Как заниматься
3 раза в неделю, делая по 2-3 сета всей схемы, не отдыхая между упражнениями.
Что потребуется
2-4 кг медицинский мяч, 2 слайда или полотенца, эспандер с ручками.
Обратный удар
Работает мышцы корпуса
Встаньте прямо, ноги шире плеч, мяч держите обеими руками возле бедер, колени немного согните. Поверите плечи влево и держите мяч с внешней стороны левого бедра.
Скрутите туловище вправо, одновременно маховым движением поднимая мяч по диагонали. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов, а затем поменяйте стороны.
Скольжение вперед
Работают мышцы корпуса и плечи
Примите положение планки, держа ладони на слайдах или полотенцах. Давите на левую руку и двигайте ее вперед. Возвратитесь обратно в планку и сделайте скольжение с правой руки. Это будет 1 повтор. Сделайте 10 раз. (Если упражнение слишком тяжело, выполняйте его, стоя на коленях).
Тройная угроза
Работают мышцы пресса
Лягте на спину, прямые ноги вытяните к потолку, носки ступней тяните на себя, руки разведите в стороны. Поднимите бедра; затем опустите вниз. Сделайте 10 раз.
Затем положите руки за голову и согните колени под углом 90°. Скрутитесь, приводя колени к груди; вернитесь обратно. Сделайте 10 раз.
Поставьте ступни на пол и вытяните руки над грудью. Поднимите голову и плечи; опустите. Сделайте 10 раз.
Сгибание рук с эспандером
Работают мышцы корпуса и бицепсы
Закрепите ленту вокруг высокой устойчивой опоры и встаньте перед ней, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. В каждой руке держите по ручке эспандера на уровне плеч перед собой, ладони направлены вверх. Эспандер должен быть натянут.
Согните локти, приближая локти к своей голове (показано на фото), затем вытяните их обратно. Сделайте 12-15 раз.
Разгибание рук с эспандером
Работают мышцы корпуса и трицепсы
Не снимайте эспандер, просто встаньте к нему спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, рукоятки эспандера держите по сторонам от ушей, локти согните, ладони смотрят вверх.
Наклонитесь немного вперед (эспандер должен натянуться). Разогните руки, как показано на фото, а затем согните обратно. Сделайте 12-15 раз. 
