Для того чтобы твоя попа надолго сохраняла приятную округлую форму, над ней необходимо постоянно трудится. Запомни эти упражнения, они помогут тебе в работе над самой аппетитной частью тела.

1. Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опусти руки на пол и подними вверх–назад только ноги. Выполняй упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встань прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в исходное положение. Теперь отведи назад левую ногу. Делай упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйся назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируй езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяй от 5 до 10 раз.

8. Ляг на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержись в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернись в исходное положение (вдох). Затем сядь вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.

12. Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3–6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине, дыхание держи равномерным.

14. Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи