Почему сон нельзя ничем заменить, зачем пить на ночь травяной отвар и как правильно задействовать сон в ходе подготовки к экзамену журналу «Куда пойти учиться» рассказал известный сомнолог* Владимир Матвеевич Ковальзон.
Современный человек должен быть выспанным до упора. В последнее время наша жизнь резко изменилась. Сегодня люди все время проводят у компьютеров. Накопление усталости, стрессов, каждодневное напряжение подразумевает обязательный ночной сон, просто для того, чтобы индивид не стал социально опасным.
В 17-18 веках сном интересовались мало — cчиталось, что это ненужное состояние. «Зачем спать, можно же препарировать лягушек», — заявлял Базаров в «Отцах и детях». Сегодня так думать уже нельзя. Раньше наездник мог быть уверен, что оседланный конь довезет его до дома, даже если седок заснет. Сейчас страшно представить, что будет, если человек заснет за рулем, — он угробит и себя, и окружающих.
Русская ученая Мария Манассеина в 19 веке поставила жестокий опыт, который доказал необходимость сна. Она играла с щенками, гладила их несколько дней и ночей подряд, не давая им спать. Щенки, лишенные сна, вскоре погибли. Сейчас сном интересуются, его исследуют. В одной Америке около 2000 центров по изучению нарушения сна. У врачей-сомнологов нескончаемая очередь клиентов. Наконец-то мы поняли, что сон — это действительно важно.
Вообще есть два вида сна — быстрый и медленный. На пальцах трудно объяснить, что происходит, когда человек ночью устраивается поудобнее в кровати и закрывает глаза. На самом деле, ночью мы буквально «прыгаем» с цикла на цикл, меняя позы.
Дикари спят равномерным сном. Они встают с солнцем и ложатся с солнцем, делая также перерывы на сон в полдень и около 16 часов. Современным людям неплохо бы было перенять его. Но мы такой график позволить себе не можем — на нас давит цивилизация. Вполне возможно, что с бешеным ритмом жизни и отсутствием нормального количества сончасов у человека развиваются многие болезни.
50 лет назад в сомнологии произошло революционное событие. Оно перевернуло все представления человечества о природе сна — известный французский сомнолог и мой учитель Мишель Жуве открыл парадоксальный (быстрый) сон. Это особое, третье состояние нашего организма, не сон и не бодрствование, сочетающее исключительный уровень активности мозга с подавлением сенсорики и полным выключением мышечного тонуса. Откуда этот сон возник и зачем нужен? Пока ученым-сомнологам ответить на эти вопросы не удалось. Получается, что каждый из нас каждую ночь проводит полтора часа в состоянии, функция которого остается загадкой.
Парадоксальный сон у здоровых людей происходит только ночью. Однако существует такая болезнь — нарколепсия. Больные ей испытывают приступы быстрого сна в течение дня. На данный момент лечение этого недуга находится в стадии изучения.
Когда я был молодой, была актуальна тема гипнопедии — обучения во время сна. Один аспирант писал по этой теме диссертацию. Было выяснено, что как только наступают первые признаки сна, система запоминания блокируется, ничего не поступает в мозг. То есть гипнопедия невозможна. Но во сне можно увидеть то, что учил вечером, — из памяти особым образом извлекаются образы. Также молодой ученый выяснил, что в стадии «альфа-ритма» — состояния расслабленного бодрствования, среднего между релаксацией и дремой — хорошо учатся математические формулы. Но поддерживать его достаточно трудно.
Наш мозг устроен так, что человек ничего не сможет выучить, если не будет спать. Что называется, на корочку не запишется. Как у студентов бывает: готовился к экзамену всю ночь напролет, зубрил лекции. Если повезло, сдал. А потом вышел с экзамена и такое ощущение, что в голове кто-то нажал кнопку delete, — вся информация исчезла из памяти. Если вы придерживаетесь такой концепции подготовки, то после вуза сможете воспроизвести лишь процентов десять всей информации, которую получили за пять лет. Кроме того, она не будет «разложена по полочкам», поэтому в нужный момент выудить требуемые данные будет весьма проблематично.
