В начале XX века спортивный специалист Джозеф Пилатес предложил принципиально новую систему физических тренировок, которую и назвали в честь создателя. По его замыслу, во время выполнения движений все внимание следует концентрировать на мышцах, а упражнения делать не спеша, сосредотачиваясь на глубоком дыхании. Изначально техника пилатеса была разработана для реабилитации раненых, позже ее использовали при восстановлении спортсменов после травм позвоночника. Поэтому упражнения пилатес для здоровья мышц подходят всем, независимо от возраста и состояния здоровья.
По диагонали
Встаньте на оба колена, руки согните в локтях и обопритесь на мячи так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до бедер. Вытяните левую ногу назад и поднимите вверх. На вдохе постарайтесь приподнять ее еще выше, при этом мышцы живота и ягодиц напряжены. Задержитесь в этой позе на пару секунд и на выдохе опустите ногу. Повторите с одной стороны 15 раз, затем поменяйте ногу.
На нижнем уровне
Сядьте, правым локтем и бедром обопритесь о пол. Поднимите левую ногу вверх и обхватите левой рукой за лодыжку. Правую ногу вытяните перед собой и слегка приподнимите. Делая глубокий вдох, подтяните ее как можно выше, а на выдохе опустите. Повторите 20 раз, а затем поменяйте сторону. Выполняя упражнение, старайтесь все время держать пресс в напряжении, а плечи на одном уровне.
Под прямым углом
Встаньте на правое колено и обопритесь на руку. Левую ладонь положите на бедро. Свободную ногу поднимите вверх и вытяните параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и заведите ногу повыше, при этом старайтесь удерживать корпус в стабильном положении, не раскачиваясь из стороны в сторону. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите упражнение 20 раз с каждой стороны.
Двойной эффект
Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Слегка приподнимите их над полом. Руки положите под голову. Медленно оторвите от земли вначале голову, затем шею и плечи, вплоть до кончиков лопаток. На выдохе поднимите ноги как можно выше, на вдохе опустите их вниз. Повторите 10 раз.
На повороте
Поставьте обе стопы на мячики, руки вытяните перед собой. Слегка отклонитесь назад и округлите спину так, чтобы она напоминала букву С. На вдохе поднимите руки вверх и выпрямитесь, на выдохе опять округлите спину и разверните корпус вправо. Выполните 16 повторов, каждый раз меняя сторону.
Мостик
Лягте на пол, поднимите корпус в положение мостика так, чтобы получилась прямая линия от коленей до плеч. Левую стопу и правую руку положите на мячики. Другую ногу оторвите от пола и вытяните перед собой. На вдохе поднимите ее повыше, чтобы носок смотрел в потолок. Выдыхая, опустите ногу параллельно полу. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте сторону. Выполняя его, следите за тем, чтобы мышцы живота были натянутыми.
Ножницы
Лягте на спину и поднимите обе ноги повыше под прямым углом. Голову, шею, плечи и лопатки оторвите от земли и руками потянитесь к ногам, обхватите их за икры. Подбородок старайтесь держать прямо, не касайтесь им грудной клетки. На выдохе медленно опустите одну ногу вниз, а затем на вдохе поднимите ее. Выполните упражнение, поочередно поднимая-опуская ноги, 20 раз. Старайтесь держать пресс в напряжении, не нагружайте позвоночник.
Кузнечик
Лягте на живот. Возьмите в руки по мячу и вытяните их вдоль туловища. Ноги выпрямите, и разведите на ширине плеч. Голову, плечи, руки и ноги оторвите от земли и зафиксируйте в воздухе. На вдохе согните ноги в коленях, носками касаясь друг друга, а на выдохе выпрямите их. Повторите 15 раз. Ягодицы и пресс держите в напряжении.
Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги над полом, затем согните их в коленях. Руки зафиксируйте на затылке и оторвите от земли. Глубоко выдыхая, левую ногу выпрямите, а корпус приподнимите еще больше и левым локтем старайтесь дотянуться до колена. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, меняя сторону.
Маятник
Сядьте, приподнимите ноги и установите стопы на мячики. Выпрямитесь, руки вытяните перед собой. Глубоко выдыхая, начинайте медленно округлять спину, одновременно опускаясь все ближе к полу. Выполняйте все не спеша, стараясь задействовать мышцы пресса. Ногами с силой упирайтесь в пол. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
