Упражнения для мышц пресса
Упражнения для пресса очень эффективны. Начните с двух упражнений, каждое выполняйте по три – четыре подхода, через две недели добавьте еще одно – два упражнения, еще через две недели увеличивайте количество подходов до четырех – пяти. Через два – три месяца рельефный пресс вам гарантирован. Для новичков - рекомендуемое число повторений в каждом упражнении – это один подход.
Частичный подъем корпуса (упражнение для верхнего отдела пресса). Можно выполнять с отягощением или без него, это зависит от вашей тренированности. Ложитесь на пол, носками ног постарайтесь зацепиться за что-то неподвижное, ноги должны быть закреплены. Руки за голову, если работаете с отягощением, возьмите блин от штанги. Округлите спину и чуть приподнимите от пола плечи, поясницу и таз отрывать от пола не нужно. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь на пол. Выдох делается при подъеме. Выполняется 10 повторов.
Подъемы прямых ног. Ложитесь на пол, головой к стене. Руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки, а прямые ноги поднимите так высоко как только сможете. Задержитесь в этом положении две секунды. Выдох во время подъема, во время опускания ног делайте вдох. Выполнить упражнение 8 раз.
Подъем колена к локтю. Ложитесь на пол, руки за голову. Левое колено подтяните к левому локтю до касания. На одну – две секунды задержитесь. Теперь правое колено подтяните к правому локтю. Задержитесь на одну – две секунды. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от пола. Выполните восемь повторений для каждой стороны.
Скручивания с поворотами. Выполняется упражнение лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90. Левым коленом дотянитесь до правого локтя. Зафиксируйте положение на секунду. Правым коленом дотянитесь до левого локтя. Также задержитесь на секунду. Повторять восемь раз для каждой стороны.
Повороты ног. Ложитесь на коврик или на пол, руки разведите в стороны положите на пол. Это делается для фиксации тела. Прямые или чуть согнутые ноги переносите влево – вправо, контролируя движение в каждой точке траектории. Выполняется упражнение медленно, число повторений – 8 раз в каждую сторону.