1) Разминка =Кардио Тренировка=(Прыжки в Спортивном Челноке(КАРАТЭ) или (Скакалка) 3-5мин.
2) Приседания - упор пятками на подставке (10см.) руки перед грудью, прямая спина максимальный полной амплитудой присед, медленно) 4х20 (6х20)
3) Отжимание ручки в упоре KETLER (а) 10раз - разогрев; b) 4х20 (6х20)
3.1) Отжимание ручки в упоре KETLER (узким хватом в поперечном положение к друг другу) 2х10-12 (4х10-12)
4) Пресс: 10 подх. по 20раз (качественно!) 10х20 (в тренажёре)
5) Бег (стадион) после 23:00 - до 02:00 позже нельзя или после 04:00-05:00 утро! (но организм ещё спит, лучше вечером) 6-8км. не важна дистанция, важно 40мин. интенсивной Кардио Нагрузки…
5.1) Пресс: разные упражнения на Продольные мышцы живота, на Поперечные мышцы живота, на Косые мышцы живота… 4х20-30 (8-12 комплексов)
6) Растяжка складки: разминка суставов (1) таз, 2) коленные, 3) лодыжки) ; ноги вместе; ноги врозь; стопа к стопе; ноги попеременно на уровне пояса; на уровне головы; удар Мае-Гери с проворотом ноги…
7) Отдых