Коротко, но содержательно о сне, о том, как высыпаться, как правильно спать, чтобы вставать выспавшимся и бодрым. В статье коротко рассмотрим – что такое сон и как правильно спать, чтобы высыпаться.
В современном мире во многих сферах деятельности для достижения результатов требуется быть мобильным, решать много задач за день, а значит уделять много времени работе. Кроме работы есть семья, личная жизнь и потребность отдыхать. Для всего этого нужна энергия, бодрость, желание делать, двигаться. Человеку, чтобы быть энергичным требуется регулярный сон. Можно не спать несколько дней, но это чревато для здоровья и не всякий способен на это. Сон необходим и он должен быть правильным, чтобы давать хороший результат.
В книге рекордов Гиннеса рекорд бодрствования - 453 часа почти 19 дней.
Фазы сна
Человеческий сон состоит из нескольких фаз.
- Дремота – состояние, когда хочется спать, закрываются глаза, но вы слышите, что происходит вокруг.
- Крепкий сон – активность мозга в этой фазе замедляется, но происходят краткие всплески активности. Это не глубокий сон. Примерно половину всего сна занимает фаза крепкого сна.
- Глубокий сон – медленный и очень глубокий сон. Активность мозга медленная, постоянная, сердцебиение и кровяное давление замедляется, температура падает. В фазе глубокого сна происходит самое интенсивное восстановление сил. В этой фазе наблюдаются лунатизм, разговоры во сне.
- Быстрый сон – повышенная активность мозга, быстрые движения глазных яблок. В этой фазе чаще всего снятся сны. Эта фаза занимает до 25% всего сна. Восстановление ресурсов организма происходит, но не так активно, как в фазе глубокого сна.
Фазы на протяжение всего сна чередуются, заменяют одна другую по нескольку раз, и чем больше длиться фаза глубокого сна, тем лучше мы высыпаемся.
Как правильно спать, чтобы высыпаться
Теперь посмотрим, как правильно спать, чтобы высыпаться. Во-первых, необходимо, чтобы сон был регулярным, по расписанию. Нужно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные. Если хочется поспать подольше в выходные, то не стоит слишком долго валяться, пол часа, час. Иначе в понедельник будет сложно проснуться вовремя.
Во-вторых, важно просыпаться в фазе быстрого сна, когда активность мозга высокая и сон не глубокий. Если встать в фазе глубокого сна, то вы будете чувствовать себя разбитым, мысли будут путаться. Как определить фазу быстрого сна? Это не сложно и есть два способа.
Первый способ: в течение нескольких дней переставляйте будильник на +/- 10, 20, 30 минут. Например, вы встаете в 7 утра и не высыпаетесь. Поставьте будильник на 10 или 20 минут позже – на 6:40, если просыпаться так же сложно, то переставьте будильник на 7:10, попробуйте снова. Найдите время, когда вам легко просыпаться. Таким образом, вы вычислите время, когда ваш сон в фазе быстрого сна. Дальше просыпайтесь всегда в это время.
Второй способ: технологичный. Существуют будильники, которые умеют определять фазы сна. Один из них называется Sleeptracker. Перед сном оденьте часы на руку и выставите временное окно, когда вам надо проснуться. Если вы встаете в 7 часов, то поставьте время с 6:45 до 7:15. Sleeptracker определит в данном промежутке времени фазу быстрого сна и разбудят вас звуком или вибросигналом. 
Есть так же настольные часы Axbo. Они с ремешком, который одевается на руку. Есть программа для iphone, но его нужно класть рядом с собой.
Первые два варианта определяют фазу быстрого сна по вашим движениям. В фазе быстрого сна человек много двигается, ворочается.
Соблюдая режим сна и просыпаясь в правильной фазе вы будете высыпаться.
Простые вещи, которые сделают сон и высыпание эффективнее
Не ешьте перед сном много, это вредно. Если хочется есть, то можно съесть банан, овсянки или не много вареной картошки. Хорошо выпить молока или ромашковый чай. Последний имеет отличное успокаивающее свойство. В молоко или чай можно добавить не много меда. Сахар стимулирует нервную деятельность, поэтому его не стоит употреблять на ночь, разве что совсем не много.
Бывает, что уснуть не дают мысли. В этом случае будет полезно минут за 20 до того, как лечь спать сделать следующие: выключить телевизор, компьютер, музыку, успокоиться, привести мысли в порядок, посидеть спокойно на диване. Так сказать подготовиться ко сну.
Перед сном не стоит делать что-то активное – зарядку, уборку, прогулку, принимать горячую ванну. Все это повышает температуру тела, а как было сказано выше, во время сна температура снижается. Если перед сном температура повысилась, то сон будет не глубоким. Так же в комнате, где вы спите не должно быть сильно тепло или жарко. Должно быть прохладно, но комфортно, чтобы не мерзнуть. В комнате не должно быть светло. Для высыпания должно быть темно. Темнота – друг сна. Думаю, о тишине не стоит говорить отдельно. Во время сна должно быть тихо.
Соблюдая эти простые вещи, вы всегда будете высыпаться. Может показаться, что все вместе это сложно, но это не так. Учитывая важность сна в нашей жизни и те плюсы, которые дает полноценный, здоровый сон делать все это будет просто. Ведь на много лучше и выгоднее в течение дня чувствовать себя бодро и хорошо, чем лишний час посидеть за компьютером перед сном.
Ниже еще несколько советов как зарядиться на весь день.
Сразу после того, как проснулись, нужна зарядка. Не просто два раза присесть и наклониться туда-сюда. Нужно минут 15-20 активно двигаться, растягиваться, разминать мышцы. Делать упражнения с легкими гантелями, попрыгать, отжаться. Во-первых, это разгонит кровь, так сказать ускорит организм. Во-вторых, повысится температура тела. Во время сна, особенно в глубокой фазе, температура тела снижается, а при бодрствование температура выше. Когда вы делаете зарядку температура повышается, а значит организм входит в активный, рабочий режим.
В течение дня пейте воду в достаточном количестве. Именно воду. Норма 30 – 40 мл на 1 кг. Если ваш вес 70 кг, то в день вам нужно выпивать примерно 2.5 литра воды.
В течение дня полезно заниматься спортом. Если у вас есть возможность уделить не большое время для пробежки, зарядки, плаванья или спортзала – это очень полезно. Во-первых, это полезно для здоровья, во-вторых, это повысит температуру тела и предаст вам бодрости и энергии.
Если после обеда вас тянет в сон – не стоит сопротивляться. Поспите минут 15 – 20, но не более, поставьте будильник, чтобы не спать дольше. Главное не провалиться в глубокий сон – в фазу глубокого сна. Если это произойдет, то вы проснетесь с неохотой, без настроения. Глубокий сон важен ночью.
Сон очень важен. Не обращая внимания на него можно получить неприятности – от недосыпа, до болезни. Уделяйте сну достаточно внимания, сделайте его качественным, правильным. Не пренебрегайте сном. Это часть жизни, процесс, который восстанавливает силы вашего организма. Спите и высыпайтесь!