Боковой выпад со скрестным движением ноги
Это упражнение прорабатывает бедра вдоль и поперек, но особенно "достанется" внутренней поверхности бедра, квадрицепсам и ягодицам.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, при этом правая нога должна оставаться прямой, и согните левое колено, отведя бедра назад. Сохраняйте спину прямой и смотрите вперед, руками потянитесь к внешней стороне левой стопы, коснитесь пола кончиками пальцев. (А)
Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес тела на правую ногу, обеими руками потянитесь к потолку, в то время как левую ногу переставьте в правую сторону, чтобы носки касались пола рядом с правой стопой. (В) Это составит 1 повтор, всего сделайте 15 раз с каждой стороны.
Совет. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц внутренней поверхности бедра, а также пресса в тот момент, когда вы будете делать скрестное движение ногой в сторону.
Глубокий выпад с балансированием
Эта комбинация поможет быстро укрепить заднюю часть спины.
Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, потянитесь руками вперед к правой стопе, слегка наклоняясь вперед от линии бедер, и опуститесь в выпад (убедитесь, что правое колено не выходит вперед за носок в нижней точке движения). Левое колено должно быть направлено четко в пол. Ваша позиция должна напоминать бегуна на старте. (А)
Перенесите вес тела на правую ногу и оттолкнитесь ей, когда будете подниматься вверх из выпада, левую ногу при этом вытяните назад. Верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, как было на старте, а пресс напряжен. (В)
Балансируйте в течение 1 счета, затем вновь опуститесь в выпад. Если вам слишком трудно удерживать равновесие, слегка касайтесь пола левой ногой в положении стоя. Сделайте 15 раз, затем поменяйте стороны и повторите.
Совет. Соблюдать баланс поможет такой прием: выберите точку перед собой и смотрите в нее в продолжение всего упражнения.
Выпад + "ножницы"
В ходе этого упражнения мышцы сокращаются очень быстро, и усилий требуется немало, поэтому наряду с силовой нагрузкой вы получите мощный кардио-удар.
Встаньте с правой ногой впереди, левую поставьте сзади и опуститесь в выпад, левой рукой потянитесь к правой стопе, а правую руку вытяните назад. (А)
Оттолкнитесь обеими ногами, подпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги местами, чтобы при приземлении впереди оказалась левая нога, а правая сзади. Если у вас травма, прыгать не стоит, но можно менять местами ноги без прыжка. Сделайте 15 раз.
Совет. Начинайте медленно, следите за правильностью движений, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило вперед за носок. Со временем, когда движение станет четким, ускоряйте темп.
Диагональный выпад
Выпады в разные направления позволяют улучшить координацию и вместе с тем укрепить квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и мышцы его внутренней поверхности.
Встаньте, руки вытяните вверх, ладони смотрят вперед. (А)
Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону под углом 45 градусов, согните правое колено и потянитесь к нему руками, левая нога должна быть прямой, пятка оторвана от пола. Постарайтесь коснуться пола кончиками пальцев. (В)
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в стартовую позицию. Сделайте 15 раз с одной ноги, затем поменяйте стороны и повторите. Возможен такой вариант этого упражнения: делайте неглубокий выпад и старайтесь коснуться колена или голени.
Совет. Когда вы поднимаетесь вверх из выпада, сохраняйте напряженным пресс и старайтесь свести вместе внутренние поверхности бедер.
Плие со скольжением ног
Это заимствованное из балета движение приведет в порядок мышцы внутренней поверхности бедра.
Встаньте, руки на бедрах, пятки вместе, а носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. (А)
Сделайте шаг в сторону левой ногой и опустите бедра четко вниз, спину сохраняйте прямой, а пресс напряженным. (В)
Следующим делом, когда вы будете подниматься наверх, скользящим движением приведите левую ногу обратно к правой и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 15 раз в одну сторону, затем еще 15 в другую.
