Худеем на правильном питании
Считаем калории:
Как известно на то, насколько какой-либо продукт осядет на ваших бедрах, влияет его калорийность, то есть энергетическая ценность. Чтобы знать, сколько калорий вы должны потреблять в день и при этом худеть, можно воспользоваться приведенной ниже формулой. Вообще подобных формул есть много - вы можете воспользоваться любой из них, какая понравится. Итак, приступим к расчетам.
Для начала определите свой вес. Этот показатель нужно будет умножить на один из следующих коэффициентов:
- на 18 Ккал, если вы хотите терять вес медленно;
- на 15 Ккал, если вы хотите терять его интенсивнее;
- на 7 Ккал, если ваша задача – избавиться от лишнего веса как можно быстрее.
Полученное произведение нужно будет умножить еще на один из коэффициентов – тот, который соответствует вашему образу жизни.
- 2 – 2,4 – если у вас тяжелая физическая работа;
- 1,8 – 1,9 – если вы работаете стоя;
- 1,6 – 1,7 – если вы работаете сидя, имеете возможность двигаться, и иногда занимаетесь спортом.
- 1,4 – 1,5 – если у вас сидячая работа и спортом вы не занимаетесь.
Пример. Если вы весите 60 килограмм, и работаете парикмахером, и периодически посещаете тренажерный зал, а худеть вы хотите постепенно, в самом легком режиме. Тогда получится, что за день вы должны потреблять примерно 60 х 18 х 1,8 = 1944 Ккал. Это количество будет вдвое меньше, если вы будете худеть, напротив, в самом жестком режиме.
Адаптируем меню:
Итак, теперь вы знаете то количество калорий, которого вам нужно придерживаться, завтракая, обедая и ужиная. Теперь самое время узнать – какое правильное питание для похудения и меню вам предложит.
Если отталкиваться от количества калорий, выведенного в примере расчета выше, то распределение количества пищи, съедаемой за день, будет следующим:
- завтрак – 25%, то есть 486 Ккал.
- обед – 50%, то есть 972 Ккал.
- ужин – снова 25%, 486 Ккал.
А теперь посмотрим, что вы сможете позволить себе съесть, так чтобы уложиться в заданные «параметры». Цифра в скобках обозначает количество килокалорий.
Гарниры – картофельное пюре (65), макароны (103), жареная картошка (154), грибной плов (119).
Супы – борщ (31-36), гороховый суп (66), грибной (26), картофельный (38), овощной (28), рисовый на молоке (66), томатный (11), фасолевый (63), щи (31), окрошка (47), рассольник (46), уха (46).
Вторые блюда – солянка мясная (100), фаршированный перец (160), голубцы (124), ризотто овощное (185), яичница (119), картошка с мясом в горшочке (127).
Каши – рисовая (113), гречневая (163), манная (80), геркулес (84), перловая (106), пшенная (135)
Салаты – пражский (140), селедка под шубой (183), огурцы со сметаной (33), огурцы и помидоры (32), капустный (67), фруктовый (103).
Рекорды калорийности бьет, конечно же, фаст-фуд. Так разнообразные гамбургеры «затянут» от 214 от 264 калорий.
Стоит добавить, что от привычного вам сладкого отказываться не стоит, если вы к нему очень тяготеете. Просто если вы выбираете правильное питание для похудения, меню на каждый день должно будет включать и его, то есть на обед или ужин вы съедите уже меньше. И естественно вы не должны злоупотреблять сладостями!
Контролируем себя:
Как легко бывает увлечься просмотром интересной программы по ТВ, или и незаметно съесть больше чем вам положено! Чтобы не корить себя, обнаружив, что ненавистные граммы снова вернулись – ведите записи. Даже если вы будете записывать количество съеденного не каждый раз – это уже поможет вам лучше видеть, сколько калорий и на что вы тратите.