Упругая и подтянутая грудь - это ли не мечта любой женщины? Существует специальный комплекс упражнений, который позволит тебе подкачать нужные мышцы и сохранить грудь в отличном состоянии много лет. Главное- не лениться.
1. Классическое отжимание. На прямых ногах выполнять его с непривычки тяжело, поэтому оставь это на потом. Начинай с отжиманий на четвереньках. Опустись на колени, руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Когда, отжимаясь, будешь сгибать руки в локте, следите, чтобы линия спины была прямой, не прогибайся в пояснице.
2. Жим от груди. В положении лежа возьми гантели или литровые пластиковые бутылки с водой. Если делаешь упражнение в зале, используй штангу. Ляг на скамейку – диван или кровать не подойдут, по обе стороны от тела должно быть пространство достаточное, чтобы развести руки. Итак, легла, руки с гантелями разведи в стороны и согни в локтях под углом в 90°. Руки от плеча до локтя — прямые, не давай им "провисать". Плавно подними руки вверх, выпрями, затем медленно опусти в исходное положение.
3. Выполни то же упражнение, лежа на скамье с гантелями. Руки, слегка согнутые в локтях, вытяни вверх, гантели параллельны друг другу. На вдохе руки чуть разводи в сторону, на выдохе возвращай в прежнее положение. Угол сгиба в локтях старайся не менять.
4. Упражнение с мячиком. Сядь по-турецки, спина прямая, мячик среднего размера держи перед собой двумя руками, локти разведите в стороны. Затем очень быстро, частыми движениями сжимай мячик. Делай упражнение в течение минуты.
5. Руки за голову. Лежа на скамейке, ноги согнуты, можно опустить их на пол, можно поставить на скамью. Руки с гантелями подняты вверх перед собой и согнуты в локтях под прямым углом, гантели должны оказаться точно надо лбом. На выдохе тяни руки тяните назад, за голову, на вдохе возвращай. Локти в стороны не разводи.
Когда будешь делать упражнения, все время следи за тем какие мышцы напрягаются: рук или груди. Если чувствуешь тяжесть в подмышечной впадине, значит, напрягаются грудные мышцы, и ты все делаешь правильно.
Каждое упражнение выполняется в три подхода, один подход – 8-12 повторений.
Как правильно выбрать нагрузку? После первого подхода ты почувствуешь, где находятся грудные мышцы. После второго – напряжение в этом месте. А каждое повторение третьего будет даваться все труднее. Если перечисленных ощущений нет, значит, что-то делаешь неправильно.
Заканчивай комплекс растяжкой. Разведи руки по диагонали: правая – вверху, левая – внизу. Затем порывистыми движениями отведи их назад. Поменяй положение рук и повтори упражнение. В конце занятия "округлите" спину и несколько раз потянись вперед.