Правильно запоминать информацию нужно следующим образом. Выделяете день, а лучше несколько, в течение которого учите только один предмет, не отвлекаясь на другие. Ложитесь спать. Во время сна происходит консолидация полученных знаний. Утром просыпаетесь, повторяете все снова. Такая формула действительно работает — все, что вы учили, сохранится в мозгу на годы.
«Если плохо выучил — тем более поспи!» Это верное правило для нерадивых студентов. Проведенные тесты показали, что плохо заучиваемые данные после сна запоминаются лучше. Бодрствование мешает проблемному запоминанию.
С точки зрения освоения информации современное школьное образование в России построено абсурдным образом. Вот сидит школьник, который действительно хочет что-то запомнить, не играет в телефон, внимательно слушает. Он что-то записал, запомнил, но все это стирается. Почему? По-тому что необходима консолидация, сон, отдых, который, конечно, не следует после одного 45-минутного занятия. Каждый последующий урок стирает предыдущий — след в памяти от одних знаний уничтожает следующий. Это доказано разными исследованиями как на людях, так и на животных. Я не понимаю, почему учителя ругаются на школьников, которые при такой образовательной системе ничего не запоминают. Дети не виноваты, просто так устроена память.
Еще Крупская говорила, что учиться в течение дня нужно чему-то одному. Конечно, не стоит доводить все до абсурда, изучая на уроке биологии строение утки, на уроке русского — правила склонения этого слова, а на физике разбирать, как утка летает. Хотя мне кажется, вообще идея правильная. Сами посудите, в древние времена молодежь училась у старейшин племени чему-то одному. То есть не было такого разделения — полчаса старцы учили стрелять, полчаса — рыбу ловить. К сожалению, такой методикой сегодня не пользуются. А зря.
Сон для ребенка намного важнее, чем для взрослого человека. Иногда родители сокращают время сна для своих детей, ссылаясь на сильную учебную загрузку. Этого нельзя делать ни в коем случае. Родители играют с огнем. Если сончасов не хватает в юном возрасте, в организме начинают разрушаться многие жизненно важные системы.
Залог бодрости, здоровья и хорошей мозговой работы — подчинение одному и тому же ритму. Спросите у спортсменов. У каждого человека внутри есть биологические часы, запрограммированные очень просто, — днем мы должны бодрствовать, а ночью спать. Игнорирование суточных биоритмов вызывает сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Компенсировать потерянный сон нельзя. Но можно его наверстать. Так, если вы не досыпали несколько недель подряд, организм просто заставит вас отоспаться в выходные. Еще один вариант — дневной сон. Он должен быть не более 45 минут. Если же днем человека клонит ко сну, когда он достаточно отоспался ночью, это может быть сигналом о том, что с организмом что-то не так.
Продолжительность сна индивидуальна для каждого человека. Это связано, главным образом, с наследственностью. Проводились исследования на мухах, которые показали, что есть долгоспящие и короткоспящие мухи. Короткоспящие умирали быстрее.
Норма 7 часов сна в день — это условность. Есть люди, которые высыпаются за 6 часов, есть те, которым нужно 9. У некоторых «сов» и «жаворонков» предрасположенность к своей манере сна врожденная. В Америке, например, есть семья, которая ложилась спать в 6 вечера и вставала в 4 утра. Естественно, своим необычным графиком они мешали соседям. Те по американской привычке вызвали полицию, семью «жаворонков» оштрафовали. Тогда оскорбленные обратились к врачу, выявившему, что у всех членов семьи мутация по одному гену, который связан с биологическими часами. То есть они врожденные «жаворонки» и ничего с этим не сделаешь. Но, слава Богу, большинство людей — «голуби», которые могут адаптироваться к разным режимам. Поэтому однозначно сказать, когда нужно ложиться и вставать не получится.
Как правильно спать? Ответ прост: так, как вам удобно. С нами связывалась одна дама, владелица магазинов, торгующих элитными подушками и одеялами. Подарила мне и моим коллегам по подушке. Она, конечно, мягкая, удобная. Но дорогие постельные принадлежности совсем не обязательны. Если человек здоров, то прекрасно может уснуть и на дешевом матрасе.
Спать лучше всего в темноте. Дело в том, что у каждого человека есть железа, выделяющая необходимый для жизнедеятельности гормон — мелатонин. Он вырабатывается только ночью. Я допускаю сон под тихую музыку, но без какого-либо освещения. Еще совет — минут за 40 перед сном лучше не появляться на ярком свету.
Что делать, если не спится? Лучше всего для хорошего сна — разнообразные чайные смеси или теплое молоко. Пробуйте самые разнообразные чаи и найдете свой рецепт травяного напитка. К снотворным таблеткам прибегать нужно в самую последнюю очередь, а лучше их вообще никогда не пить. Я потратил много лет, чтобы создать безвредное снотворное, и нашел особую молекулу, на основе которой можно было бы создать лекарство нового уровня. Но этой идеей не заинтересовались — западным фармацевтическим фирмам гораздо выгоднее делать таблетки по обкатанной схеме, а не перестраивать всю технику производства ради призрачного нового препарата. Однако главная задача сомнолога — не давать пациенту снотворного.
Первый признак наступающей депрессии можно зафиксировать через анализ сна. Все очень просто — сомнолог записывает во время сна электроэнцефалограмму мозга. Проанализировав полученные данные, специалист может сказать, когда у пациента настигнет депрессивное состояние. Существует два вида депрессии — реактивная и эндогенная. Если к реактивной депрессии человека приводят различные жизненные ситуации, то эндогенный вид депрессии является врожденным и в некоторых случаях заканчивается суицидом. Эндогенная депрессия подавляется лишь антидепрессантами, сводящими на нет парадоксальный сон. Другими словами, сон не всегда бывает лечебным.
Пик смертности во сне приходится именно на утренние часы. Как говорил один мой учитель: «В быстром сне жизнь висит на волоске». Эта фраза имеет под собой фактическую основу. Помните, академик Павлов говорил, что сон — лучшее лекарство? Вот именно принудительным сном во времена Павлова врачи лечили людей, страдающих депрессией, не подразделяя ее на эндогенную и реактивную. Под утро, когда медленный сон сменялся на быстрый и приходили сновидения, больные начинали выпрыгивать из окон. До тех пор пока врачи не придумали давать пациентам антидепрессанты, приходилось ставить на окна палат решетки.
В США разработали прибор, который во сне помогает понять человеку, что он спит, а нереально совершает поступки. Этот прибор применяется в военных госпиталях для того, чтобы ветеранов войн не мучили кошмары. Якобы посредством модернизации этого прибора можно добиться вызова у человека приятных сновидений с радостными или даже эротическими ощущениями. Но лучше так не экспериментировать — пациент может и свихнуться.
Сонники — это шарлатанство. В основном человеку снится осадок дня, это было открыто еще Фрейдом. Мишель Жуве вывел формулу, согласно которой обычно сняться события, произошедшие в кратное семи количество дней назад. Я свои сны запоминаю с трудом, а вот Жуве собрал огромную картотеку, около 9 тысяч записанных снов. Для этого у изголовья Мишеля всегда заготовлена светящаяся ручка — проснулся, увидел свечение и сразу записал сон.
Все люди видят цветные сны. Если человека будить каждые полтора часа (то есть в конце каждого цикла сна), то он с легкостью расскажет свой сон. У меня есть коллега, к которой часто обращались люди, утверждающие, что им снятся вещие сны. Но после многих лет работы с такими пациентами, она пришла к выводу, что эти люди сами подсознательно меняют свою жизнь так, чтобы сон стал вещим. На самом деле, лучше не придавать теме сновидений слишком большого внимания. Если человеку часто снится один и тот же сон, который он хорошо запоминает, это сигнализирует о первом признаке невротизации.
*Сомнология (от лат. somnus и греч. — учение) — раздел медицины и нейробиологии, посвященный исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.