Упражнение: «ножницы» на спине

Представляем еще один шедевр из системы Пилатеса. Это упражнение исключительно полез­но для всего корпуса, особенно для пресса и поясницы. Кроме того, оно делает более эластич­ными мышцы задней поверхности бедер.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, вытянув носки.

На выдохе оторвите голову, плечи и лопатки от пола и коснитесь голеней пальцами рук.

Сделайте вдох. На выдохе обхватите ладонями левую ногу и потяните ее на себя, а правую опустите на минимальную высоту, при этом оставляя ее на весу. Два раза качните обеими но­гами в противоположных направлениях.

Удерживая корпус неподвижным, вдохните, а затем на выдохе поменяйте ноги и повтори­те.

Выполните упражнение необходимое количество раз, соедините ноги и опустите их на пол.





Все то время, пока ноги, плечи и голова находятся на весу, мышцы живота усердно трудятся

Какие мышцы работают

- Большая абдоминальная

- Внешние косые

- Внутренние косые

- Поперечные



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Один повтор подразуме­вает выполнение упражнения с обеих ног. Через 4–6 недель {или когда будете готовы} перехо­дите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Разведите прямые руки в стороны и чуть приподнимите их над полом.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

На протяжении всего упражнения голова и корпус должны быть неподвижными, а живот втянут. Тогда нагрузка равномерно распределится на сгибающие мышцы бедер и пресс.

Ошибки

Не подтягивайте поднятую ногу настолько близко к корпусу, что придется сгибать ее в коле­не и сводить плечи вперед, — возрастет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, по­звоночник и шею.

Не опускайте другую ногу настолько низко, что мышцы пресса перестанут чувствовать на­пряжение, — в таком случае работать будут только мышцы спины.

Во время перемены положения ног не раскачивайте таз из стороны в сторону —

это снизит эффективность упражнения.