БОКОВОЙ ВЫПАД. Встаньте прямо, разведя локти в стороны и касаясь плеч кончиками пальцев. Втяните живот. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, развернув носок, а затем опуститесь в выпад, оставляя левую ногу прямой. Оттолкнувшись правой ногой от пола, поднимите колено перед собой на высоту бедер и одновременно поверните корпус вправо, вынося левый локоть вперед. Вернитесь в положение выпада. Повторите 8– 10 движений одной ногой, затем другой. Это составит 1 подход. Всего выполните 2 подхода без пауз между ними.
Укрепляются мышцы ягодиц, передней и внутренней поверхности бедер, а также косые мышцы живота.
ДЕМИ-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ РУК. Возьмите в руки гантель весом 4–6 кг, держа ее перед грудью. Ноги в первой балетной позиции: пятки вместе, носки врозь. Напрягите пресс и присядьте как можно ниже. Вытяните вперед руки, при этом до конца их не выпрямляйте, а затем поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз. Отдохните 30 секунд и сделайте еще 1–2 подхода.
Укрепляются мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер, груди, плеч и верхнего отдела спины.
ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ. Возьмите гантели весом по 2,5 кг и упритесь ими в плечи. Встаньте слева от степ-платформы, поставив на нее правую ногу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Опустите правую руку и потянитесь ею к внешней стороне левой ступни. Снова согните руку и одновременно выпрямите ноги. Затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и отведите в сторону, направив носок вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12– 15 раз, после чего поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода без перерыва.
Укрепляются мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы верхней части бедер, спины, а также бицепсы.
