Начинайте борьбу за плоский живот при избытке килограммов с кардиотренировок. В противном случае, даже если вы накачаете мышцы пресса, толстый слой жира останется валиком, покрывающим рельефные кубики. В этой статье поговорим с вами про кардиотренировки и упражнения для живота и талии!
Не пренебрегайте упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Если увлекаться только тренировкой пресса, то мышцы живота станут короче, а мышцы спины, наоборот, растянутся. В результате вместо плоского живота появится круглая спина.
Мостик из положения лежа
Лягте и вытяните руки вдоль корпуса. Согнув колени, ступни поставьте на ширину таза и придвиньте к ягодицам. Стопы прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса, бедер и оторвите таз от пола. Бедра и корпус должны образовать прямую линию. Шею и плечи прижмите к полу. Задержитесь в этой позе, не расслабляя мышц. Затем таз опустите. Повторите упражнение 10 раз.
Боковые подъемы корпуса
Лягте на левый бок. Соедините ступни, ноги согните в коленях. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Следите, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Правую руку положите на бедро. Опираясь на руку и боковую поверхность голени, вытолкните корпус вверх. На две-три секунды зафиксируйте это положение, затем опустите корпус, постепенно расслабляя мышцы. Выполните упражнение 5 раз. Затем перевернитесь и повторите подъемы, лежа на правом боку. Работают внутренняя и внешняя косые мышцы живота, мышцы ягодиц, бедер, спины и груди.
Скручивания при кардиотренировке
Лежа на спине, колени согните, ноги поставьте на ширине плеч и упритесь в пол пятками. Чуть согнутые в локтях руки заведите за голову и соедините кисти, положив ладонь одной на тыльную сторону другой. Вдавливая поясничный отдел в пол, напрягите мышцы пресса и на выдохе приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Следите, чтобы шея была расслаблена, подбородок не прижимался к груди. Не расслабляя мышц пресса, задержитесь в этой позе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз. Работает прямая мышца живота. Вернитесь в исходное положение, сначала приблизив руки к вискам, а затем опустив на пол лопатки и голову. Выполните упражнение еще 4 раза, потом разверните колени вправо и повторите скручивания в другую сторону. Работают прямая, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Двойное скручивание
Лягте на спину, ноги вместе. Согните колени, стопы поставьте на пол. Пальцами рук коснитесь висков, локти разведите в стороны, плечи не поднимайте. Потянитесь коленями влево, стараясь коснуться пола. Скручивание должно происходить в области талии. На выдохе, напрягая пресс, приподнимите верхнюю часть спины, отрывая голову и лопатки от пола. Одновременно выпрямите руки и потянитесь пальцами вправо, усиливая нагрузку на косые мышцы.
Подъемы таза из положения на боку
Лягте на правый бок. Ноги вытяните. Обопритесь на правую руку, согнутую в локте (локоть должен находиться строго под плечевым суставом). Поднимите таз, так чтобы тело от макушки до копчика было вытянуто в одну линию. Левую руку положите на бедро. Чтобы легче было удержать равновесие, левую ногу выставьте немного вперед, а правую отведите назад, стопы упираются в пол боковой поверхностью. Поднимайте и опускайте таз на весу с минимальной амплитудой. Двигаясь в одном ритме, выполните упражнение 15 раз. Перевернитесь на левый бок и выполните упражнение с другой стороны. Работают косые мышцы живота, мышцы рук, спины и ног.
Вертикальные махи ногами при кардиотренировке
Лягте на живот. Поставьте предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образовывал прямой угол. Носками упритесь в пол и поднимите тело. Следите, чтобы спина была прямой, и не появлялось прогиба в пояснице. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. Выполните мах прямой правой ногой. Как только ее носок коснется пола, сразу же отведите назад левую ногу. Повторите упражнение 10 раз. Ноги высоко не поднимайте, старайтесь, чтобы в верхней точке они становились продолжением корпуса. Работают мышцы спины, ягодиц, бедер и прямая мышца живота.
Классические скручивания для талии
Лягте на спину. Поставьте стопы на пол таким образом, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Упритесь пятками в пол, расставив их на ширине бедер. Сцепите руки на затылке. Локти разверните в стороны. Копчик направьте вверх, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На вдохе оторвите от пола голову и лопатки. Поднимайте верхнюю часть корпуса усилием брюшных мышц. Поясница должна все время оставаться плотно прижатой к полу. Смотрите перед собой, головой тянитесь вперед. Следите, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, равное ширине ладони. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. И на выдохе медленно, постепенно расслабляя мышцы пресса, опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз. Работает прямая мышца живота.
Боковые скручивания для талии
Лягте на спину. Правую руку положите под голову, левую вытяните в сторону, развернув ладонью вверх. Согните ноги в коленях и подтяните их к тазу. Правую ногу поставьте на пол, на ее колено положите лодыжку левой ноги. Обратите внимание: колено левой ноги должно находиться на одной линии с левым плечом. Напрягите мышцы пресса. На выдохе оторвите от пола лопатки и локтем правой руки потянитесь к левому колену, сгибая и разворачивая при этом торс, а не руку. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Затем смените руки и ноги и выполните 5 скручиваний в правую сторону. Работают прямая и косые внутренние и внешние мышцы живота.