упражнения для похудения рук мы ищем реже, чем, например, движения для пресса или бедер. однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. кроме того, неразвитые мышцы рук - настоящий источник травм в быту. большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. на самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся. для примера, обычная спортсменка в стадии «накачки» делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. не готовы на такие подвиги? да вам и не нужно этого. что же нужно делать, чтобы руки похудели?
как похудеть в руках
чтобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки.
разминка
• 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук - имитация работы со скакалкой. постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу.
• 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением.
• 30 прыжков с вращением рук: «ветряная мельница» - стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам.
комплекс упражнений для похудения рук: основная часть
«двигающийся стол»
сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект.
отжимания для трицепса
сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз. силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. опустите плечи. выполните 20 повторов в очень медленном темпе.
двигающаяся планка
примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. повторите 15 раз с каждой руки.
сгибание на бицепс в приседе
возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. в нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее.
плечи в выпаде
встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым. втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. сделайте 20 повторов, смените ногу. теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь.
новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат - руки похудеют.