Ни разбитые тротуары, ни выхлопные газы, ни гуляющие по тем же тропам недружественные собаки – ничто не останавливает поклонников бега. А первое, что ты увидишь в любом фитнес-клубе, – это стройные ряды дорожек, на которых с упорством марафонцев гарцуют прекрасные дамы.
Когда от бега не худеют?
Но заглянув в тот же клуб через месяц, заметишь, что, несмотря на усиленные занятия, формы девушек остались такими же прекрасными, как и раньше. Большинство дам по-прежнему уверены: количество кругов по близлежащему скверу или на тренажере прямо пропорционально тому, как быстро девушки прибегут к стройной фигуре. Это правда, но только отчасти. Конечно, сложно придумать более эффективный способ сжечь ненавистный жир, чем бег: за одну минуту в спокойном темпе ты теряешь около 8,5 ккал. Проблема в том, что чем больше километров у тебя за плечами, тем быстрее тело приспосабливается к нагрузке. Поэтому спустя некоторое время оно не тратит на привычную работу столько энергии, как в начале.
Другими словами, ты худеешь, но чем дальше, тем меньше. Кроме того, фанаты монотонных забегов часто страдают болями в суставах, что, согласись, не очень-то мотивирует к занятиям. Это предательское поведение хитрого тела часто заставляет сойти с дистанции даже самых увлеченных. Чтобы не пополнить ряды аутсайдеров, включай фантазию и скорость. Есть более эффективные тренировки, нежели бездумное наматывание километров. Бегать нужно будет три-четыре дня в неделю, но не часами – в ожидании, пока организм наконец израсходует гликоген и примется за жир, – а по 20–30 минут. Заманчиво, правда? Главное – грамотно воспользоваться этим временем.
Чередуй нагрузки - жги калории!
Если ты не новичок в фитнесе, то наверняка уже знаешь об интервальных тренировках, в которых короткие вспышки бурной активности перемежаются с тренингом в более спокойном темпе. На всякий случай, напомним, как они действуют. Пока ты пыхтишь, неспешно бегая трусцой, энергия вырабатывается с использованием того количества кислорода, который ты вдыхаешь. Но стоит переключиться в более интенсивный режим, как ошалевший организм начинает активно поглощать O2 и выдавать энергию с дикой скоростью. То есть в первом случае тело умиротворенно тратит положенные по прейскуранту калории и думает, что так будет продолжаться вечно. А во втором – у организма стресс, и, чтобы выполнить поставленную задачу, он вынужден спонтанно поднажать и сжечь куда больше. Получается, что, еще не пробежав положенный час, ты уже с испугу не просто потратила, а испепелила кучу калорий.
Во взрывном выбросе энергии и заключается главное преимущество интервальных тренировок перед монотонными. Но и это еще не все. После того как ты остановилась (или упала в изнеможении), раскрученный метаболизм продолжает некоторое время сжигать калории по инерции. Исследования, проведенные в США, доказали: женщины, бегавшие 3 минуты трусцой, а затем 2 минуты в интенсивном темпе, расходовали больше в течение суток после тренировки, чем любительницы размеренного тренинга. Кроме того, группа «интервальщиков» теряла 4% жира в неделю, в то время как спокойные бегуны так же спокойно не теряли ничего. Вроде бы 4% от жира (не от веса!) – это немного, но, поверь, достаточно, чтобы увидеть желанные изменения в зеркале.
СПРИНТЫ
Беги 15 секунд в быстром темпе, по-честному выжимая из себя все – сопя, пыхтя и ругаясь, затем восстановись 2,5 минуты на беге трусцой.
Повтори шесть-семь раз.
КОРОТКИЕ ПОВТОРЫ
Интенсивный интервал – 30 секунд, спокойный – 2,5 минуты. На этот раз беги чуть медленнее, чем в предыдущем примере. Ты не должна валиться с ног после ускорения: нужно успеть восстановиться за 2,5 минуты бега трусцой.
Повтори шесть-семь раз.
ДОЛГИЕ ПОВТОРЫ
Беги в уверенном среднем темпе 400 метров (определить расстояние поможет шагомер), затем 2 минуты побегай не спеша.
Общее время тренировки должно составить 20 минут, так что количество повторов зависит от твоих способностей.
Бег без напрягов: освободи голову
Доказано, что бег со светлой головой, не отягощенной горестными думами, провоцирует выброс эндорфинов и может вызвать легкую эйфорию, которая продолжается и после тренировки, иногда даже несколько дней. И наоборот, когда ты концентрируешься на негативных мыслях, мускулы непроизвольно напрягаются, а мышечный спазм не лучший помощник в работе.
Беги вверх и теряй больше
Как и многие полезные вещи, бег в гору прилива энтузиазма не вызывает. Но выматывающее покорение вершин имеет один мощный плюс: с каждым градусом наклона сгорает примерно на 10% больше килокалорий. Получается, что, подняв беговую дорожку на 5 градусов или забегая на живописный холм примерно под этим углом (мы верим в твой глазомер!), ты тратишь на 50% больше, чем несясь сломя голову по ровной поверхности. Никакого преувеличения, чистая физика: ведь ты двигаешься не только вперед, но и вверх. Кроме того, при подъеме задействуется больше мышц. Ощутимый расход энерг?6?