Приседание с одной ногой впереди (пистолет)
8-10 повторов на каждой ноге
Отжимания
Так много, как возможно без потери техники
Становая тяга с гантелями
8-10 повторов
Тяга гантели одной рукой в наклоне
8-10 повторов каждой рукой
Сгибание рук с гантелями и жим над головой
10-12 повторов
Планка
Держите 30-60 секунд в зависимости от уровня физической подготовки
Все 6 упражнений – это 1 сет. В зависимости от вашего уровня подготовки действуйте по следующей схеме:
Начинающие
Неделя 1: 2 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Неделя 2: 2 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Неделя 3: 2 сета с 20-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Неделя 4: 2 сета с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 120-секундным отдыхом между сетами
Средние/Опытные
Неделя 1: 3 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
Неделя 2: 3 сета с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
Неделя 3: 4 сета с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
Неделя 4: 4 сета с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 90-секундным отдыхом между сетами
