• 5 мин. разминка (ходьба на месте).
Полумостик. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На "раз" подтяни колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподними бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опусти бедра. На "четыре" выпрями ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
Саранча. Ляг на живот, голову запрокинь назад, подбородком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На "раз" подними руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На "два" опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На "три" подними руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опусти ногу и руки - выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Махи ногой. Встань левым боком к спинке стула (близко), возьмись за спинку левой рукой, это облегчит тебе упражнение. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
Переваливание ног. Сядь на пол, согни ноги в коленях и подтяни стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. В этом положении медленно переноси колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
Перекидывание ног. Ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опусти бедра и ляг на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц. Ходьба на носках. Поднимись на носки и иди вперед маленькими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделай 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
Руки-ноги вверх! Ляг на правый бок, подтяни живот и подними правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайся в такой позиции несколько секунд, после чего отдохни и повтори аналогичные движения на левом боку. Это упражнение против отвисшей внутренней стороны бедер.
Ножницы. Упражнение, скорее всего, хорошо знакомо тебе. Ляг на спину, обопрись на локти, подними ноги и перекрещивай их в течение нескольких секунд. Если почувствуешь усталость в ногах, отдохни несколько минут и повтори упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
Посидим. Сядь на краешек стула, ступни ног держи врозь. Зажми между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сиди прямо и держи руки на сиденье. Постарайся мышцами бедер сильно сжать предмет и находись в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабься и повтори упражнение снова. Проделывай это упражнение не меньше 10 раз.
На коленях. Встань на колени, руки поставь на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делай упражнение до тех нор, пока не почувствуешь усталость в ягодичных мышцах. Не иди по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом ты не добьешься. Вначале будет очень трудно, но ты достаточно быстро научишься и будешь с легкостью выполнять это упражнение.
Колено к себе. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяй упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд. Это упражнение против отвисших ягодиц.
• 5 мин. ходьба на месте (заминка).