Многих женщин волнует вопрос поддержания собственной физической формы в нужной кондиции. К примеру, многих из них интересует, как накачать грудные мышцы и тем самым создать естественный эффект приподнятого бюста. Других же в большей мере занимает вопрос поддержания мышц бедра в хорошем тонусе и создания желаемого очертания мышц ног и ягодиц.
Далее мы приводим бодибилдинг упражнения, позволяющие в домашних условиях поддерживать мышцы бедра в прекрасной физической форме. Предлагаемый комплекс упражнений позволит проработать все участки тандема «бедра-ягодицы», чем и создать столь желаемые контуры тела. Особенность предлагаемых упражнений в том, что в них акцент тренировочной нагрузки главным образом нацелен на внутреннюю и заднюю поверхность бедер, волнующих женщин в первую очередь.
После непродолжительной разминки, выполненной в произвольной манере, приступайте к самим упражнениям. Следуйте указанному порядку упражнений. На следующей тренировке обязательно его смените. На двух соседних тренировках повторения быть не должно. Тренируйтесь два-три раза в неделю, предоставляя себе небольшой отдых между тренировочными занятиями. С появлением опыта можете попробовать перейти и на более частые тренировки. Но, как правило, для достижения нужного эффекта достаточно двух-трех тренировок за неделю. Куда важнее регулярность проводимых тренировок. Всегда помните об этом, и вы с гарантией достигнете желаемого результата!
Упражнение 1. Широкие выпады вперед
Встаньте с ровной спиной. Ноги вместе на ширине плеч. Руки на поясе или опущены по бокам. Сделайте достаточно большой шаг одной нагой вперед и присядьте вниз. Ваш шаг должен быть достаточно большим, чтобы в нижней позиции оставшаяся на месте нога была почти прямая. Сохраняя равновесие, усилием мышц бедер вернитесь в исходное положение – ноги вместе. Теперь повторите выпад вперед уже другой ногой. Сделайте на каждую ногу от 5 до 15 повторений. Но не доводите себя до полного изнеможения – остановитесь за одно-два повторения до этого. Прочувствуйте, как работают мышцы бедра и ягодиц. Возможно, упражнение покажется вам сложным. В этом нет ничего необычного. Со временем ваша координация улучшится, а за ней усилится и благотворное воздействие на нужные мышцы.
Упражнение 2. Широкие выпады в сторону
Это упражнение почти копирует первое. Только шагать нужно теперь в сторону – сначала вправо, потом влево. Старайтесь по-прежнему делать шаг достаточно большим и садиться как можно ниже. Толчковым движением возвращайтесь в исходное положение. Если сегодня вы можете присесть таким образом на небольшую глубину, не стоит отчаиваться – уже через несколько тренировок вы сможете выполнить выпады в сторону в их полную амплитуду. Сделайте снова по 5-15 выпадов для каждой ноги. Можете выполнять выпады поочередно – то влево, то вправо или же выполнить все повторения сначала в одну сторону, а затем в другую. Можете менять манеру выполнения от тренировки к тренировке.
Упражнение 3. Широкие выпады назад
Завершающее движение, также способствующее приданию мышцам бедра формы и тонуса. И снова нужно повторить выпады, но уже шагая строго назад. Поочередно для каждой ноги выполните столько повторений, сколько позволяет вам сегодняшнее самочувствие.
К слову сказать, какую бы задачу вы перед собой не ставили, посвящая время фитнесу, она может быть успешно решена в самое ближайшее время, но при одном условии: вы будете прилежны в отношении своих фитнес-тренировок, а также станете отслеживать состав употребляемых в пищу продуктов. В последнем начинании вам сможет помочь бесплатный калькулятор калорий.
Подведем итоги. Вам предстоит выполнить всего три упражнения – выпады вперед, в сторону и назад. В среднем это может занять от пяти до пятнадцати минут, с учетом времени на отдых между упражнениями. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы собраться для следующего движения. Не торопитесь излишне – обычно для восстановления хватает одной, максимум двух минут.
Если сегодня вы почувствовали, что не способны выполнить все три упражнения, выполните только два из них или даже одно. Какое? Выберите сами. Кто знает, может после этого упражнения вам захочется продолжить свое занятие, но уже с приливом свежих сил.
Всегда меняйте порядок выполняемых упражнений от тренировки к тренировке. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результативности занятий и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Мышечная радость, являющаяся заслуженной наградой за труд, способна свернуть горы и создать просто прекрасное настроение.
Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя выпады в разные стороны, вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Результат вполне многообещающий!
