1) Станем на колени, руками обопремся о небольшой упор, который находится в метре от нас, это может быть специальная платформа или край дивана. Согнем руки в локтях и коснемся грудью платформы. При помощи силы рук вернемся в исходное положение. Держим руки на ширине плеч и не прогибаемся в пояснице. Выполняем упражнение, столько раз, сколько сможем сделать, доводим постепенно до 15 повторений. Когда упражнение будет освоено, можно делать упражнение с отжиманием от платформы, а потом уже отжиматься и от пола.
2) Руки согнем в локтях и на уровне груди соединим ладони. Надавливаем изо всех сил ладонями друг на друга, мы почувствуем, как мышцы груди напрягаются. В этом положении задержимся на 10 секунд, потом расслабимся. Потом согнем в локтях руки и поднимем их над головой. Соединим ладони и это упражнение повторим от 15 до 20 раз.
3) Для упражнения понадобится упругая резинка или экспандер. Встанем на пол или сядем на стул, выпрямим спину и расправим плечи. Возьмем в руки резинку или экспандер и вытянем ее перед собой на уровне своих плеч. Разводим руки в стороны, натягиваем резинку, отводим руки назад, как можно дальше. В крайней точке задержимся на 10 секунд, потом вернемся в исходное положение. Повторим упражнение от 10 до 15 раз, следим, чтобы руки были на одной линии.
4) Ляжем на пол, руки разведем в стороны. На вдохе приподнимем грудную клетку, напрягая при этом мышцы рук. Потом вернемся в исходное положение, расслабим руки и выдохнем. Повторим упражнение 15 раз.
5) Поставим ноги на ширине плеч, левую руку положим на бедро, а правой рукой опишем большой круг. При этом мышцы на груди должны быть напряжении. Опишем вперед три круга, потом три круга назад и поменяем руки. Каждой рукой повторим это упражнение по 8 или 10 раз. Потом выполним упражнение сразу двумя руками. Выполняем в быстром темпе. Чтобы увеличить нагрузку, выполняем такое упражнение с гантелями.
6) Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Возьмем по гантели в каждую руку, и поднимем вверх выпрямленные руки. Вдохнем и разведем медленно руки в стороны, не касаясь руками пола. В этом положении задержимся на десять секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время разведения рук позвоночник не должен выгибаться, а должен быть прижат к полу. Стараемся чувствовать растяжку грудных мышц. Если ежедневно выполнять такие упражнения, то уже через пять недель можно добиться видимого результата.
еще
1) Делаем наклоны головой назад, а потом в стороны. При этом плечи расправим, отведем назад и опущены вниз.
2) Прогибаем туловище назад, голова, немного наклонена к плечу, и тянется к полу.
3) Медленно поднимаем плечи к ушам, и так же медленно опускаем плечи вниз.
4) Вытянем в стороны напряженные руки, медленно поднимем руки вверх и опустим вниз.
5) Разведем руки в стороны, и будем интенсивно вращать ими. Руки во время движения должны описывать круги диаметром от 40 до 50 сантиметров.
6) Разводим в стороны назад руки.
7) Руки согнем в локтях и прижмем их к туловищу, кисти рук положим на плечи. Руки сильными движениями поднимаем, разгибаем вверх, возвращаем их в исходное положение, потом выпрямляем в стороны, потом в исходное положение, затем опустим вниз и снова в исходное положение.
8) Кисти согнутых рук сцепим на области талии сзади замком, затем выпрямляем и опускаем вниз.
9) Делаем движения плеч вперед и назад
10) Вытянем в стороны руки, и будем описывать ими большие круги, такое упражнение назовем «мельница».
11) Соединим перед грудью кисти рук и с силой будем надавливать на ладони.
12) Согнем руку и положим ее на талию, вторую руку поднимем вверх, будем делать в сторону согнутой руки наклоны туловища.
13) Руки поместим за головой, и будем делать наклоны туловища, сначала в стороны, потом вперед и назад.
Такие упражнения делаем ежедневно, каждое по 8 раз, после 2 упражнений нужно сделать паузу, в это время успокоится дыхание.
Самомассаж, для того чтобы укрепить грудь, делаем каждый день, занимает это по времени не менее пятнадцати минут, массаж делаем в три приема.
1) Поглаживание. Производим рукой, которую смазываем любым жиром или вазелином. Движения должны быть осторожными и медленными. Двигаясь по направлению от боков груди к центру, не дотрагиваясь до соска.
2) Разминание. Грудь приподнимаем рукой и мнем ее пальцами. Движения напоминают собой замешивание теста или выжимание губки.
3) Поколачивание. Пальцы рук как бы бегают по клавишам, а ребрами ладоней похлопываем по большой поверхности груди, движения не должны причинять боль.