Первое, что стоит уяснить - это то, что на шпагат не сядешь за пару дней или пару недель. При слишком напряженных тренировках есть вероятность повредить связки, сухожилия - вообще, навредить организму. По собственном опыту не советую вам слишком усердствовать, ведь боль от растяжения мышцы - это нечто особенное) Вообщем - все постепенно..
Перед каждой тренировкой разогреваем мышцы, хороший признак - тепло внутри) Для разогрева подойдут пробежки, приседания и прочее, можно разогревать мышцы руками, интенсивно массируя. -Обычно так и делаю.
Кстати, можно сходить в душ - это тоже разогреет мышцы, только в душ, не в баню))
Все, мышцы разогреты и готовы к работе.
Первое упражнение - махи ногами. Стоим на 1-й ноге, вторую же стараемся поднять как можно выше, спина прямая - не горбимся. На первых стадиях врятли получится поднимать ногу высоко - делаем как можем. Важно при этом чувствовать, как мышцы тянутся, а-то можно просто помахать ногами, а результата не будет. Да, кстати, колени не сгибаем.. Для новичков - это не просто)
Упражнение №2 Тоже очень хорошее для шпагата. Находим плоскую поверхность, будь то стол, шкафчик, тумбочка и т.д., которая по высоте чуть больше вашего пояса, ну или по пояс. Закидываем 1-у ногу (сначала этот процесс будет весьма забавно выглядеть) и теперь стараемся дотянутся кончиками пальцев до ступни на полу. Как вариант - можно тянуться и к другой ноге - оно не помешает! Со временем можно с кончиков пальцев переходить на ладони и т.д., а так же брать тумбочку по выше.
Ну и самое простое - это просто садимся на шпагат настолько, насколько это возможно (чтобы ничего не болело!). Должно быть ощущение напряжения в мышцах, но не боль..
Еще одно упражнение. Садимся на пол, соединяем пятки ног и стараемся прижать ноги к полу. Можно помогать себе локтями. В идеале у вас должно получаться как у девочки на фото совсем без рук)
И ещё упражнение: садимся на пол - ноги врозь, насколько это возможно и тянемся руками вперед.
Так, теперь о том, сколько сидеть.. 10-20 сек. - это самое начало тренировок!
От 2-х до 5 мин. каждое занятие - время для профессионалов. В первое время 2 мин. врятли получится - смотрите по себе. Я обычно как делал - брал секундомер и садился - сначала 20-40 сек, а потом (где-то через месяц) доходил до 1:30 сек. и т.д. Кстати, книжку на первых этапах почитать не удастся, т.к. не совсем удобно + шпагат требует неплохого напряжения мышц.
Чуть ниже дам другую статейку, там 15 секунд вполне достаточно да и упражнений больше!
Заниматься можно каждый день или через день, хотя мне больше нравится вариант ежедневных тренировок, ведь чем больше интервал между занятиями, тем проще поддаться лени. Если будете каждый день делать, то уже недельки через 2 реально увидите результат. А результат дает прекрасную мотивацию к дальнейшему развитию. Ко всему прочему очень советую включить любимую музыку, которая будет стимулировать вас к действию и выносливости. Кстати, по музыке можно примерно прикинуть количество прошедшего времени.
Удачи Вам в совершенствовании вашего тела)