Как известно на то, насколько какой-либо продукт осядет на ваших бедрах, влияет его калорийность, то есть энергетическая ценность. Чтобы знать, сколько калорий вы должны потреблять в день и при этом худеть, можно воспользоваться приведенной ниже формулой. Вообще подобных формул есть много - вы можете воспользоваться любой из них, какая понравится. Итак, приступим к расчетам.
Для начала определите свой вес. Этот показатель нужно будет умножить на один из следующих коэффициентов:
- на 18 Ккал, если вы хотите терять вес медленно;
- на 15 Ккал, если вы хотите терять его интенсивнее;
- на 7 Ккал, если ваша задача – избавиться от лишнего веса как можно быстрее.
Полученное произведение нужно будет умножить еще на один из коэффициентов – тот, который соответствует вашему образу жизни.
- 2 – 2,4 – если у вас тяжелая физическая работа;
- 1,8 – 1,9 – если вы работаете стоя;
- 1,6 – 1,7 – если вы работаете сидя, имеете возможность двигаться, и иногда занимаетесь спортом.
- 1,4 – 1,5 – если у вас сидячая работа и спортом вы не занимаетесь.
Пример.
Если вы весите 60 килограмм, и работаете парикмахером, и периодически посещаете тренажерный зал, а худеть вы хотите постепенно, в самом легком режиме. Тогда получится, что за день вы должны потреблять примерно 60 х 18 х 1,8 = 1944 Ккал. Это количество будет вдвое меньше, если вы будете худеть, напротив, в самом жестком режиме.
Адаптируем меню:
Итак, теперь вы знаете то количество калорий, которого вам нужно придерживаться, завтракая, обедая и ужиная. Теперь самое время узнать – какое правильное питание для похудения и меню вам предложит.
Если отталкиваться от количества калорий, выведенного в примере расчета выше, то распределение количества пищи, съедаемой за день, будет следующим:
- завтрак – 25%, то есть 486 Ккал.
- обед – 50%, то есть 972 Ккал.
- ужин – снова 25%, 486 Ккал.
А теперь посмотрим, что вы сможете позволить себе съесть, так чтобы уложиться в заданные «параметры». Цифра в скобках обозначает количество килокалорий:
Гарниры
- картофельное пюре (65)
- макароны (103)
- жареная картошка (154)
- грибной плов (119)
мучное
- блины(186)
- оладушки(225)
- соломка сладкая(373)
- беляш(320)
- шарлотка(186)
Супы
- борщ (31-36)
- гороховый суп (66)
- грибной (26)
- картофельный (38)
- овощной (28)
- рисовый на молоке (66)
- томатный (11)
- фасолевый (63)
- щи (31)
- окрошка (47)
- рассольник (46)
- уха (46)
Вторые блюда
- солянка мясная (100)
- фаршированный перец (160)
- голубцы (124)
- ризотто овощное (185)
- яичница (119)
- картошка с мясом в горшочке (127)
Каши
- рисовая (113)
- гречневая (163)
- манная (80)
- геркулес (84)
- перловая (106)
- пшенная (135)
Салаты
- пражский (140)
- селедка под шубой (183)
- огурцы со сметаной (33)
- огурцы и помидоры (32)
- капустный (67)
- фруктовый (103)
соки
- яблочный (40)
- абрикосовый (56)
- ананасовый (68)
- апельсиновый(54)
- виноградный(54)
- гранатовый(64)
- лимонный(26)
- шиповниковый(70)
- томатный(19)
- грейпфрутовый(40)
- морковно-апельсиновый(40)
- морковно-яблочный(46)
- морковный(43)
- мультифруктовый(48)
компоты
- абрикосовый(85)
- вишневый(99)
- грушевый(70)
- сливовый(96)
- яблочный(85)
газировки
- кока-кола(42)
- пепси-кола(42)
- лимонад(24)
кисели
- ванильный(121)
- смородиновый(98)
овощи
- морковь(37)
- лук репчатый(41)
- баклажаны(24)
- горошек зеленый(73)
- кабачки (23)
- капуста белокочанная(27)
- капуста кольраби(42)
- капуста пекинская(16)
- капуста цветная (30)
- картофель(80)
- лук зеленый перо(19)
- лук порей(33)
- огурцы грунтовые(14)
- огурцы парниковые(11)
- перец болгарский(27)
- петрушка зелень (49)
- редис(21)
- редька(35)
- салат(17)
- салат кочанный(11)
- свекла(42)
- сельдерей (корень) (32)
- томаты(23)
- укроп(32)
- хрен(44)
- чеснок(46)
- щавель(19)
- авокадо(169)
- тыква(25)
- ботва свекольная(17)
- капуста брюсельская(37)
- капуста красная (27)
- кукуруза початки(110)
- лук зеленый(29)
- петрушка корень (38)
- цуккини(15)
- шпинат (16)
мюсли, хлопья для завтрака
- мюсли с изюмом и орехами(375)
- мюсли с сухофруктами(325)
- хлопья кукурузные(363)
- хлопья овсянные (366)
- хлопья пшеничные(351)
- подушечки с молочной начинкой- 8 шт (10г.)
- несквик шоколадные шарики(380)
орехи, семечки
- арахис(551)
- кедровые орешки (629)
- кешью(633)
- кокосовый орех(380)
- миндаль (649)
- грецкие орехи(700)
- семечки подсолнуха(610)
- семечки тыквы(580)
- фисташки(610)
- фундук(707)
- кокосовая стружка(606)
- мак(478)
Рекорды ккомалорийности бьет, конечно же, фаст-фуд.
Так разнообразные гамбургеры «затянут» от 214 от 264 калорий.
Стоит добавить, что от привычного вам сладкого отказываться не стоит, если вы к нему очень тяготеете. Просто если вы выбираете правильное питание для похудения, меню на каждый день должно будет включать и его, то есть на обед или ужин вы съедите уже меньше. И естественно вы не должны злоупотреблять сладостями
Контролируем себя:
Как легко бывает увлечься просмотром интересной программы по ТВ, или и незаметно съесть больше чем вам положено! Чтобы не корить себя, обнаружив, что ненавистные граммы снова вернулись – ведите записи. Даже если вы будете записывать количество съеденного не каждый раз – это уже поможет вам лучше видеть, сколько калорий и на что вы тратите.