Для новичков
Ножницы
Работают боковая поверхность бедра и пресс
Лягте на коврик с прямыми ногами, руки положите под попу. Поднимите ноги примерно на 20-25 см над полом, и, не отрывая от пола плечи и голову, начните медленно раздвигать ноги в стороны и сводить их обратно друг ко другу. Сделайте 15 повторов.
Отжимание от пола
Работают трицепсы, мышцы плеч, груди и корпуса
Примите позицию для отжимания от пола стоя на коленях, руки стоят шире плеч. Отожмитесь от пола 1 раз, затем поменяйте положение рук так, чтобы они были прямо под плечами. Это составит 1 повтор. Сделайте 12 повторов, чередуя положение рук.
Боковой выпад
Работают ягодицы и ноги
Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Сделайте выпад в правую сторону, колено согните на 90 градусов, а левую ногу сохраните прямой. Поменяйте ноги и повторите. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.
Для среднего уровня
Ножницы+скручивание
Работают боковая поверхность бедра и пресс
Лягте на коврик с прямыми ногами, руки за головой, локти в стороны. Поднимите ноги примерно на 20-25 см над полом, оторвите от пола голову, плечи и шею, одновременно с этим разведя ноги в стороны. Отпустите на пол ноги и верхнюю часть корпуса. Сделайте 15 повторов.
Отжимание от пола на коленях
Работают трицепсы, мышцы плеч, груди и корпуса
Примите позицию для отжимания от пола (ноги прямые, опора на носки), руки стоят шире плеч. Отожмитесь от пола 1 раз, затем поменяйте положение рук так, чтобы они были прямо под плечами. Это составит 1 повтор. Сделайте 12 повторов, чередуя положение рук.
Боковой выпад+приседание
Работают ягодицы и ноги
Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Сделайте выпад в правую сторону, колено согните на 90 градусов, а левую ногу сохраните прямой. Сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в стартовую позицию. Выполните приседание вниз, следите, чтобы колени не выходили вперед за носки. Встаньте. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.
Для продвинутого уровня
Велосипед
Работают боковая поверхность бедра и пресс
Лягте на коврик с прямыми ногами, руки за головой, локти в стороны. Поднимите ноги примерно на 20-25 см над полом, оторвите от пола плечи, голову и шею и скрутите корпус в правую сторону, одновременно приведя к локтю правой руки левое колено, а правую ногу отведя в сторону. Опустите на пол верхнюю часть корпуса и повторите последовательность движений с другой стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 раз, чередуя стороны.
Качели
Работают трицепсы, мышцы плеч, груди и корпуса
Примите позицию для отжимания от пола (ноги прямые, опора на носки), левая рука опирается о пол на одном уровне с плечом, а правая стоит шире плеча. Отожмитесь от пола 1 раз, затем поменяйте положение положение рук и повторите еще раз, сохраняйте пресс напряженным. Это составит 1 повтор. Сделайте 15 раз, чередуя стороны.
Боковой выпад+прыжок
Работают ягодицы и ноги
Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Сделайте выпад в правую сторону, колено согните на 90 градусов, а левую ногу сохраните прямой. Сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в стартовую позицию. Выполните приседание вниз, затем оттолкнитесь обеими ногами и сделайте прыжок вверх. Поменяйте стороны и повторите последовательность движений еще раз. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 раз.