметим, что упражнение – всего лишь одна часть уравнения, когда дело доходит до формирования красивого тела. Правильное питание и качественный сон – два наиважнейших фактора, которые вы должны учитывать, если хотите изменить состав тела. Они оба помогают оптимизировать гормональную физиологию, которая управляет метаболизмом.Если у вас есть только 2 дня на тренировку, отдавайте предпочтение тренировке всего тела в оба эти дня. Это значит, что вы выбираете 5-8 упражнений и формируете из них гигантскую трассу. Оптимальней всего остановиться на мультисоставных упражнениях: становая тяга, подтягивания, отжимания и прочее, поскольку они нагружают несколько мышечных групп одновременно, что приводит к большим энергозатратам (т.е. сжиганию калорий) во время и после тренировки.
Пример программы для тренировки всего тела
Приседание с одной ногой впереди (пистолет)
8-10 повторов на каждой ноге
Отжимания
Так много, как возможно без потери техники
Становая тяга с гантелями
8-10 повторов
Тяга гантели одной рукой в наклоне
8-10 повторов каждой рукой
Сгибание рук с гантелями и жим над головой
10-12 повторов
Планка
Держите 30-60 секунд в зависимости от уровня физической подготовки
Все 6 упражнений – это 1 сет. В зависимости от вашего уровня подготовки действуйте по следующей схеме:
Начинающие
Неделя 1: 2 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Неделя 2: 2 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Неделя 3: 2 сета с 20-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Неделя 4: 2 сета с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Средние/Опытные
Неделя 1: 3 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
Неделя 2: 3 сета с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
Неделя 3: 4 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
Неделя 4: 4 сета с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами