Я голодная или просто на взводе?
Вы так и будете жить в черно-белом мире между периодами «я на диете» и «я обжираюсь», если не прекратите мешать еду с эмоциями – страхом, злостью, радостью, чувством одиночества и так далее. Запомните: еда необходима нам, чтобы удовлетворить реальный (физический) голод. Для решения эмоциональных проблем она не подходит. Напротив, вкусности их только усугубляют.
Избавиться от привычки заедать стрессы, которая портит нам жизнь и мешает стать стройными, можно одним-единственным способом - научиться отличать реальный голод от эмоционального. Очень толковая инструкция на этот счет попалась мне в книге “Eating Less: Say Goodbye to Overeating” («Ешь меньше. Прекрати переедать» ;). Автор - Джиллиан Райли, лондонский специалист по работе с зависимостями. Пособие замечательное, но на русском языке, к сожалению, его можно найти только в самиздате, то есть в электронном виде в интернете.
В тот момент, когда вам на ум приходит мысль что-то съесть, Джиллиан предлагает задать самим себе несколько простых вопросов. Они сразу подскажут, реальный или эмоциональный голод вы испытываете. В первом случае подкрепитесь с чистой совестью, а во втором – переключайте свой мозг на что-то другое.
Только что или уже давно?
Психологический голод всегда ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя уже умираешь от голода.
Физический голод нарастает ПОСТЕПЕННО. Вначале в животе едва слышно урчит, через несколько часов – там уже настоящий рев.
Торт с шоколадом или все равно, лишь бы съедобное?
Психологический голод проявляется как ТЯГА к КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь чего-нибудь конкретного: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Разум не приемлет никаких замен! Физический голод ты согласна утолить любой мало-мальски подходящей пищей. Конечно, могут быть предпочтения, но по большому счету голодный человек готов поужинать если не тем, так этим.
В голове или в желудке?
Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Страстное желание съесть любимое лакомство начинается одновременно во рту и в уме, его провоцируют соблазнительные запахи и вид пищи. Ты поедаешь глазами пирожные. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В голове - хоровод мыслей о вожделенном блюде. Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты распознаешь его по ощущениям в животе: урчание, пустота и даже боль.
Срочно-срочно или можно потерпеть?
Психологический голод не терпит отлагательств. Он толкает тебя есть прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей. Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Конечно, обед лучше не откладывать, но если надо, можно немного и подождать.
Неприятности в душе или в желудке?
Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник чего-то от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.
Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
На автопилоте или со вкусом?
Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ ИЛИ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Иногда тебе кажется, что чужая рука отрезает торт и подносит его к твоему рту (автопилот). Ты можешь не отдавать себе отчет в том, что съела всю сковородку картошки (бездумное заглатывание пищи). Физический голод СВЯЗАН С ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Ты отдаешь себе отчет в пище на твоей вилке, в твоем рту, в твоем животе. Ты сознательно решаешь, съесть ли тебе полбутерброда или весь бутерброд.
Отпустило или нет?
Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если желудок набит под завязку. Переедание рождается из желания приглушить неприятные эмоции. Ты наедаешься, чтобы ослабить эмоциональную боль, и съешь вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи.
Физический голод ПРОХОДИТ, КОГДА ТЫ УДОВЛЕТВОРИЛА ЕГО. Он приходит от желания подзарядить тело энергией. Как только эта потребность удовлетворена, ты перестаешь есть и пить.
Стыдно или все равно?
Психологический голод ПОРОЖДАЕТ ЧУВСТВО СТЫДА, из-за переедания. Парадокс в том, что ты ешь, чтобы улучшить настроение, а кончаешь тем, что злишься на себя за то, что наелась печенья, торта или котлет. Тебе стыдно или совестно. Ты клянешься искупить вину («я займусь спортом», «сяду на диету», «пропущу обед», и т.д. - завтра).
Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Нет чувства стыда или позора, вины или досады. Ты понимаешь, что есть, как дышать — необходимо для жизни.
Помимо умения различать реальный и эмоциональный голод, важно приучить себя вовремя останавливаться. Для этого возьмите за правило делать паузы и прислушиваться к себе во время еды. Ощущение легкой наполненности в желудке, тепла в теле, умиротворения от вкусной пищи – вот сигналы, что пора заканчивать. Спустя несколько минут вкус булочки или мяса вдруг меняется, он уже не такой восхитительный, каким был вначале. Это верный признак того, что наступил порог насыщения.
Я свободна есть все, что захочу
С физическим голодом все просто: если последний раз вы ели три-четыре часа назад, надо сесть за стол и подкрепиться. Эмоциональный голод (когда мы заедаем стрессы, злость, одиночество, неудачи и так далее) от пищи только усиливается. Чтобы преодолеть эту психологическую зависимость, с ней нужно…подружиться!
В третьем сезоне сериала «Зачарованные» есть эпизод, когда старшую сестру Прю (Шэннон Доэрти) силы зла заражают способностью чувствовать эмоции всех людей на планете. Агрессия, страх, боль, ужас – все негативные чувства большого города обрушиваются на ее бедную голову. Чем больше девушка им сопротивляется, тем сильнее они ее ранят. И только когда Прю набирается храбрости и решается испытать их, пропустить через себя, ее сила многократно возрастает и делает ее неуязвимой.
Примерно так же Джиллиан Райли советует поступать с «жором». Победить его можно только одним способом – не убегать от этого желания, а разрешить себе его осознать и пережить. Каждый раз, когда вы решаете пройти через это дискомфортное чувство (внимание: не искоренить, не уничтожить, а именно пройти), не заглушая его едой, - силу получаете вы, а психологический голод ослабевает.
В этот момент вместо того, чтобы притворяться, что все окей и подавлять стресс, разочарование или злость, вы честно выбираете ваши настоящие чувства и таким образом становитесь более подлинной, самой собой. Это даст вам огромный прилив сил и мощное чувство свободы.
Вот что советует Райли:
Вы можете сказать себе: «Да, вторая порция торта выглядит заманчиво, и я знаю, мне было бы приятно её съесть, но я предпочитаю принять желание вместо того, чтобы его удовлетворять». Просто спокойно посидите и прислушайтесь к своим мыслям, прежде чем набрасываться на холодильник.
Научитесь делать свободный выбор
Когда вы говорите себе «мне нельзя есть то-то и то-то, если я хочу похудеть и быть стройной», вы отказываете себе в свободе воли, запираете себя в «тюрьму диеты». И одновременно - снимаете с себя ответственность за свои поступки, перекладываете ее на тюремщика - то есть строгие правила, что вам отныне можно есть, а что запрещено. Поначалу вы пробуете быть "хорошей девочкой" и питаться "правильно", но рано или поздно бунт из-за навязанных кем-то запретов вырывается наружу, и вы срываетесь в обжорство.
Выход в том, чтобы честно признать, что у вас всегда есть выбор. Вы вольны выбирать, что вы будете или не будете есть. Скажите себе: «Да, я хочу похудеть, но я также могу продолжить переедать и поправиться ещё больше». Или: «Да, я хочу держать мое питание под контролем, но у меня все-таки остается право выбрать неуправляемое переедание и оставаться зависимой от еды».
Райли подчеркивает: «Поймите меня правильно, я не призываю вас начать поглощать горы шоколада или другого запретного плода только чтобы доказать вашу независимость в принятии решений. Я всего лишь говорю, что, если вы напомните себе, что можете есть все, что угодно, вы не почувствуете себя обделенной. Вам нужно чувствовать, что у вас есть ПОЛНАЯ свобода выбора, прежде чем вы решите, что поесть».
Времена и Планы
Для удобства Райли предлагает пользоваться двумя приемами, «Времена и Планы».
Времена
Поев или просто перекусив, сразу назначайте себе время следующего приема пищи. Скажем, если пообедали в час дня, полдник будет в четыре (между приемами пищи должно проходить не меньше двух и не больше четырех часов). Ваша задача - до назначенного времени не брать в рот ни крошки. В четыре часа у вас есть свобода выбора: хотите вы есть или нет. Если да – поешьте, если нет – спокойно пропустите это время и назначьте следующее. Цель приема: научиться распознавать психологический голод и не есть под его влиянием.
Планы
Вы смотрите на часы – подходит условленное вами с самой собой время приема пищи. В этот момент, еще до того, как к вам в рот попадет первый кусочек, определитесь и нарисуйте в голове подробную картинку: какие именно продукты или блюда вы сейчас собираетесь съесть, сколько порций, какого размера, сколько раз вы будете накладывать еду себе на тарелку. Не нужно ничего взвешивать, отмерять с аптекарской точностью или выставлять еду перед собой до того, как съесть. Просто быстро набросайте мысленную картинку и не отступайте от нее в реальности. Цель приема: дать себе свободно выбрать, когда прекратить есть, так, чтобы психологический голод при этом не влиял на вас.
Говорите себе правду, смейтесь и прощайте себя
Самое глупое - надеяться, что приступов обжорства и срывов в жизни больше не будет никогда. Это же не кино, а реальная жизнь. Рано или поздно, предупреждает Райли, вас охватит желание съесть что-то до того, как наступило Время. Также неизбежно, что в один прекрасный день вы закончите ваш обед согласно Плану и захотите большего. Если вы подумываете подкрепиться до наступления Времени и больше, чем по Плану, то, скорее всего, это проснулся психологический голод. Если вам при этом представляется конкретный продукт, скажем, шоколадная вафля, то можете быть на 100% уверены, что это — точно он, ибо шоколадные вафли – не жизненно необходимая для здоровья вещь.
Скорее всего, вам прекрасно известны пределы вашего самоконтроля. Например, вы знаете, что если всего лишь раз откусите от пирога до того, как настало время еды, вы сорветесь в переедание на неделю. Или что кубик сахара в чае полагает начало конфетному «жору». Просто скажите себе правду в момент принятия решения. В большинстве случаев после этого вам будет легче воздержаться от первого кусочка.
Всегда делайте выбор на настоящий момент, только на конкретное «сейчас», когда вы испытываете желание. Не принимайте решения навеки отказаться от соленого, сладкого и так далее – потому что это уже отдает пожизненным заключением.
Смейтесь
Относитесь к вашему перееданию с чувством юмора, позвольте себе улыбнуться, когда у вас возникает чувство эмоционального голода. Не корите и не осуждайте себя. Примите себя такой, какая вы есть. Хотите верьте, хотите нет, но это — благоприятная возможность добиться настоящих прочных перемен в ваших взаимоотношениях с едой. Вы берете пищевую зависимость под контроль именно в тот момент, подчеркивает Джиллиан Райли, когда осознаете порожденное ею желание есть. Распахните дверь и переступите порог - вы увидите, что критический перелом свершился.