в общем чтобы сделать попу и бедра чуть больше и упругими, то первое упражнение это приседания, приседать нужно так, чтобы центр тяжести был в зоне кобчика, т.е. пятки нельзя отрывать и коленки практически не должны выпячиваться вперед. Двигаются только бедра. Второе упражнение-это мертвая тяга как на прямых, так и на чуть согнутых ногах тоже с весом(гантельками) (погугли в инете посмотри картинки как делается это упражнение), третье-это выпады с гантелями(тоже погугли) выпады можешь делать в движении, т.е. идти вперед с каждым шагом, так ягодицы включаются лучше)) впринципе этого достаточно, чтобы слепить классную попку) только помни-утяжеления обязательны. На рост мышечной массы повторений должно быть не более 12(для девушек), но так, чтобы двенадцатое повторение шло очень тяжело.)) И еще про питание..кушай побольше белковой пищи, иначе просто не будет строительно материала для твоих мышц) "
максимум 12 повторений по 3-4 подхода